Puterea poate fi antrenată cu propria greutate corporală.
Este necesar să vă antrenați cu greutăți mari pentru a dezvolta rezistența caracteristică motorie sau antrenamentul poate fi efectuat și cu exerciții în care propria greutate corporală formează rezistența?
În cursul valului în jurul antrenamentului funcțional și al antrenamentului de bază, apare adesea impresia că antrenamentul de forță poate fi efectuat și fără sarcini suplimentare. Exercițiul cu propria greutate este recomandat atât cu scopul de a crește forța, cât și de a construi masa musculară. Cu toate acestea, o privire mai atentă arată că nu pot exista recomandări universale aici.
Exercițiile cu propria greutate corporală sunt adesea denumite exerciții de auto-greutate. Abrevierea BWE este împrumutată din cuvântul englezesc pentru „Exercițiu de greutate corporală” și descrie exerciții de antrenament care se desfășoară fără rezistență externă, cum ar fi gantere sau mașini de antrenament. Nivelul de dificultate pentru cursanții avansați ar trebui să crească prin variația exercițiilor în sine sau a intensității. Acest tip de instruire este deosebit de popular în instruirea militarilor, poliției și departamentelor de pompieri din SUA și este adesea prezentat ca fiind deosebit de eficient. (1)
Selecție largă de exerciții
În principiu, este posibil să puneți la punct un program de exerciții foarte extins, care nu necesită echipament suplimentar. Sunt cunoscute peste 100 de variații diferite ale push-up-ului. Variația exercițiului inițial este adesea utilizată pentru a crește intensitatea. Cu toate acestea, trebuie remarcat în mod critic faptul că schimbarea unui exercițiu duce întotdeauna la schimbarea unghiurilor de încărcare sau a pârghiilor, astfel încât uneori exercițiul inițial are încă același nume, dar variația antrenează mușchii complet diferiți. Prin urmare, cunoașterea anatomiei și biomecanicii umane este necesară dacă exercițiile cu propria greutate corporală trebuie utilizate în mod eficient. În plus față de push-up-uri și pull-up-uri, există și exerciții, cum ar fi sprijinul antebrațului, așezările și atacurile care pot fi atribuite categoriei de exerciții BWE. Exercițiile pot fi îngreunate, de exemplu, prin schimbarea pârghiei prin poziționarea picioarelor pe o treaptă sau o altă înălțime în timpul unei împingeri. Alte opțiuni cunoscute pentru intensificarea exercițiului sunt variante cu un singur braț, cum ar fi pull-up-ul cu un singur braț sau push-upul cu un singur braț.
Ce va fi îmbunătățit?
Forța poate fi mărită cu exercițiile BWE?
Doza nu este posibilă
Avantajul antrenamentului cu greutăți libere, spre deosebire de BWE, este că intensitatea sarcinii poate fi reglată fin. Acest lucru se aplică antrenamentelor cu intensități atât ridicate, cât și foarte scăzute. În zona sarcinilor mari, trebuie menționat faptul că, de exemplu, ghemuitul cu două picioare nu poate fi comparat cu versiunile cu un singur picior. Antrenamentul de forță este esențial pentru dezvoltarea forței. Chiar și experții din domeniul antrenamentului de bază și al antrenamentului funcțional recunosc că antrenamentul cu bara și exercițiile clasice de ridicare a greutății de smulgere și împingere și etapele lor preliminare de repoziționare și ghemuituri frontale sunt esențiale. (2)
Eficient sau ineficient?
În legătură cu antrenamentul cu greutatea proprie, sunt citate în mod repetat studii în care se evidențiază eficacitatea particulară a antrenamentului cu greutatea proprie. Activitatea electrică a unui mușchi, sau mai bine zis a grupurilor musculare, este înregistrată în timpul activității. Cu toate acestea, această metodă de măsurare este complet nepotrivită pentru a judeca efectul de antrenament de forță al unui exercițiu de antrenament. Diferențele extreme de măsurare pot fi determinate în funcție de experiența de antrenament și de expunerea anterioară. În plus, exercițiile complexe de auto-greutate duc la cerințe ridicate de coordonare. Un EMG de suprafață nu poate în niciun caz să surprindă activitatea unui singur mușchi într-o mișcare complexă. Îmbunătățirile coordonative duc la o schimbare puternică a erupției EMG - nu este posibil să se tragă concluzii despre antrenamentul de forță sau efectele antrenamentului de forță din această.
Un exemplu: push-up
Când vine vorba de antrenament cu propria greutate corporală, push-up-ul este adesea văzut ca un exemplu al multor posibilități. Totuși, devine clar aici că schimbarea exercițiului de bază poate avea efecte negative de antrenament. În flexiunile clasice, mușchii de bază sunt factori importanți și limitativi ai performanței. Începătorilor li se recomandă adesea să-și folosească genunchii ca punct de sprijin din spate în loc de degetele de la picioare pentru a face exercițiul mai ușor. Cu toate acestea, în această formă sarcina se schimbă în așa fel încât este greu de realizat flexiunile complexe, deoarece mușchii nucleului nu mai sunt încărcați. Mai degrabă, este recomandabil să schimbați pârghia ridicând mâinile și păstrând picioarele ca punct de sprijin din spate. În orice caz, devine clar că adaptarea exercițiului nu este în niciun caz o opțiune ușoară pentru antrenamentul cu greutatea corporală.
Concluzie
Exercițiul fizic cu propria greutate corporală este cu siguranță o modalitate de a crește condiția fizică și de a îmbunătăți performanța fizică. Cu toate acestea, posibilitățile de creștere a forței și de dezvoltare a masei musculare sunt destul de limitate. Exemplele individuale care sunt citate în mod repetat în literatura relevantă pentru succes nu sunt foarte semnificative aici. Chiar și sentimentul subiectiv că mușchii rănesc în următoarele zile după un astfel de antrenament nu poate fi luat ca o indicație a efectului de întărire. Cel mai eficient mod de a îmbunătăți rezistența este de a vă antrena cu sarcini și rezistență. Exercițiile de auto-greutate, cu toate acestea, au utilizări interesante în zona de fitness, dar sportivul și antrenorul ar trebui să fie conștienți de limitele de aici. Dacă sportivul este suficient de slab, sunt de asemenea concepute efecte de antrenament de forță pe termen lung. Sportivii cu experiență pot adăuga varietate rutinei lor zilnice de antrenament cu antrenamentul de greutate personală, iar în reabilitare, creșterea abilităților de coordonare este un motiv important pentru a completa antrenamentul cu exerciții de greutate personală.
Mai ales posibilitățile, variația este un factor care nu trebuie neglijat, deoarece exercițiile cu propria greutate corporală vin în multe versiuni diferite. Chiar dacă intensitatea nu poate fi controlată, astfel de exerciții de auto-greutate pot stabili stimuli coordonativi și, astfel, ajută la ieșirea din rutina de antrenament de zi cu zi stabilită. Cu toate acestea, sportivii cu experiență se pot aștepta, cel mai bine, la puțină varietate aici. Susținătorii conceptelor de antrenament care se bazează exclusiv pe exerciții cu propria greutate corporală citează adesea exemple de sportivi de succes care se presupune că și-au antrenat o forță considerabilă sau o formă corporală numai cu exerciții de auto-greutate. Cu toate acestea, acest lucru singur nu este încă o confirmare a eficacității unei astfel de metode, deoarece expunerea anterioară, vârsta de antrenament și, de asemenea, dispoziția genetică sunt factori de influență importanți. Practic, nu veți putea construi o forță incomensurabilă sau munți de mușchi cu exerciții de auto-greutate. Antrenamentul vizat este posibil doar cu sarcini suplimentare. Doar aici sarcina poate fi dozată și crescută fin.
Sfaturi pentru antrenament
- Exercițiile cu propria greutate corporală pot fi, de asemenea, încorporate în antrenamentul dvs.
- Antrenamentul de forță trebuie să funcționeze întotdeauna cu sarcini suplimentare.
- Doar antrenamentul cu greutăți poate fi dozat fin!
Sfatul nostru de carte pentru antrenament acasă:
Se potrivește fără echipament - antrenează-te cu propria greutate corporală
Fie acasă, fie în deplasare mult! Ajustarea fără echipament este un concept de antrenament simplu și extrem de eficient care funcționează în întregime fără ajutoare și folosește propria greutate corporală doar ca rezistență. Exercițiile pot fi, de asemenea, efectuate în spațiile cele mai mici și necesită un timp minim: antrenamentul de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute este suficient pentru a deveni slab, puternic și în formă maximă într-un timp record. Această formulă de fitness este, de asemenea, ideală pentru lucrătorii moderni, deoarece poate fi integrată în orice plan de viață. Indiferent dacă este acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - instruirea poate avea loc oriunde. Timpul de pregătire nu este necesar, deoarece nu aveți nevoie de echipament și nu este nevoie să vă deplasați la centrul de fitness. Cu cele 125 de exerciții din această carte, fiecare se poate antrena la propriul nivel, indiferent dacă este începător sau profesionist. Există, de asemenea, sfaturi motivaționale și nutriționale de la experți.
Poți face cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.
Bibliografie:
1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Se potrivesc fără dispozitiv. Munchen: Riva Verlag.
2. Gambetta, V. (2007), Athletic Development. Champaign: Cinetica umană.
3. Boeck-Behrens, W-U. (2007), maxxF Antrenamentul de forță super. Reinbeck: Rowohlt Verlag.