Qu; Este colina un nutrient esențial cu multe beneficii
Colina este un nutrient descoperit recent.
Nu a fost recunoscut ca un nutrient necesar de către Institutul de Medicină până în 1998.
Deși corpul dumneavoastră îl produce, trebuie să extrageți colină din dieta dvs. pentru a evita o deficiență.
Cu toate acestea, mulți oameni nu îndeplinesc aporturile recomandate pentru acest nutrient (1).
Acest articol oferă tot ce trebuie să știți despre colină, inclusiv ce este și de ce aveți nevoie de ea.
Colina este un nutrient esențial (2).
Aceasta înseamnă că este necesar pentru funcționarea normală a corpului și pentru sănătatea umană. Deși ficatul poate produce cantități mici, trebuie să obțineți cea mai mare parte din dieta dumneavoastră.
Colina este un compus organic solubil în apă. Nu este nici o vitamină, nici un mineral.
Cu toate acestea, este adesea asociat cu complexul de vitamine B datorită similitudinilor sale. De fapt, acest nutrient afectează mai multe funcții vitale ale corpului.
Aceasta afectează funcția ficatului, dezvoltarea sănătoasă a creierului, mișcările musculare, sistemul nervos și metabolismul.
Prin urmare, sunt necesare cantități adecvate pentru o sănătate optimă (1).
rezumat Colina este un nutrient esențial care trebuie inclus în dieta dvs. pentru a menține o sănătate optimă.
Colina joacă un rol important în multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv:
- Structura celulei: Este necesar să se facă grăsimi care să susțină integritatea structurală a membranelor celulare (3).
- Mesagerie celulară: Este implicat în producerea de compuși care acționează ca mesageri celulari.
- Transportul grăsimilor și metabolismul: Este esențial pentru a face o substanță necesară pentru a elimina colesterolul din ficat. Colina insuficientă poate duce la acumularea de grăsimi și colesterol în ficat (4, 5).
- Sinteza ADN-ului: Colina și alte vitamine, cum ar fi vitamina B12 și folatul, contribuie la un proces important pentru sinteza ADN-ului.
- Un sistem nervos sănătos: Acest nutrient este necesar pentru a face acetilcolina, un neurotransmițător important. Este implicat în memorie, mișcare musculară, reglarea ritmului cardiac și alte funcții de bază.
rezumat Colina este implicată în multe procese diferite, cum ar fi structura și transmiterea celulelor, transportul și metabolismul grăsimilor, sinteza ADN-ului și întreținerea sistemului nervos.
Din cauza lipsei dovezilor disponibile, nu a fost determinată nicio doză zilnică de referință (CDI) pentru colină.
Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru aportul adecvat (AS) (6).
Se crede că această valoare este suficientă pentru majoritatea oamenilor sănătoși, ajutându-i să evite consecințele negative ale unei deficiențe, cum ar fi afectarea ficatului.
Cu toate acestea, cerințele diferă în funcție de structura genetică și sex (7, 8, 9).
În plus, este dificil să se determine aportul de colină, deoarece prezența sa în diferite alimente este relativ necunoscută.
Iată valorile AI recomandate pentru colină pentru diferite grupe de vârstă (10):
- 0-6 luni: 125 mg pe zi
- 7-12 luni: 150 mg pe zi
- 1-3 ani: 200 mg pe zi
- 4-8 ani: 250 mg pe zi
- 9-13 ani: 375 mg pe zi
- 14-19 ani: 400 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați
- Femeile adulte: 425 mg pe zi
- Bărbați adulți: 550 mg pe zi
- Femeile care alăptează: 550 mg pe zi
- Femeile gravide: 450 mg pe zi
Este important să rețineți că nevoile de colină pot depinde de individ. Mulți oameni se descurcă bine cu mai puțină colină, în timp ce alții au nevoie de mai mult (2).
Într-un studiu realizat pe 26 de bărbați, șase au prezentat simptome de deficit de colină chiar și atunci când au consumat AI (9).
rezumat Aportul adecvat de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, cerințele pot varia de la o persoană la alta.
Deficitul de colină poate fi dăunător, în special pentru ficat.
Un mic studiu efectuat pe 57 de adulți a constatat că 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate în postmenopauză și 44% dintre femeile aflate în premenopauză au suferit leziuni hepatice și/sau musculare după o dietă cu deficit de colină (11).
Un alt studiu a constatat că 73% dintre femeile aflate în postmenopauză au consumat o dietă cu deficit de colină, au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare (12).
Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut odată ce au început să primească suficientă colină.
Colina este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece aportul redus poate crește riscul de defecte ale tubului neural la făt.
Un studiu a stabilit că un aport mai mare de alimente la concepție a fost asociat cu un risc mai mic de defecte ale tubului neural (13).
De asemenea, aportul scăzut de colină poate crește riscul apariției altor complicații în timpul sarcinii. Acestea includ preeclampsie, prematuritate și greutate mică la naștere (2).
Deși majoritatea americanilor nu mănâncă suficientă mâncare, deficiența lor este rară.
rezumat Deficitul de colină este asociat cu afectarea ficatului și/sau a mușchilor. Aportul scăzut în timpul sarcinii este legat de complicații.
Deși deficitul de colină este rar, unii oameni prezintă un risc crescut (14):
- Sportivi de anduranță: Nivelurile scad în timpul exercițiilor lungi de rezistență, cum ar fi maratoanele. Nu se știe dacă administrarea suplimentelor îmbunătățește performanța (15, 16).
- Consum ridicat de alcool: Alcoolul poate crește nevoia de colină și riscul de deficiență, mai ales atunci când consumul este scăzut (17, 18).
- Femeile aflate în postmenopauză: Estrogenul ajută la producerea colinei în corpul dumneavoastră. Deoarece nivelurile de estrogen tind să scadă la femeile aflate în postmenopauză, este mai probabil ca acestea să fie deficitare (6, 19).
- Femeile gravide: Nevoia de colină crește în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează probabil faptului că bebelușul nenăscut are nevoie de colină pentru dezvoltarea lor (20).
rezumat Sportivii, cei care beau mult alcool, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate prezintă un risc crescut de deficit de colină.