Răspunsuri pentru forța de exercițiu sau hipertrofie
Am aproape 19 ani și fac sport regulat de 3 luni. La 5'10 înălțime și cântărind doar 115 de lire sterline, am mers mai întâi la sală pentru a obține un pic „voluminos” și a construi mușchi.
Am fost un bug de computer în urmă cu câteva luni și nu am acordat atenția cuvenită propriului meu corp sau corpului altcuiva ca un indicator, dar acum văd pe trenuri sau alte locuri publice că majoritatea oamenilor sunt deja voluminoși cu biceps și cufere, fără, probabil, mergând la sală o dată, atunci sunt acei tipi voluminoși care vin la sală și greutatea pe care o ridică sau o împing este ridicolă având în vedere masa musculară. Adică, evident, are mai multă greutate decât mine, dar nu cu o marjă uriașă, cu doar 2-5 kg mai mult decât ceea ce fac, așa că cred că este foarte realizabil în viitorul apropiat.
Acum ceva timp am dat peste termenul de hipertrofie vs. Antrenamentul de forță a crescut (antrenamentul cu greutăți pentru mine a inclus toate tipurile de ridicare mai devreme). În prezent, antrenorul meu de fitness mi-a pregătit o rutină de antrenament care arată așa:
Zilnic: extrageri: 15x5; Flotări: 10x5 la început; Bucle pentru încheietura mâinii 20x5 și apăsări pentru umeri 15x5 (cântăresc mai ușor decât ceea ce folosesc în mod normal pentru prese pentru umeri) luni: piept 4x10 (constă din 4-5 exerciții pentru piept); Triceps: 3x10 (din nou 4-5 exerciții obișnuite pentru triceps) Marți: Înapoi: 3x10; Biceps: 3x10 Miercuri: umeri: 3x10; Picioare: 3x10 Repetați marți, vineri și Satudray
Există câteva excepții, cum ar fi pentru creșterea vițelului, repetările sunt 20-25.
Din câte văd, vrea să mă antrenez pentru hipertrofie? Din nou, nu vreau să fac toată munca grea și doar puf, chiar vreau să devin mai puternic, să ridic mai multe greutăți și forță care merg cu mine în fiecare zi, nu doar arată.
Am făcut câteva cercetări despre ceea ce este hipertrofia, dar sunt încă în mare parte un noob. Deci, când mă antrenez pentru forță, să spunem decalaj adaugă mai multă greutate decât o fac în prezent pentru 4-6 repetări, ceea ce mă face să fiu mai puternic din punct de vedere neurologic De asemenea, cel puțin unele câștiguri musculare vă vor ajuta?
Sau ar trebui să le aleg pe amândouă? Cum sugerați să luați în considerare aceste schimbări, astfel încât să mă antrenez atât pentru rezistență, cât și pentru dimensiune?
Înțeleg și ce este supraîncărcarea progresivă, dar ce metodă se folosește? Forța sau hipertrofia? și cum vă potriviți corect?
De exemplu: realizez o presă militară aeriană cu, de exemplu, 5 kg pe ambele părți. Dacă supraîncărcarea progresează, ar trebui să măresc următoarele repetări în setul următor de la 6 la 8 la 10 sau să măresc greutatea de la 5 la 7,5 la 10 kg? iar repetările merg de la 10 la 8 la 6?
Care este mai bun și există o diferență? sau ar trebui să-mi păstrez reprezentanții în timp ce mă îngraș?
Pe de altă parte, dacă mă uit la rama corpului meu la 5'10 înălțime, 115 lire sterline, talie de 26 inci, biceps de 11 inci și numai coapse de pui, care este mai bine pentru mine? Am de gând să merg la sală încă mulți ani.
răspuns
Este o concepție greșită că puterea și hipertrofia se exclud cumva reciproc. Rețineți că cei mai puternici powerlifters se antrenează ca culturisti de cele mai multe ori, cu diferența principală în vârf fiind pentru o competiție în care powerlifters urmăresc mai multă forță decât slăbiciune maximă.
Puterea unui elevator depinde de trei factori:
(1) aria secțiunii transversale a mușchilor lor (cât de mari sunt)
(2) eficiența neuronală a mușchilor lor (cât de bine pot recruta acești mușchi pentru ridicarea lucrurilor grele)
(3) antropomorfismul lor (adică pârghiile lor)
Nu puteți schimba (3) decât dacă aveți o intervenție chirurgicală foarte scumpă, așa că nu este posibil. Doar (1) și (2) sunt cumva în mâinile tale și de aceea am dezvoltat ceea ce se numește periodizare, adică antrenarea mai multor calități (aici hipertrofie, forță) pe o anumită perioadă de timp pentru a maximiza performanța generală a sportivului la sfârșitul ciclului: Deveniți mai mare pentru a vă îmbunătăți (1), ceea ce oferă mușchilor mai mult "spațiu" pentru a deveni mai puternici, ceea ce folosiți antrenând pentru (2) ceea ce vă face mai puternic și vă permite să vă antrenați (1) cu greutăți mai mari etc. Sunt două părți ale aceluiași lucru! Pentru a răspunde la întrebări:
Am făcut câteva cercetări despre ceea ce este hipertrofia, dar sunt încă în mare măsură un noob. Deci, atunci când mă antrenez pentru forță, să presupunem că adaug mai multă greutate decât o fac în prezent pentru 4-6 repetări, ceea ce mă face să fiu mai puternic din punct de vedere neurologic și, de asemenea, mă ajută cu cel puțin câștiguri musculare?
Ai dreptate, ar fi cea mai mare parte ajustare neuronală (al doilea factor) cu impact redus asupra dimensiunii.
Sau ar trebui să le aleg pe amândouă? Cum sugerați să luați în considerare aceste schimbări, astfel încât să mă antrenez atât pentru rezistență, cât și pentru dimensiune?
Puteți să le alternați (să căutați ceea ce se numește periodizarea blocurilor și să vă ocupați de ea) sau să le antrenați în același timp (adesea cu periodizare ondulată zilnică, periodizare simultană și formare conjugată în stil occidental à la Westside) și să schimbați accentul în funcție de preferințe. Acest articol oferă o imagine de ansamblu bună asupra diferitelor modele de periodizare, dar un pic de căutare vă poate oferi mult mai multe rezultate dacă sunteți curios.
Înțeleg și ce este supraîncărcarea progresivă, dar ce metodă se folosește? Forța sau hipertrofia? și cum vă potriviți corect?
De fapt, sunt ambele. Supraîncărcarea progresivă se aplică unui factor de stres, ceea ce înseamnă ceva care determină adaptarea corpului tău. Pe măsură ce supraîncărcați treptat un factor de stres care creează hipertrofie, veți continua să căutați hipertrofie. Același lucru este valabil și pentru forță, rezistență etc.
Să definim volumul ca o măsură abstractă a „operei”. De obicei este calculat ca seturi x repetări x greutate (cunoscut și sub denumirea de „tonaj”). Să definim intensitatea ca o măsură a greutății relative: acesta este procentul de maxim 1 repetare într-o singură ridicare.
În ceea ce privește hipertrofia, ipoteza principală actuală este că volumul în intervalul de intensitate 40% + determină progresul. Volumul este o măsură abstractă a „operei”. Se calculează de obicei ca seturi x repetări x greutate. Aplicarea unei supraîncărcări progresive ar crește volumul: de la 4 seturi de 6 la 4 seturi de 8 de lucru, ceea ce înseamnă creșterea volumului de la 24x greutate la 32x greutate. Lucrați de la 3x10 la 5x10 și asta înseamnă o creștere de la 30 la 50 de repetări.
Există o ipoteză alternativă conform căreia o măsură mai bună a volumului de hipertrofie este numărul de seturi „dure” (adică seturi care sunt dificil de completat).
În ceea ce privește rezistența, ipoteza principală este că volumul este determinat în intervalul de intensitate de la 70% la 90%. Aici intră în joc progresiile liniare tradiționale cu seturi de 5. Dacă da, ați putea supraîncărca treptat adăugând o anumită greutate la bara de fiecare dată când ajungeți la sală.
În ceea ce privește capacitatea de muncă (capacitatea ta de a face mult volum într-o perioadă scurtă de timp), ipoteza principală este că depinde de capacitatea ta de a reveni la ritmul cardiac de odihnă după exerciții. Puteți să-l supraîncărcați treptat luând 10 secunde de odihnă între fiecare set de fiecare dată când ajungeți la sală. Sau încercați să faceți un număr de repetări cu o greutate specifică într-un număr minim de seturi.
De exemplu: fac o presă militară aeriană cu, de exemplu, 5 kg pe ambele părți. Dacă supraîncărcarea progresează, ar trebui să măresc repetările ulterioare în setul următor de la 6 la 8 la 10 sau să măresc greutatea de la 5 la 7,5 la 10 kg? iar repetările merg de la 10 la 8 la 6?
Le-ai putea face pe amândouă. Mai întâi creșteți volumul adăugând până la 10 repetări, apoi creșteți rezistența și reveniți la 6 repetări, clătiți și repetați (aceasta se numește o progresie dublă).
Care este mai bun și există o diferență? sau ar trebui să-mi păstrez repetările pe măsură ce cresc greutatea?
După cum sa explicat deja, se completează reciproc.
Pe de altă parte, când mă uit la corpul corpului meu la o înălțime de 5'10, cântărind 115 de lire sterline, talia de 26 inci, bicepsul de 11 inci și numai coapsele de pui, ce este mai bine pentru mine?
Ce ar fi mai bine pentru tine ar fi să faci puțin din ambele și să dormi și să mănânci mult. Ai 19 ani dacă hormonii tăi sunt încă în creștere. Utilizați următorii 10 ani înainte ca testosteronul să scadă în mod natural și să facă mișcare.
V-aș recomanda să citiți acest articol al antrenorului, scriitorului și al creșterului record al puterii Greg Nuckols: De ce ar trebui ca antrenorii să exercite mai mult ca culturistii
Dacă doriți să vă întăriți, trebuie să construiți mușchi și să vă asigurați că utilizați mușchiul la potențialul său maxim. Un mușchi mai mare are mai mult potențial, dar un mușchi mai mic poate fi și mai puternic.
Creșterea musculară se realizează prin hipertrofie. Puterea se obține lucrând liftul pe care vrei să-l întărești și antrenându-l în câteva repetări pe care vrei să le întărești. Pentru forță, exercițiile trebuie să aibă o oarecare revărsare asupra obiectivului tău de forță.
Majoritatea oamenilor consideră că un set de 5 este cel mai bun din ambele lumi. Este suficient de aproape pentru a revărsa cu un 1RM și există încă suficiente repetări pentru a obține hipertrofie. Pentru a obține suficient volum, majoritatea oamenilor fac 5 seturi de 5 repetări pentru un total de 25 de repetări, ceea ce înseamnă chiar mai mult de 3 seturi de 8 repetări (echivalentul a 24).
Supraîncărcarea progresivă este un termen folosit în mod obișnuit, dar, așa cum ați spus, nu înseamnă de fapt nimic. Nu veți putea continua niciun antrenament. Majoritatea programelor bazate pe putere utilizează progresia liniară. Asta înseamnă să adăugați aceeași greutate în fiecare săptămână. Acest lucru funcționează destul de bine pentru mine, dar acest progres se va opri în cele din urmă. Atunci trebuie să găsești ce funcționează pentru tine.
În prezent folosesc metoda Texas, versiunea divizată. Acest program a fost creat de renumitul elevator/antrenor de powerlifting Mark Rippetoe. Puteți căuta programul pe Internet. Sau descărcați cartea (e-book) Practical Programming de Mark Rippetoe.
Vă recomand cu drag această carte, vă va arăta cel mai eficient tip de antrenament de forță. (Opinia mea)
Apropo; Vârsta, înălțimea sau greutatea nu ar trebui să facă diferența în stilul de exercițiu pe care îl faceți. Desigur, puteți face cardio pentru a pierde în greutate, dar acesta este singurul lucru. Ceea ce ar trebui să facă diferența este scopul antrenamentului, timpul și disponibilitatea.
În primul rând, cred că programul dvs. actual vă va determina fie să vă ardeți, fie să vă răniți în exces. Pur și simplu, 75 de pull-up-uri (15x5) sunt multe de făcut în fiecare zi, când sunteți doar începător.
Suprasolicitarea progresivă poate funcționa în mai multe moduri. Poate fi folosit pentru a crește atât masa musculară (mărimea), cât și forța. Puteți face acest lucru crescând intensitatea (greutatea ridicată), volumul (numărul de seturi/repetări) sau ambele. Pe care îl folosiți depinde atât de obiectivele dvs., cât și de dacă încercați să spargeți un platou. Voi intra în mai multe detalii după următorul meu punct.
Hipertrofia poate fi descompusă în hipertrofie miofibrilară și sarcoplasmatică. Hipertrofia miofibrilară tinde să fie obținută prin intensitate mai mare (și, prin urmare, este corelată cu o forță mai mare), în timp ce hipertrofia sarcoplasmatică tinde să fie obținută cu un volum mai mare (și, astfel, corelată cu mai multă masă musculară). În ciuda distincției dintre cele două, ele există pe un continuum și, prin urmare, sunt păstrate împreună în grade diferite. Acesta este motivul pentru care programele de 5x5 sunt foarte populare deoarece oferă elevatorului o intensitate și un volum relativ ridicat pentru a realiza ambele tipuri de hipertrofie.
Așadar, înapoi la obiectivele tale. Deoarece sunteți mai interesat de o forță mai mare, concentrarea dvs. ar trebui să se concentreze asupra supraîncărcării progresive bazate pe intensitate. Pur și simplu, ar trebui să încercați să ridicați mai multă greutate de fiecare dată când atingeți bara (cel puțin deocamdată). Odată ce vă opriți pe o anumită ridicare (nu puteți adăuga mai multă greutate de fiecare dată când faceți ridicarea pentru mai multe sesiuni), trecerea la supraîncărcare progresivă bazată pe volum vă poate ajuta să treceți peste ea.
De exemplu: Peste 2 luni, spuneți că de fiecare dată când vă ghemuiți, adăugați 5 kg la bara, până la 100 kg. Să presupunem că rămâi blocat după aceasta și nu mai poți adăuga greutate la bară după ce ai încercat 2 sau 3 sesiuni diferite. În acest caz, creșterea volumului pe care îl ghemuiți la 100 kg poate oferi corpului stimulul de care are nevoie pentru a ridica mai mult de 100 kg. Așadar, ați putea să vă ghemuiți de la 100 kg pentru 3x5 la 2x6 și 1x5 la 3x8 la 3x10 (de exemplu). Dacă încercați să ridicați mai mult de 100 kg după aceea, veți avea succes. În acest scenariu, schimbarea metodei de congestie progresivă v-a permis să vă atingeți obiectivul inițial.
În cele din urmă, în situația dvs., vă recomand cu tărie să renunțați la programul pe care vi l-a oferit antrenorul și să utilizați un program conceput pentru începători. Dacă efectuați o căutare pe Google pentru „Programul de rezistență pentru începători”, veți obține un număr destul de mare de programe diferite, toate fiind bune pentru începători. Toată lumea este puțin diferită pentru sine. Ca începător, programul specific de forță de pornire pe care îl alegeți nu este o problemă importantă. Mai bine alegeți doar unul care are un program și un set de exerciții care vă vor funcționa decât să vă adânciți în micile detalii care sunt mai bune decât următoarele și apoi să nu începeți niciodată unul deoarece nu aveți unul unic Răspunsul la acest lucru va primi unul pe care ar trebui să-l faceți (deoarece puteți face oricare). Pur și simplu rămâneți la un program pentru începători până când terminați, iar apoi veți avea o bază solidă de forță (și un set de maxime pentru o repetiție) pe care le puteți folosi pentru obiectivele dvs., indiferent dacă depășesc sau nu aceste 6 schimbați sau nu luni sau cam așa ceva (un timp mediu necesar pentru a trece printr-una).