Rămâneți activ - îmbătrâniți sănătos
Sfaturi ale experților privind exercițiile fizice și nutriția
Defalcarea mușchilor legată de vârstă, cunoscută în medicină sub numele de sarcopenie, începe la vârsta de 30 de ani. Dacă nu luați contramăsuri, veți pierde mai repede masa musculară și forța peste ani. Și riscați să pierdeți sănătatea și calitatea vieții în acest proces.
Lipsa forței musculare și a mobilității sunt responsabile de durere și fragilitate, cresc riscul bolilor cardiovasculare și cresc riscul de cădere. Dar asta nu este tot: bolile cognitive, cum ar fi demența Alzheimer, sunt, de asemenea, favorizate de lipsa activității fizice. Contrar credinței populare, mușchii pot fi, de asemenea, antrenați bine la o vârstă avansată. Cu condiția să abordați corect antrenamentul și să țineți cont de cerințele pe care metabolismul și nutriția le pun în construcția musculară. Ceea ce este important pentru antrenamentul de forță adecvat vârstei și dieta corectă, a fost furnizat de experții în sport și nutriție pe telefonul cititorului. Iată cele mai importante întrebări și răspunsuri de citit.
Consolidarea puterii
Ce tip de antrenament sau sport este potrivit pentru construirea mușchilor?
Jörg Gerstmann: Mușchii trebuie abordați în mod specific și provocați - o plimbare nu este suficientă. Antrenamentul cu echipamentele de fitness și cu propriul corp ca „greutate” este potrivit. Este crucial să vă asigurați întotdeauna că exercițiile sunt efectuate corect pentru a proteja oasele, articulațiile și ligamentele. Prin urmare, este foarte recomandat sprijinul formatorilor calificați.
Trebuie să merg la o sală de sport pentru a face acest lucru?
Jörg Gerstmann: Nu. Exerciții simple se pot face cu ușurință acasă, cum ar fi genuflexiuni. Cu toate acestea, este absolut recomandabil să învățați execuția corectă într-un curs sau cu un antrenor privat și să o stăpâniți în siguranță înainte de a vă antrena independent.
Am ajuns la mijlocul anilor 50 și nu am făcut niciun exercițiu special. Cum încep - și cum rămân pe minge?
Jörg Gerstmann: Mișcarea în viața de zi cu zi face o mare diferență și este ușor de integrat. Luați scările în locul liftului sau scării rulante, folosiți bicicleta în locul mașinii. Stabiliți obiective realiste: oricine poate obține zece minute pe zi. Gândiți-vă la asta ca la o parte a „igienei personale”. Exercițiul împreună cu ceilalți poate fi util pentru motivație, deoarece experiența arată că nu îi dezamăgiți pe ceilalți la fel de repede ca și voi înșivă.
La ce trebuie să fiu atent pentru a nu mă supraîncărca?
Jörg Gerstmann: Acordați atenție posturii și execuției corecte și faceți pauze între unitățile de antrenament. Exercițiul a variat, astfel încât sarcina să nu devină unilaterală. Ascultă-ți corpul și antrenează-te fără durere. Dacă mușchii sunt prea răniți, mai luați o zi - sau stabiliți un alt grup muscular.
Pot recâștiga de fapt mușchii pierduți?
Jörg Gerstmann: Chiar și la bătrânețe, mușchii pot fi construiți, cu condiția ca cerințele de calorii, proteine și creatină să fie acoperite în mod adecvat. Dacă nu ați practicat aproape niciun sport înainte, veți simți rapid și veți progresa. O motivație bună pentru a rămâne la curent! Apropo: Chiar și persoanele care au făcut mișcare în mod regulat de-a lungul anilor își pierd masa musculară în timp - în ciuda antrenamentelor. Cu toate acestea, aveți mai multe rezerve, iar declinul mușchilor este mai lent în general.
Metabolism și dietă
Cum se schimbă cerințele privind nutriția și metabolismul când încep antrenamentul?
Dr. Britta Wessels: antrenamentul de forță merge mână în mână cu un consum crescut de energie; necesarul de calorii trebuie ajustat în consecință. Dar fii atent: dacă ai deja prea multe kilograme, nu ar trebui să mănânci mai mult acum! În primul rând, încercați să vă normalizați greutatea corporală. Pe lângă nevoia de calorii, crește și nevoia de proteine. Sursele bune de proteine includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă și pește și leguminoase. Dar depinde și de combinație: o masă care conține cartofi și ouă este o sursă ideală de proteine de înaltă calitate. Și nu în ultimul rând, mușchii au nevoie de creatină ca „combustibil”, ceea ce este deosebit de important pentru metabolismul energetic din celulele musculare. Acest lucru este și mai adevărat odată cu înaintarea în vârstă, deoarece studiile arată că conținutul de creatină din mușchi scade odată cu creșterea vârstei.
Care este cerința mea zilnică de creatină?
Nina Zehrmann: Din cele două până la patru grame de creatină necesare pe zi, corpul produce jumătate din sine, cealaltă jumătate este administrată în mod ideal zilnic cu alimente. Cu toate acestea, acest lucru se dovedește a fi o problemă, în special pentru vegetarieni și vegani, deoarece cantități semnificative de creatină se găsesc aproape exclusiv în carne și pește. Așadar, nu este de mirare că persoanele care evită aceste alimente au niveluri mai scăzute de creatină în sânge și mușchi. Aici pot ajuta suplimentele alimentare. Astfel de deficite se pot agrava odată cu înaintarea în vârstă, deoarece sinteza creatinei din organism scade de-a lungul anilor și multe femei și bărbați își reduc oricum consumul de alimente.
Cum afectează organismul aportul suplimentar de creatină?
Nina Zehrmann: Potrivit EFSA, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor, aportul zilnic de creatină poate crește efectul antrenamentului de forță asupra forței musculare la adulții cu vârsta peste 55 de ani. Dar asta nu este tot: studiile confirmă alte efecte pozitive ale unui astfel de supliment alimentar - de exemplu asupra inimii, oaselor și creierului. Subiecții mai în vârstă au raportat, de asemenea, o creștere notabilă a performanței și o rezistență mai bună.
La ce ar trebui să fiu atent când iau creatină ca supliment alimentar?
Nina Zehrmann: Mai presus de toate în ceea ce privește calitatea: jucați-l în siguranță cu produse de înaltă calitate și complet controlate din producția germană. Produsele din farmacie, cum ar fi creatina monohidrat Livadur, sunt, prin urmare, prima alegere. Potrivit unui raport EFSA, acesta furnizează cantitatea ideală de trei grame de creatină pe porție zilnică de calitate premium.
Administrarea de creatină poate provoca reacții adverse?
Dr. Britta Wessels: Un număr mare de studii cu numeroși subiecți de testare au arătat că administrarea cantității recomandate de creatină de calitate farmaceutică este sigură și bine tolerată. Aportul de creatină poate duce la o excreție mai mare de creatinină, care este, de asemenea, utilizată ca marker pentru funcția rinichilor. Cu toate acestea, un nivel crescut de creatinină nu este întotdeauna o indicație a unei probleme renale. Se poate datora și magazinelor de creatină mai bine umplute - rezultatul antrenamentului pentru construirea mușchilor și a aportului de creatină. Un sfat: spuneți medicului dumneavoastră la următorul test de sânge dacă utilizați un supliment alimentar care conține creatină.
Îmbătrânirea sănătoasă
Informații despre nutriție, exerciții fizice și fitness la bătrânețe
De la A like sa odihnit la W ca la menopauză
Având în vedere creșterea speranței de viață, scopul este de a experimenta anii de viață câștigați în cea mai bună stare de sănătate și calitate a vieții. Pentru a promova sănătatea persoanelor în vârstă, Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate a lansat programul „Îmbătrânirea sănătoasă și activă”. Site-ul web asociat oferă date, fapte și informații de sănătate neutre verificate profesional, cu privire la subiectul îmbătrânirii sănătoase, precum și o prezentare generală a activităților din statele federale.
Sfaturi practice pentru fitness și antrenament la bătrânețe
Beneficiile sportului, exercițiului fizic și întărirea mușchilor pentru sănătate la bătrânețe sunt dincolo de discuție. Există însă câteva lucruri de luat în considerare atunci când începi să faci mișcare la bătrânețe sau îți intensifici antrenamentul. AlzChem a pus la punct sfaturi cu privire la motivație, nutriție și fitness, fapte interesante despre creatină și un plan de antrenament pentru a începe imediat acasă.
Experții la telefonul cititorului au fost:
- Jörg Gerstmann: Om de știință sportiv absolvent (TU München), antrenor personal, Starnberg/München
- Dr. Britta Wessels: Nutriționist, Manager Afaceri Științifice, AlzChem GmbH, Trostberg
- Nina Zehrmann: Mag. Pharm., Farmacist, AlzChem GmbH, Trostberg
Sursa: pr | nrw, foto: Livadur