RAPORTAȚI Dieta KETO Killing Keto SportElite
De ce câștigurile necesită carbohidrați și mai multe proteine
Dieta ketogenică (ceto) are numeroase beneficii potențiale, de la prevenirea convulsiilor la celulele canceroase potențial „înfometate”. Din păcate, când vine vorba de transformarea corpului tău, nu este glonțul magic .
Vă poate ajuta să pierdeți grăsime? Desigur, satisfacându-ți foamea, ajutându-te să mănânci mai puțin și creând un deficit caloric - la fel ca orice altă dietă. Dar când vine vorba de construirea mușchilor? Eșuează lamentabil.
O introducere în nebunia keto
O adevărată dietă ceto este bogată în grăsimi (75 la sută din calorii), cu un aport extrem de redus de carbohidrați (mai puțin de 5 la sută din calorii) și un aport scăzut de proteine (15 până la 20 la sută).
Cetoza apare prin epuizarea corpului de glicogen stocat și glucoză care intră în carbohidrați. Drept urmare, corpul tău descompune grăsimea, creând molecule numite cetone pentru a le folosi ca combustibil.
Bun pentru pierderea de grăsime, rău pentru creșterea musculară
Poți pierde grăsimea în timp ce urmezi dieta ketogenică? Desigur. Dar poți construi acolo mușchi real? Ei bine, este posibil, dar nu ușor .
Când vine vorba de construirea mușchilor, carbohidrații și o dietă echilibrată sunt mult superioare, deoarece vă oferă combustibilul adecvat (și preferat) pentru performanțe anaerobe. Și cel mai important, acestea facilitează consumul de calorii pentru a declanșa creșterea musculară.
Să aruncăm o privire asupra științei, ținând în același timp atenția asupra obiectivului: mai multă masă musculară slabă.
Un studiu din 2018, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testat modul în care dieta ketogenică a afectat indicele de masă corporală (IMC) a 24 de bărbați sănătoși în opt săptămâni.
Toți cei 24 de bărbați au finalizat un program de antrenament de rezistență în perioada de opt săptămâni. Nouă dintre bărbați au primit dieta ketogenică. Zece au primit o dietă non-cetogenă și cinci au fost rugați să mănânce ca de obicei.
Rezultatele? Grupul ceto a văzut o reducere semnificativă a masei grase, în timp ce celelalte două grupuri nu au văzut o reducere a masei grase, dar au văzut o creștere a câștigului muscular. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta ceto ar putea fi o modalitate eficientă de a reduce masa de grăsime fără a scădea masa slabă. Cu toate acestea, creșterea masei musculare probabil nu este utilă (1).
Argumentul sursei de combustibil
Există unele dovezi că dietele ketogenice pot funcționa atât pentru sportivii de rezistență, cât și pentru cei de rezistență ultra-rezistentă. Dar glucoza s-a dovedit a fi combustibilul optim pentru contracțiile musculare de mare viteză și sporturile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății și sprintul.
Un studiu din 2019 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a efectuat 16 bărbați și femei într-un studiu încrucișat, randomizat, contrabalansat, analizând testarea stresului pe dietele ketogenice față de cele bogate în carbohidrați.
Dietele au fost potrivite pentru aportul total de calorii, aportul de carbohidrați fiind diferența la subiecți. După ce au analizat respectarea dietei, împreună cu pH-ul urinar și nivelurile cetonice, testerii au administrat testul ciclului anaerob brutal Wingate.
Iată ce au găsit: puterea medie, puterea maximă și valorile de recuperare au fost mult mai proaste pentru persoanele care au un conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru i-a determinat pe cercetători să concluzioneze că dietele ketogenice pe termen scurt reduc performanța fizică în activități puternic dependente de sistemele de energie anaerobă. .
Aceasta înseamnă că abilitatea dvs. de a efectua cele mai potrivite tipuri de exerciții pentru construirea mușchilor este afectată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Keto este sărac în proteine
Dacă principala dvs. preocupare este construirea mușchilor, aveți nevoie de proteine adecvate pentru a face acest lucru. Din păcate, ceto nu este doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și o dietă cu conținut scăzut de proteine. Prea multă proteină vă poate împiedica să mergeți și să rămâneți în cetoză.
În 2011, un studiu realizat de Phillips și Van Loon a constatat că 0,82 grame pe kilogram de greutate corporală este limita superioară a proteinelor necesare pentru a obține sinteza maximă a proteinelor sau puțin mai puțin de un gram pe kilogram de greutate corporală.
Evident, da, îți poți crește aportul de proteine odată cu dieta ta. Dar atingerea nivelurilor adecvate de proteine dictează adesea că veți mânca mai multe proteine decât cele recomandate în dieta ketogenică, ceea ce vă va scoate din cetoză. Prin urmare, nu luați cu adevărat o dietă ketogenică - urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu proteine moderate - o dietă Atkins glorificată, așa cum a încercat odată mama dumneavoastră.