Răspunsuri la întrebarea eternă care se întinde înainte sau după un antrenament
Este ceva ca întrebarea crucială în știința sportului: ar trebui să-mi întind mușchii înainte sau după sesiunea de antrenament cu exerciții de întindere conștientă?
În trecut, corpul nostru era privit ca un motor care mai întâi trebuia să se încălzească. Fie că mergi la sală, să alergi sau la piscină, întinderea înainte de mișcare a fost recomandată din multe colțuri. Am cercetat pentru dvs. și vă oferim câteva răspunsuri clare dacă acest sfat este valoros sau, mai degrabă, provine din tărâmul mitului.
Ce spune știința despre întindere înainte de exercițiu?
Experții sunt aproape de acord: întinderea înainte de antrenament poate fi contraproductivă sau chiar cauza rănilor. Studii ample sugerează că cei care încep cu exerciții clasice de întindere pe mușchii reci pot uneori chiar crește tensiunea de bază a mușchilor în loc să le slăbească.
Un exemplu este exercițiul tipic de hamstring (hamstring) atunci când încercați să atingeți podeaua cu vârful degetelor, cu spatele îndoit. Deoarece suntem adesea atât de scurtați în acești mușchi, acest exercițiu acționează ca un șoc, mușchii tind să se contracte și mai mult și tensiunea de bază este crescută.
În unele cazuri, acest lucru ar putea fi chiar contraproductiv pentru performanță, în special în sporturile care necesită viteză, cum ar fi fotbalul sau haltere, spune profesorul Info Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln.
Important: întinderea nu este la fel ca încălzirea
Oamenii de știință din SUA care au evaluat peste 100 de studii ajung, de asemenea, la aceeași concluzie. Exercițiile clasice de întindere înainte de exercițiu trebuie evitate. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să vă abțineți complet de la încălzire. Mișcările lente, cum ar fi o alergare relaxată sau, de exemplu, tai chi sunt mai bune.
Și mai presus de toate, mișcări foarte relaxate, specifice sportului, cum ar fi serviciile lente în tenis sau aruncarea în baschet. În acest fel, cartilajul, tendoanele și atașamentele musculare pot fi făcute calde și suple. În plus, ritmul nostru cardiac este ușor crescut și pregătit pentru stresul care vine.
Dinamică pentru încălzire, întindere statică după antrenament
Este important să afișați o anumită dinamică, adică să nu încălziți mușchii până la limita durerii și mai ales cu o mișcare constantă. Doar după antrenament, cercetătorii recomandă așa-numita întindere, adică exercițiile de întindere ceva mai puternice, care sunt, de asemenea, efectuate static, adică fără mișcări suplimentare.
Intinderea statică ne ajută corpul să se odihnească și să se relaxeze și, prin urmare, este foarte potrivit pentru timpul de după antrenament. În timpul întinderii statice, temperatura centrală a mușchilor tinde să scadă, provocând răcirea mușchiului. Scopul întinderii statice este de a crește mobilitatea mușchilor, țesuturilor și articulațiilor. Experții recomandă o durată de 30 până la 60 de secunde pe exercițiu pentru a atinge gradul optim de întindere.
Un alt mit este, de asemenea, invalid
Până în prezent a existat un alt mesaj care a făcut ca întinderea să fie plăcută pentru noi: ar trebui să prevină durerea mușchilor în același timp. Ei bine, trebuie să te dezamăgim acolo! Chiar dacă întinderea și întinderea au sens pentru mușchii eficienți și sănătoși, nu există dovezi științifice că aceștia pot preveni sau ameliora durerea mușchilor.
Așa că va trebui să suportați în continuare mușchii dureroși, dar cu un program regulat de întindere (după antrenament) puteți cel puțin să vă reduceți susceptibilitatea la vătămare.