RAPORTUL MASEI (Partea 2 Nutriție) Cele mai reușite strategii, cele mai bune alimente care
nutriție
În faza de construire în masă, dieta joacă un rol absolut crucial. Din 10 sportivi care afirmă că pur și simplu nu pot câștiga masă, cel puțin 9 eșuează din cauza dietei lor. O fază de încărcare nu constă din pui și orez, ci trebuie adaptată obiectivului acestei faze de antrenament. În cazul sportivilor extrem de slabi sau a celor cu un metabolism foarte rapid, acest lucru poate însemna nu numai să mănânce „curat”.
Este extrem de dificil să oferiți o formulă uniformă pentru aportul optim de calorii în faza de încărcare pentru toți sportivii, metabolismul, utilizarea alimentelor etc. sunt prea diferite.
Prin urmare, dorim să ne separăm în 3 mari categorii, pentru care avem recomandări clare:
Tipul 1: subțire până la subțire, dificultate în a crește în greutate, ușor, metabolism rapid
Pentru sportivii de acest tip de corp, nutriția este esențială. O mulțime de calorii sunt o necesitate și nu doar din orez, legume și pui. O valoare orientativă de aproximativ 55 kcal per kilogram de greutate corporală ni se pare corectă ca ghid. Aceasta înseamnă că un sportiv de 70 kg ar trebui să consume inițial aproximativ 3800 de calorii. Dacă nu există succes (lent!), Numărul de calorii trebuie crescut treptat cu aproximativ 200 de calorii pe zi până când se obține succesul. Practic, ar trebui consumate aproximativ 2 g proteine și aproximativ 7-8 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Restul de calorii provin din grăsimi și, în exemplul nostru al sportivului de 70 kg, ar fi 90-100 g pe zi - și exact așa este! Sportivilor de acest tip de corp, în special, nu li se permite să participe la obsesia generală a grăsimilor în aceste zile - chiar au nevoie de o cantitate bună, altfel mâncarea este adesea digerată prea repede. Asigurați-vă că consumați în principal grăsimi vegetale.
Tipul 2: muscular, grasime corporala moderata, tip atletic, „tip mediu”, metabolism bun
Datorită metabolismului lor bun, sportivii de tip 2 nu sunt la fel de dependenți de dieta corectă ca și tipul 1 sau 3, dar îi ajută totuși să-și optimizeze succesul. Ca orientare, ar trebui să lucrați cu aproximativ 48 de calorii pe kg de greutate corporală, dacă nu vă îngrășați (încet), creșteți această valoare cu 200 kcal pe zi, dacă vă îngrași prea repede (grăsime), reduceți puțin valoarea. Compoziția nutrițională ar trebui să arate astfel: aproximativ 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală, aproximativ 7 g de carbohidrați și restul de calorii din grăsimi (de preferință vegetale).
Tipul 3: Structura osoasă grea, metabolism lent, procent destul de mare de grăsime corporală, tip masiv
Sportivii de tip 3 nu au nevoie de atât de multe calorii pentru a câștiga greutate corporală, dimpotrivă, trebuie să fie atenți să nu se îngrașe prea repede. Din păcate, creșterea în greutate constă, de obicei, din multă grăsime corporală. Prin urmare, este important să se asigure o dietă de înaltă calitate chiar și într-o fază de acumulare. Burgerul de care tipul 1 trebuie să câștige masă nu este potrivit pentru sportivii de tip 3. Ca orientare, vă rugăm să vă orientați către aproximativ 40 Kcal pe kilogram de greutate corporală, să efectuați modificări, dacă este necesar, ca și în cazul celorlalte două tipuri. Este important pentru sportivii de tip 3 să utilizeze alimente de înaltă calitate, destul de slabe, chiar și în timpul fazei de acumulare. Aproximativ. 2,5 g proteine, aproximativ 6 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, iar restul de grăsime ar trebui să fie ghidul pentru nutrienți.
În ceea ce privește alegerea mâncării, vă oferim aici o mică piscină:
Surse adecvate de proteine
Carne de vită, carne de pasăre, pește, quark, lapte, iaurt, tofu, produse din soia, miel, vânat, brânză
Surse de carbohidrați
Orez, tăiței și paste de toate tipurile, leguminoase, cartofi, pâine (cu cereale integrale), fulgi de ovăz, muesli și fulgi de cereale de toate felurile, fructe, legume
Surse de grăsime
Ulei de măsline, somon, avocado, semințe de in, ulei de semințe de in, nuci, ulei de nucă, ulei de krill, ulei de rapiță
Următoarele se aplică și tuturor celor 3 tipuri de corp: beți aproximativ 2,5-3 litri de apă pe zi, astfel încât substanțele nutritive să poată fi utilizate și metabolizate în mod optim.
Faceți clic aici pentru a treia parte (suplimente) a raportului.