Push-up-uri Cum să le faci corect pentru a construi eficient mușchiul
Push-up-ul este un exercițiu de formare a rezistenței poliarticulare care implică umerii, coatele și încheieturile mâinii. Prin urmare, folosește mulți mușchi, în principal pectorali, triceps și umeri (partea deltoidă). Prin urmare, este un exercițiu foarte interesant, care are avantajul de a fi practicat fără echipament și oriunde. Există o mare varietate de flotări pentru a varia dificultatea și mușchii utilizați. Unele dintre variantele sale fac flexibile foarte accesibile pentru începători. Unii culturisti care doresc sa-si construiasca masa musculara cred ca acest exercitiu este limitat. Dar prin aplicarea numeroaselor variații ale flexiunilor, se poate obține o musculatură mai armonioasă decât o persoană care ridică greutăți în sala de sport.
Ce mușchi sunt folosiți de flotări ?
După cum vă spun în introducere, pectorii, tricepsul și umerii sunt mușchii principali care lucrează la realizarea unei pompe. Dar acest exercițiu complet are avantajul de a utiliza și mușchiul serratus anterior, abdominalele și coapsele pentru a menține învelișul.
În funcție de diferitele variante de flotări, mușchii principali vor lucra la diferite niveluri de intensitate:
De asemenea, este posibil să lucrați mai mult asupra mușchilor care mențin nucleul. Pentru aceasta, se recomandă modificarea (mâinile pe o minge) sau îndepărtarea (flotări pe un picior) a suportului. Dar acest lucru nu înlocuiește munca vizată asupra acestor mușchi.
Pompa clasică este un exercițiu deosebit de complet care vă permite să lucrați toți mușchii într-un mod echilibrat și armonios. Așadar, mențineți întotdeauna o serie de pompe clasice în antrenament.
Cum se face o pompă corect ?
Voi explica aici cum să faci o împingere „clasică”. Vei găsi variantele mai jos în această pagină. Există multe lucruri de făcut și de făcut. Deși este un exercițiu de greutate corporală, un prejudiciu se poate întâmpla foarte repede. Cel mai important lucru este să vă mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Dacă luați obiceiuri proaste la început, veți avea rapid dureri și leziuni articulare. Pașii de urmat sunt următorii:
Acum știi cum să faci o pompă clasică. Este o mișcare care necesită un minim de forță și condiție fizică. Nu toată lumea este capabilă să facă un set de 10 flotări la început. În așteptarea pentru a ajunge la nivelul potrivit, vă voi prezenta variante mai simple de flotări. Acest lucru vă va permite să asimilați mișcarea în timp ce progresați.
Variante de pompă pentru începători
Când faceți o împingere, trebuie să știți că vă ridicați în jur de 50% până la 60% din corp. De exemplu, dacă cântăriți 70 kg, ridicați între 35 kg și 42 kg. Metodele pe care vi le prezint folosesc în principal înclinația și suporturile, pentru a limita această sarcină.
Odată ce ați reușit în seturile de înclinare și genunchi, puteți trece treptat la flotări regulate. Și atunci când flexiunile clasice sunt stăpânite, puteți aborda tehnici avansate de push-up.
Variante de pompă pentru niveluri intermediare și avansate
Există zeci de moduri de a face flotări. Aceste variații permit mușchii țintă în special și variază nivelul de dificultate. Spațiul de îmbunătățire este enorm. Înainte de a stăpâni toate tipurile de pompe, o ai de ani de zile.
Vă prezint aici variațiile celor mai emblematice pompe după părerea mea. De făcut odată ce stăpânești clasicele flotări.
Acestea sunt principalele exerciții push-up pe care le fac în antrenamentele mele. Dar din când în când fac alte tipuri de flotări mai complicate din când în când. Aceasta este mai mult o practică „liberă” pentru distracție decât o parte din pregătirea mea fizică. Cu toate acestea, dacă sunt practicate cu sârguință, vă permit pentru a atinge o abilitate atletică excelentă. Aș scrie un articol detaliat despre ele.
Deocamdată, iată lista acestor celebre flotări dacă doriți să găsiți câteva informații pentru dvs.: flotări pe degete, flotări palmate în spate, burpee cu pompă, flotări aztece, flotări pe antebrațe, flotări negative, flotări (coborâre) pe lateral, flotări pe un picior, fluturări hinduse, flotări cu brațele întinse (deasupra capului), flotări cu greutate suplimentară ...
După cum puteți vedea, există zeci de moduri de a face flotări (sunt sigur că am uitat destul de multe variante în acest articol). Și lucrul bun este că există ceva pentru toate nivelurile de calificare. Ambii începător complet doar pentru sportivi desăvârșiți.
Greșeli de evitat și diverse sfaturi:
În timp ce flotările sunt ușor de realizat și accesibile pentru începători, există multe detalii care vă pot ajuta să efectuați bine această mișcare și să preveniți rănirea:
Program de pompare
Deoarece acest articol este dedicat doar flotărilor, vă voi oferi o rutină simplă de urmat cu un program format exclusiv din flotări.
Este esențial să începe cu o încălzire, dacă mușchii părții superioare a corpului nu au fost folosiți anterior de alte exerciții în timpul sesiunii. Rutina mea de încălzire constă fie din: