Răspunsurile sunt excesiv de greutate pentru genunchi
Acest lucru m-a deranjat de ceva vreme. Am auzit păreri diferite despre asta, începând cu
Nu este absolut nimic de îngrijorat, alergarea este minunată pentru tine!
Cu siguranță nu ar trebui să alergi dacă ești supraponderal.
Și în timp ce mă întreb despre mine, iată câteva lucruri de spus: am 195 cm (6'4 "), aproximativ 124 kg (275 lire sterline) și am fost moderat activă în trecut.
Pe scurt, dacă încep să alerg acum, îmi va deteriora genunchii, chiar dacă există doar disconfort, nu ceea ce aș numi cu adevărat durere?
răspuns
Când mergeți, aplicați de 1,2 ori greutatea corpului în Newtons pe podea (în cazul dvs. Fz = 1500 N). Când începeți să rulați, acesta crește rapid de 2 ori sau mai mult. În plus, atunci când mergi, ai faze bipede, ceea ce înseamnă că greutatea corporală este susținută de ambele picioare. Cu toate acestea, jogging-ul se caracterizează prin trecerea de la bipedă la unipedală, astfel încât toată forța să fie exercitată pe un picior și astfel pe un genunchi.
Ești perfect capabil să mergi. Deci, ceea ce căutați este o viteză la care forțele de pe genunchi sunt mai mari decât atunci când mergeți, dar nu la fel de mare ca atunci când alergați.
De asemenea, este important să micșorați momentul în care centrul de greutate al corpului dvs. este pe genunchi. Deoarece mușchii din jurul genunchiului trebuie să stabilizeze articulația, cu cât vă deplasați piciorul (și, prin urmare, genunchiul) din centrul de greutate, cu atât forțele pe care le exercită asupra genunchiului sunt mai mari.
Acum, cea mai frecventă leziune unică în rândul alergătorilor este sindromul genunchiului sau durerea patelofemorală. Puteți paria că tendoanele asociate rotulei nu vor plăcea stresurilor dacă începeți să alergați mai repede.
Așadar, vrem două lucruri: viteze mai mici și pași mai scurți . Din fericire, cu pași mai scurți și cu aceeași frecvență de pași, veți obține automat. viteze mai mici! Deci, de unde știm că de fapt facem asta?
O modalitate excelentă este să vă ascultați corpul sau, cu alte cuvinte: Vorbește-ți cu voce tare ! Dacă puteți vorbi normal, mergeți la viteza corectă. Pentru că de îndată ce începi să accelerezi, cuvintele vin. Nu . afară. afară. constant. Mai Mult. Întelegi ce vreau să spun? Nu o pot verifica cu un monitor de ritm cardiac, dar aș paria că este în jur de 60% din ritmul cardiac maxim, ceea ce este excelent pentru arderea grăsimilor.
Dacă ești serios, poți să-ți iei un monitor de ritm cardiac și un accelerometru (ca un pedometru mai îndrăgostit) și să fii cu ochii pe tine, dar nu există cu adevărat nimic ca să te asculți.
A fi supraponderal este, în general, rău pentru genunchi. Subliniind acest lucru și adăugând șocul intens al alergării la starea deja obeză este doar o problemă. Suma cu care sunteți supraponderal are cu siguranță ceva de-a face și cu aceasta, deoarece 5 kilograme în plus este evident mai puțin dăunătoare decât 50. M-aș gândi serios să începi cu o plimbare rapidă până când vei ajunge la o greutate mai ușor de gestionat.
Alergarea pe distanțe lungi ca un începător (chiar dacă nu sunteți supraponderal) vă încordează genunchii. Probleme precum încălțămintea corectă și forma de mers pe jos afectează acest lucru. Trebuie să te gândești care sunt obiectivele tale.
Dacă singurul lucru la care te gândești este să fugi să slăbești, ia în considerare alte opțiuni (de exemplu, concentrează-te pe dieta ta (80% din luptă) și mergi mai întâi în timp ce faci exerciții cu greutatea corporală).
Alergarea pe distanțe mari trebuie construită treptat.
Am început să trec peste acest tip de „construcție” - cu siguranță este ceva de care trebuie să fiu atent și m-am accidentat de câteva ori, dar până la urmă nu mi-am făcut niciodată ceva foarte rău (cel puțin în măsura în care am făcut-o) Alb).
Dacă ești înalt și supraponderal, trebuie să „câștigi încet, dar sigur”. Deci, dacă sunteți înalți și supraponderali, se va dubla! Nu alergați dacă genunchii vă sunt deja răniți sau șchiopătând. Când trebuie să luați ibuprofen doar pentru a dormi. Obțineți pantofii de alergare corecți.
Răspuns non-tehnic: da, este rău pentru genunchi, dar totul în viață este finit. Cel mai grav este daunele pe care le faceți restului corpului din cauza supraponderabilității. Alergatul este cel mai rapid mod de a arde calorii. Combinat cu o dietă cu deficit caloric mic, aveți ingredientele pentru a pierde în greutate.
Vei avea genunchi răi când ai optzeci de ani? Poate, cine stie. Vei avea chiar optzeci dacă ești supraponderal? improbabil .
Nu cred că este rău pentru tine dacă începi mic și îți faci drum pe distanțe mari. Pe măsură ce faceți acest lucru, corpul dvs. se va obișnui cu el și sperăm că veți pierde și în greutate.
Experiența arată că trebuie mai întâi să vă evaluați propria stare, nu doar greutatea, ci toți factorii medicali care pot măsura capacitatea ca un motor de mașină. Apoi, la un nivel care se potrivește stării dvs. fizice, începeți distanțe mici pe dealuri cu iarbă, să zicem de la 400 m la 1 mile. Scrieți cum vă simțiți și cât timp aveți nevoie. Inițial, în fiecare a 3-a zi, corpul tău are timp să se adapteze/să se refacă. Cel mai important lucru pentru dvs. acum este să începeți un regim durabil. Trageți foarte devreme și obosiți/răniți și renunțați. Gândiți-vă la un an pentru a merge de la 400 m la 3 mile sau pentru a merge mai departe printr-un parc. Incorporează alte exerciții corporale ușoare cu greutăți ușoare.
Suntem competitivi, așa că încercați să vă asigurați că primii 25% din cursă sunt galop. Nu vă lăsați purtați de hype la început sau veți suferi jumătate din cursă, alergare, eveniment și obiectivul de a găsi o stare de alergare constantă, adică viteza la care vă simțiți foarte confortabil la un anumit ritm și niciodată nu te grăbi. au aceleași viteze pentru durată. Când alergați pe un deal, nu încercați mai mult, pur și simplu păstrați aceeași viteză și încetiniți în pași mai mici.
Dacă ții un jurnal după un an, vei avea o imagine de ansamblu foarte bună despre locul în care te afli la diferite niveluri de fitness și îți vei cunoaște corpul și cât de mult se poate descurca fără a provoca tendoane și alte dureri. O persoană grasă este mai sănătoasă decât o persoană grasă așezată. Corpul a fost creat pentru a se adapta cerințelor pe care ni le punem. Deci, lucrează cu corpul tău și nu măcina cu nerăbdare prin angrenaje de dragul ego-ului. Scopul principal este să fii mai activ pentru totdeauna, chiar și în anii '80. un mod de viață.
Puteți susține acest lucru cu exerciții improvizate mergând la magazine, cafenea, locuri de sport social etc. și pe lângă sesiunile de fitness.
Un mod de viață care nu este influențat de mici fluctuații de greutate, ca în societate. Este ceea ce ești și ce faci cu privire la modul în care arăți sau la o măsurare.
Am 96k și 6ft și 68 și alerg 5k pe săptămână pe Park Run. Consultați aceste evenimente de jogging global care se întâmplă în majoritatea zonelor.
Când alerg cu 25% din capacitatea mea Inate, mă simt mereu confortabil alergând și nu sprint niciodată. de ce să ne obosim să salvăm o secundă când acest focar brusc dăunează ceva. De multe ori am probleme mici și mă recuperez în decurs de o zi și mă antrenez într-un ritm onest de două sau trei ori pe săptămână, unde suflu și suflu timp de 10 până la 20 și construiesc până la 30 de minute în jurul unui parc deluros. Știu că motorul meu poate rula xyz timp de 5 km, dar roțile îmi cad când încerc. Zilele mele tinere de curse s-au terminat. Acum este un exercițiu mai estetic în provocarea de a menține sunetul unui astfel de bombardier Lancaster încărcat care revine peste canal de fiecare dată când alerg.