Qu; este dieta
Dieta provine din latinescul „diaeta”, care înseamnă „ mod de viață ". Este o rutină alimentară pe tot parcursul vieții.
Această dietă este controlată de aportul zilnic de calorii. Acest aport caloric este calculat în funcție de mai multe elemente:
- greutate corporala.
- procentul de grăsime corporală.
- nivelul de activitate fizică (sedentar, nu foarte activ, activ și foarte activ).
- durata medie a sesiunilor de antrenament.
- echilibru energetic optim (adică deficitul de calorii sau surplusul care va permite persoanei să se usuce sau să câștige masă, în funcție de procentul de masă grasă și de nivelul practicantului).
- numărul de antrenamente pe săptămână.
Acest aport zilnic de calorii este un bugetul nu trebuie depășit și care este specific fiecărei persoane.
Această dietă nu conține fără lipsuri altfel acest obicei de viață nu va dura pe termen lung.
Pierdere în greutate
Dacă vrei să slăbești, vei avea nevoie au un deficit caloric. Adică, eliminați caloriile din totalul zilnic de calorii.
Va dura, de asemenea dezvolta-ți NEAT. Acestea sunt toate activități fizice, altele decât sportul (scoaterea câinelui, luarea scărilor în locul liftului, mersul la serviciu cu bicicleta etc.).
Creșterea masei musculare
În cazul unui câștig în volum muscular, va trebui induce un surplus caloric. Adică, adăugați calorii la totalul zilnic de calorii pentru a consuma mai multe calorii decât cheltuie unul.
Acest lucru nu înseamnă nici că trebuie să adopți un stil de viață sedentar, ci dimpotrivă, trebuie să continua să-și dezvolte NEAT.
Alimente
Dieta dvs. ar trebui să conțină cât mai multe alimente întregi, neprelucrate și de bună calitate. De asemenea, este esențial să vă adaptați anotimpurilor, în special când vine vorba de fructe și legume.
Primăvara și vara, alegeți legume cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi castraveți, dovlecei, vinete etc. Idem pentru fructe, cum ar fi portocale, piersici, roșii, ...
Pentru toamnă și iarnă, dovleceii, prazul, napii etc. sunt o sursă bună de vitamine și minerale. Când vine vorba de fructe, merele, pere, kiwi sunt perfecte.
De asemenea, este important să găsiți o organizare optimă pentru mesele dvs. Această organizație trebuie împărțită între 3 și 5 mese pe zi.
Aceste mese pot include gustări pentru a vă distribui mai bine caloriile pe parcursul zilei.
Fiecare masă sau gustare ar trebui să furnizeze o sursă de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a forma o matrice alimentară completă pentru a sinergiza acești macronutrienți.
De asemenea, nu uitați să mâncați în continuare alimente cu amidon, care sunt bogate în carbohidrați. Glucidele, care sunt principala sursă de energie a organismului.
În ce proporții ar trebui să consum aceste 3 macronutrienți ?
Proteinele:
În ceea ce privește proteinele, un consum de 1,8g/kg/greutate corporală/zi este optim și suficient, indiferent de obiectivul și construcția dvs.