Ramadan - Cum să mănânci și să faci mișcare - Fitnessmagnet ©

Luna islamică a Ramadanului de post a început.

Când și ce trebuie să mănânci, cum și când trebuie să te antrenezi și ce metodă de antrenament are sens deloc?

În cele ce urmează am dori să vă oferim câteva sfaturi cu privire la aceste întrebări.

General

Ramadanul este numele lunii de post de o lună din Islam în care nu este permis să mănânce, să bea, să fumeze sau să efectueze actul de dragoste între răsărit și apus.
Faptul este, sau ceea ce arată experiența, că majorității musulmanilor le place să mănânce în special alimente sărate, dulci și grase, bogate în carbohidrați răi, în perioada de post de după iftar (ruperea postului după apusul soarelui). Ceea ce, desigur, nu este foarte bun pentru noi, conștienți de fitness și culturisti.
Dacă o faceți corect, vă veți concentra pe construirea mușchilor timp de 10-11 luni și odată cu începutul Ramadanului, accentul va fi pus în mod specific doar pe întreținerea/definirea mușchilor sau pierderea de grăsime.
Cel mai important lucru este că ar trebui să uitați de construirea mușchilor pentru această lună, deoarece energia va fi în subsol cel târziu după a doua săptămână și, dacă exagerați, veți pierde niște mușchi.
Deci, ar trebui să vă concentrați doar pe întreținerea musculară/pierderea grăsimii și să luați ca exemplu intermitentul post. Cu toate acestea, pentru a înrăutăți lucrurile, este că nu ai voie să bei nimic. Prin urmare, mâncarea potrivită ar trebui să aibă cea mai mare prioritate în această lună și instruirea ar trebui redusă și volumul redus!

nutriție

Imediat după apusul soarelui/întreruperea postului, ar trebui mai întâi să beți multă apă + lămâie, astfel încât metabolismul să înceapă și aportul de alimente să fie mai bun în general!
În continuare, este recomandată o masă PreWorkout bogată în proteine și complexă în carbohidrați, pentru a câștiga energie pentru antrenamentele ulterioare. Alternativ, puteți face exerciții ușoare și moderate chiar înainte de apusul soarelui, pentru a vă putea bucura de o masă decentă după antrenament (curcan, cartofi, orez integral, paste integrale) după aceea. Doar aici trebuie remarcat faptul că după 14 ore fără aport de lichide, unul este deja destul de deshidratat.
În special, ultima masă înainte de răsăritul soarelui trebuie să fie plină de proteine digerabile lent și carbohidrați complecși, care să ofere organismului energie suficientă cât mai mult timp posibil. Se recomandă pulberea de cazeină cu ulei de in de înaltă calitate (ajută la întârzierea absorbției în organism), fulgi de ovăz, quark cu conținut scăzut de grăsimi, banane și pâine integrală.
Carbohidrații repezi, dulciurile, grăsimile rele, mâncarea rapidă etc. ar trebui cu siguranță evitate, iar luna postului, Ramadanul, ar trebui să fie cât mai „curată” posibil!
Bea, bea și bea continuu pe tot parcursul nopții!

Instruire

În niciun caz nu trebuie să finalizați antrenament intensiv în timpul zilei, deoarece corpul este deja supus unui stres ridicat din cauza pierderii de lichide și un astfel de antrenament în aceste condiții poate duce mai degrabă la pierderi musculare decât la acumularea musculară așteptată.
Dacă doriți să faceți mișcare după ce ați rupt postul, atunci, după cum sa menționat deja, mâncați o masă ușoară și sănătoasă sub formă de carbohidrați și proteine complexe cu 45-60 de minute înainte. De exemplu. Pudră de zer și pâine integrală cu brânză de vaci.
Deoarece majoritatea au ceva dulce în prealabil, cum ar fi curmale, fructe sau baklava, acest lucru ar putea fi consumat și ca pre-antrenament chiar înainte de antrenament pentru mai multă energie. Cel mai bine este să încercați să dormiți câteva ore în timpul zilei sau după muncă, astfel încât să puteți rămâne treaz mai târziu și astfel să aveți mai mult timp pentru a mânca și a face mișcare.
Nu trebuie să îndurați cardio, deoarece corpul este deja suficient de stresat din privația de apă și hrană.

Suplimente

Proteine din zer: Ideal pentru alimentarea rapidă a organismului cu proteine imediat după apusul soarelui.
Proteina cazeina: Foarte potrivit pentru a furniza organismului proteine cât mai mult timp înainte de răsăritul soarelui.
BCAA: Pentru a asigura protecția musculară.
Creatina: Este potrivit pentru a crește stocarea lichidului.

Concluzie

Mulți dintre cei care fac culturism sau fac exerciții fizice în general se tem de mușchii lor construiți greu. Preocuparea este bineînțeles justificată, dar dacă sunteți bine informat și înțelegeți cum funcționează corpul, atunci nu trebuie să vă faceți griji și sunteți bine pregătiți