Puterea sănătoasă pentru iarnă - proaspătă și suculentă, în loc de roșu dulce și gras

Puterea sănătoasă pentru iarnă - proaspătă și suculentă, în loc de dulce și gras

Când răcorește afară și zilele se scurtează, atunci vin: tentații dulci de pe piețele de Crăciun și de pe rafturile supermarketurilor. Aici puteți citi cum puteți da turtă dulce umărul rece, dezvălui zaharurile ascunse și conferi corpului tău sănătate în timpul iernii cu mai multe fructe și legume - 11 sfaturi ale nutriționistului prof. Diana Rubin.

Lasa un comentariu
Distribuiți pe Facebook
distribuie pe twitter
distribuie pe WhatsApp
partajați prin e-mail
Tipărește pagina
favorită

Spekulatius este servit la birou, prăjiturile de casă ale bunicii așteaptă acasă și în fața lor se află Crăciunul de turtă dulce, stollen și ciocolată pe rafturile din supermarket. Cu greu este iarna când suntem înconjurați de dulciuri - și de multe ori gustăm mult mai mult decât am vrut și ar trebui.

expertul

vivantes.de - Prof. Dr. Diana Rubin

Șef al Centrului de Medicină Nutritivă
Clinica Vivantes Humboldt
New Bergstrasse 6
13585 Berlin Spandau

Plăcut și sănătos în timpul iernii

Cei care mănâncă mai puțin zahăr au făcut multe pentru sănătatea lor. În caz contrar: „Alimentația sănătoasă este importantă vara și iarna”, spune prof. Diana Rubin. Corpurile noastre nu au nevoie de nutrienți diferiți sau mai mulți iarna decât vara. Și ce este sănătos? „O dietă variată, cu multe legume proaspete, întrucât niciun aliment nu conține toți nutrienții”, spune nutriționistul.

Prof. Diana Rubin conduce Centrul de Medicină Nutritivă la Vivantes. Sfaturile tale pentru o plăcere sănătoasă în locul unui păcat dulce sunt la fel de simple pe cât de eficiente:

1. Du-te la cumpărături plin

„Dacă nu mergeți la foame la cumpărături, vă puteți ajuta să cumpărați mai puține lucruri și mai sănătoase”, spune expertul în nutriție. Foamea face mâncarea mai atractivă și ne sporește disponibilitatea de a cumpăra lucruri (fie comestibile sau nu) - așa relatează psihologii de la Universitatea din Minnesota într-un articol din revista PNAS.

În mod ideal, ar trebui să urmați regula „5 pe zi”: „Asta înseamnă două pumni de fructe, de exemplu un măr și o mandarină, și trei pumni de legume pe zi”, explică Diana Rubin.

Faptul că fructele și legumele sunt atât de sănătoase nu se datorează doar vitaminelor: "Toate tipurile de fructe și legume conțin mai multe substanțe decât aceste vitamine și minerale binecunoscute care pot fi cumpărate în pastile. Există sute sau mii de substanțe în ele, pe care nu le știm cu toții încă. De asemenea, nu știm exact ce substanțe protejează împotriva bolilor tumorale ", spune Diana Rubin. Tot ce știți este că persoanele care mănâncă multe dintre aceste alimente bune sunt mai puțin susceptibile de a suferi de boli cronice, cum ar fi cancerul.

Fundal: zahăr

Gust periculos de dulce

Germanii mănâncă în jur de 32 de kilograme de zahăr pe an în medie. Aceasta este de aproximativ trei ori mai mult decât recomandă Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Cei care mănâncă în mod constant lucruri dulci își mențin nivelul de insulină permanent ridicat. Aceasta înseamnă că organismul acumulează mai repede depuneri de grăsime și vă îngrășați mai repede. Zahărul nu numai că îngrașă, ci promovează cariile dentare și hipertensiunea arterială, consumul excesiv de zahăr este, de asemenea, dăunător pentru inimă și ficat și poate favoriza cancerul și demența.

3. Lasă dulciurile în urmă

"Ceea ce se află acasă se mănâncă și - în mod normal. Sfatul este banal, dar poate ajuta să nu cumperi dulciuri în primul rând și astfel să nu le ai acasă", spune Diana Rubin.
O listă de cumpărături poate ajuta la respingerea poftelor spontane și să punem în coș doar ceea ce intenționam să cumpărăm.

4. Demascati zaharurile ascunse

Multe alimente conțin mai mult zahăr decât ai putea crede: iaurtul și zeama îndulcită sunt adesea mai dulci decât sănătoase. De aceea, expertul în nutriție vă sfătuiește să consultați lista de conținut înainte ca ceva să ajungă în coșul de cumpărături: „Există obligația de a declara carbohidrați, deoarece spune întotdeauna„ care este zahărul ”- și atunci puteți compara valorile și, de exemplu, puteți alege iaurtul care conține cea mai mică cantitate de zahăr . "

5. Fă-o singur!

"Un sfat nu este să cumperi iaurt de fructe gata preparat, ci iaurt natural. Dacă amesteci fructe sau gem, știi exact ce este în el și cât de dulce va fi", spune Diana Rubin.
Același lucru este valabil și pentru prăjituri sau prăjituri: dacă îl coaceți singur, știți ce este înăuntru (și probabil coaceți fără stabilizatori, de exemplu) și decideți cât de dulce este.

Alegerea făinii face produsele de patiserie și mai sănătoase: de exemplu, cu făină integrală în loc de făină albă. "Alimentele obținute din cereale integrale saturează mai mult și conțin mai mulți nutrienți decât produsele din făină albă. Fibrele din cereale integrale scad riscul de diabet zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului grăsimilor, cancer de colon și boli cardiovasculare", scrie Societatea Germană de Nutriție (DGE) în cele 10 reguli pentru alimentele sănătoase mânca.

6. Dă-mi apa, te rog!

O mulțime de zahăr poate fi economisită nu numai când mănânci, ci și când bei: „Băuturile dulci precum băuturile răcoritoare sau sucurile cresc imediat nivelul zahărului din sânge, așa că cel mai bine este să le lăsați afară, nici măcar să le cumpărați. Dacă trebuie: diluați cu apă.” Chiar mai bine: ceai sau apă neîndulcită.

Instrucțiuni pentru autoexperimentare

Post de zahăr

Ce zici de un auto-experiment? Postul de zahăr timp de 1-2 luni vă poate ajuta să vă antrenați dulceața și să reduceți cantitatea zilnică de zahăr pe termen lung.

Există diferite variații ale postului de zahăr. Una este evitarea consumului de zahăr de masă sau a alimentelor procesate care conțin zahăr adăugat. Se găsește adesea în cârnați, salată de hering sau pâine. De obicei nu ca zahăr, ci ca inulină, rafinoză, polidextroză, sirop de malț sau fructoză. O listă cu numeroasele nume de zahăr poate fi găsită pe site-ul web al asociației de consumatori.

„De asemenea, zahărul brun, mierea, siropul de agave, zahărul din floarea de cocos, siropurile și dulceața din fructe, care sunt folosite pentru îndulcire, trebuie evaluate ca zahărul de uz casnic”, potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE) și, prin urmare, tabu în timpul postului de zahăr. Fructele proaspete care conțin în mod natural zahăr sunt permise.

S-ar putea ca barul tău preferat să nu mai aibă gust după acest timp: mult prea dulce! Ce-i drept, postul de zahăr necesită multă disciplină. Doar cei mai duri ar trebui să se implice în acest experiment în perioada premergătoare Crăciunului - toți ceilalți pot salva auto-experimentul pentru primăvară.

7. Piață săptămânală în loc de supermarket

Diana Rubin recomandă cumpărăturile de pe piețe: "De regulă, piețele săptămânale nu vând prea multe lucruri nesănătoase. În schimb, legumele și fructele sunt prezentate foarte frumos la tarabe și îți fac să vrei să le mănânci. Acasă te gândești: Ce gătesc? din ea? " De aceea, cumpărăturile de pe piețele săptămânale pot oferi un impuls în motivația de a mânca mai multe legume și fructe și de a găti proaspete.

Dacă sunteți în căutarea inspirației, puteți introduce ingrediente la zugutfuerdietonne.de, chefkoch.de sau restegourmet.de, de exemplu, și vi se vor oferi rețete adecvate.

Rețete

Terci "Rüblikater"

Rețetă | „Rüblikater” - Porridge - Mic dejun de iarnă: Pimp my Porridge

O dimineață tipică de iarnă: Afară este întuneric și frig, dar patul este atât de frumos, cald și moale ... doar cinci minute! Tentația de a continua să sune mai târziu cu ceasul cu alarmă: imensă. Dar ce zici de un terci de mic dejun cu adevărat delicios?

Salată mărunțită

Rețetă | Salată colorată - la prânz iarna: mâncați-vă colorat!

Dar energia, dar nu prea dificilă. Ceva ușor de pregătit și de luat cu tine. Acestea sunt cerințe tipice pentru masa de lucru pentru oamenii care lucrează. Această salată este perfectă pentru prânz:

Varza de Bruxelles cu migdale

Rețetă | Varză de Bruxelles cu migdale - cină de iarnă: caldă și rotundă

Vrei să gătești ceva seara, ar trebui să fie sănătos și rapid? Aceasta este rețeta ta: varza de Bruxelles cu migdale este un fel de mâncare de iarnă din cartea „Zum Glück Gemüse”.

mai multe despre subiect

Ce este copt când? - Fructe și legume de sezon

Tot mai mulți oameni acordă o mare importanță fructelor și legumelor sezoniere și regionale atunci când fac cumpărături. Dar când sunt disponibili cartofii, usturoiul, pepenele galben și sezonul? Galeria de imagini explică.

Interviu l Prediabet: evitarea diabetului până la urmă - „Șansa unei sănătăți mai bune”

Prediabet - aproximativ una din cinci persoane din SUA suferă deja de aceasta. Nu există cifre exacte pentru Germania, dar se estimează că sunt la fel de mari aici. Dacă tulburarea este recunoscută la timp, diabetul poate fi adesea prevenit.

Dieta ca protecție a sănătății - puterea fibrelor

Fibrele au fost considerate mult timp ceva care ar putea veni în minte atunci când vine vorba de probleme intestinale. Dar noile studii arată: Fibrele dietetice pot proteja sănătatea, de ex. Scăderea tensiunii arteriale, ajută la combaterea bolii comune diabet sau la prevenirea cancerului.

8. Regional și sezonier

Cumpărăturile locale și sezoniere sunt deosebit de ușoare pe piețele săptămânale, dar multe supermarketuri vând și legume proaspete și fructe din zonă. Legumele de sezon din regiune au avantajul că de obicei nu sunt depozitate sau transportate mult timp. Acesta este motivul pentru care legumele conțin încă un număr deosebit de mare de nutrienți și vitamine - și au, de asemenea, un echilibru bun de CO2. Ce înseamnă asta pentru lunile de iarnă?

Fă din nou Kohl grozav!

Nu fostul cancelar Helmut Kohl, ci legumele. Iarna este sezonul varzei, vine în toate dimensiunile și culorile: varză, varză roșie, varză savoy, varză de Bruxelles ... Prof. Diana Rubin este, de asemenea, entuziastă de o mulțime de varză pe masă: „Varza este foarte gustoasă, sănătoasă și este iarnă în sezon”.

Ce anume face varza atât de sănătoasă? "Se marchează cu puține calorii, multe vitamine, minerale și multe fibre. Deci varza este bună pentru umplutură, dar nu și grăsime", spune nutriționistul. În plus, la fel ca alte legume, varza conține și numeroase fitochimicale care protejează împotriva bolilor tumorale.

Dacă îți vine să mănânci din nou varză: Click aici pentru rețetă Varza de Bruxelles cu migdale. În caz contrar, numeroase legume cu tuberculi și rădăcini sunt în sezon iarna, cum ar fi sfeclă roșie, morcovi, păstârnac, salată sau anghinare din Ierusalim, dar prazul și salata de miel sunt disponibile și proaspete iarna.

Puteți găsi o imagine de ansamblu a legumelor sau fructelor în sezon, de exemplu la Centrul Federal pentru Nutriție.

9. Oportunitatea te face sănătos

Ne permitem să fim influențați de stimuli vizuali - și într-un mod pozitiv: "Dacă lucrezi mult și nu reușești să mănânci fructe acasă: Pune un bol cu fructe pe biroul tău. Dacă este acolo, îl vei folosi și mai des." spune expertul în nutriție. Desigur, funcționează și acasă.

10. Nuci pentru inimă și circulație

„O mână de nuci pe zi este foarte bună, deoarece s-a demonstrat că nucile au un efect protector asupra sistemului cardiovascular”, spune Diana Rubin. Un studiu pe termen lung arată că consumul de nuci și ulei de măsline este mai sănătos decât o dietă strictă cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții la studiu care consumă ulei de măsline sau nuci în fiecare zi au o mortalitate mai mică și mai puține atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale decât grupul de comparație. Așadar, luați migdale, alune și nuci!

11. Mănâncă cu atenție!

Alimentația lentă și conștientă aduce mai multă plăcere și, potrivit DGE, promovează și un sentiment de sațietate. Senzația de a fi plin apare doar la aproximativ 15-20 de minute după începerea mesei. Asta înseamnă: „Cei care mănâncă prea repede nici măcar nu pot observa că probabil au mâncat deja suficient”, scrie DGE.

Apropo: Cei care mănâncă încet și mestecă bine fac, de asemenea, ceva bun pentru stomac. Procesul de digestie începe în gură. Cu cât măcinăm mai bine mâncarea cu dinții, cu atât mai ușor va fi pentru stomac mai târziu.

Având în vedere acest lucru: aveți un timp de iarnă plăcut pentru dvs. și mestecați întotdeauna cu grijă.

Contribuția lui Ariane Böhm

Începând cu 3 decembrie 2019

Cunoștințe nutriționale: nu cu și nu fără - grăsimi bune, grăsimi rele

Fierbinte și grasă - combinația a fost mult timp considerată nesănătoasă. Dar, așa cum se întâmplă adesea cu grăsimile, presupunerile sunt mai frecvente decât cunoașterea efectivă a efectului. Un nou studiu amplu din SUA a oferit acum dovezi în ceea ce privește prăjirea profundă: Conform acestui fapt, frecvența consumului crește în mod specific riscul de a dezvolta boli de inimă sau de a muri. Dar dacă doriți să interziceți complet grăsimea din meniu, puteți pierde ceva sănătos: în funcție de tipul și metoda de preparare, grăsimile pot fi foarte utile. Și: nu funcționează fără ea.

Interviu l Studiul Optimal Fiber Trial (OptiFiT) - Fibra insolubilă poate ajuta la prevenirea diabetului?

Diabetul zaharat este o boală răspândită în societățile moderne. Aproximativ 95% suferă de diabet de tip 2, o formă non-congenitală. O dietă sănătoasă este considerată a fi una dintre cheile pentru prevenirea diabetului, chiar și în stadii incipiente, iar studii ample au pus în joc în mod repetat fibrele în acest context. Dar ce poate face fibra cu adevărat?

Ficatul gras nealcoolic - când ficatul scapă de grăsimea sa

Afectarea ficatului este în principal asociată cu consumul excesiv de alcool. Există, de asemenea, alte cauze care pot duce la boli ale ficatului gras. Cum să o recunoaștem, ce funcționează împotriva ei și cum să o prevenim.