Răsucire rusească pentru mușchii abdominali - execuție și tehnică

Josua Senz (M.Sc. Știința sportului)

La Upfit, Josua este responsabil pentru toate subiectele legate de sport, antrenament și exerciții.

Till Ebener (Dipl. Știința sportului)

La Upfit, Till se concentrează pe subiectele de antrenament, antrenament de anduranță și gestionarea greutății, precum și dezvoltarea strategică a produselor.

Vizualizați cuprinsul

Răsucire rusă: grupuri musculare folosite
Executarea corectă a răsucirii rusești
Recomandare de greutate pentru Russian Twist
Echipament pentru răsucirea rusă
Variații asupra răsucirii rusești
Greșeli tipice cu Twistul rusesc
În ce planuri de antrenament apare Twist-ul rusesc?
Întrebări și răspunsuri frecvente

Răsucire rusă: grupe musculare folosite

Mușchii abdominali oblici
Mușchii abdominali drepți
Mușchii abdominali inferiori
Extensor spate

În principal sunt abordați mușchii abdominali și secundar muschii spatelui. Prin urmare, acest exercițiu este perfect pentru un antrenament abdominal. Cu toate acestea, spatele joacă un rol la fel de important. Dacă doriți să aflați mai multe despre subiectul mușchilor spatelui și despre cum îi puteți proteja de leziuni în timpul unor astfel de exerciții, aruncați o privire la pagina noastră pentru antrenamentul spatelui.

Executarea corectă a răsucirii rusești

Așezați-vă pe podea și îndoiți ușor picioarele cu spatele drept. Acum, aplecați-vă ușor înapoi și ridicați puțin picioarele, astfel încât să vă puteți ține în poziție orizontală - doar fundul dvs. este încă în contact cu podeaua. Țineți-vă mâinile împreună și rotiți-le încet pe o parte a corpului - atingând întotdeauna ușor podeaua de lângă șolduri
apoi te rotești înapoi în cealaltă direcție. Faceți acest exercițiu până la eșec - începeți cu 3 seturi de 15 repetări. Reglați-vă continuu intensitatea antrenamentului, veți crește rapid și secvențele de mișcare vor deveni mai rapide și mai stabile.

Recomandări de greutate pentru Twist rus

Felie mică până la mijlocie ținută în mâini sau fără greutate.

Echipament pentru răsucirea rusă

Placă de greutate sau fără echipament.

Variații asupra răsucirii rusești

Răsucire rusească cu minge de exercițiu

Culcați-vă cu spatele pe o minge de exerciții. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Îți întinzi brațele în aer. Țineți palmele laolaltă. Acum vă întoarceți partea superioară a corpului și brațele într-o parte până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială.

Răsucire rusească cu minge de exercițiu și greutăți

Realizați această variantă așa cum este descris mai sus, doar că luați și o placă de greutate în ambele mâini.

Răsucire rusească cu ciclismul

Așezați-vă pe podea cu brațele și picioarele întinse înainte. Înclinați-vă înapoi, astfel încât corpul superior să fie la un unghi de 45 ° față de podea. Trageți un genunchi în sus spre piept. Între timp, întoarceți trunchiul și brațele spre acest genunchi. Păstrați această poziție pe scurt. Apoi întindeți acest picior și întoarceți-l pe cealaltă parte. Acum repetați exercițiul de această parte.

Greșeli tipice în Twistul rusesc

Asigurați-vă că nucleul dvs. este tensionat pe tot parcursul exercițiului
Evitați spatele gol și spatele cocoșat
Mențineți poziția echilibrului stabilă
Doar brațele, centurile de umăr și coloana toracică ar trebui să se miște
Exercițiul va fi mai ușor atunci când vă reparați picioarele

În ce planuri de antrenament apare răsucirea rusă?

Puteți găsi Russian Twist în următoarele planuri de antrenament gratuite de la Upfit:

Inclus de asemenea în:

Așadar, completează-ți antrenamentul abdominal cu acest exercițiu și nimic nu stă în calea pachetului tău de șase. Dar, de asemenea, asigurați-vă că nu vă neglijați mușchii spatelui și nu îi suprasolicitați cu astfel de exerciții. Aflați mai multe despre antrenamentul la spate și la ce să aveți grijă, astfel încât spatele să vă sprijine în timpul fiecărui antrenament.

Creați un plan individual de nutriție

Întrebări și răspunsuri frecvente

De ce ar trebui să fac răsuciri rusești?

Cu Russian Twist îți lucrezi întregul mușchi abdominal. Următoarele grupe musculare sunt implicate în exercițiu: mușchii abdominali drepți, mușchii abdominali oblici, mușchii abdominali inferiori și extensorul spatelui. Deci perfect pentru stomacul de spălare.

Ce variații ale răsucirii rusești există?

Răsucire rusească cu minge de exercițiu: Culcați-vă cu spatele pe o minge de exerciții. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea. Îți întinzi brațele în aer. Țineți palmele laolaltă. Acum vă întoarceți partea superioară a corpului și brațele într-o parte până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi reveniți la poziția inițială.
Răsucire rusească cu minge de exercițiu și greutăți: Realizați această variantă așa cum este descris mai sus, doar că luați și o placă de greutate în ambele mâini.
Răsucire rusă cu ciclism: Așezați-vă pe podea cu brațele și picioarele întinse înainte. Înclinați-vă înapoi, astfel încât corpul superior să fie la un unghi de 45 ° față de podea. Trageți un genunchi în sus spre piept. Între timp, întoarceți trunchiul și brațele spre acest genunchi. Păstrați această poziție pe scurt. Apoi întindeți acest picior și întoarceți-l pe cealaltă parte. Acum repetați exercițiul de această parte.

Cum să efectuați corect Twistul rusesc?

Așezați-vă pe podea și îndoiți ușor picioarele cu spatele drept. Acum, aplecați-vă ușor înapoi și ridicați puțin picioarele, astfel încât să vă puteți ține în poziție orizontală - doar fundul dvs. este încă în contact cu podeaua. Țineți-vă mâinile împreună și rotiți-le încet pe o parte a corpului - atingând întotdeauna ușor podeaua de lângă șolduri. Apoi te rotești înapoi în cealaltă direcție. Faceți acest exercițiu până la eșec - începeți cu 3 seturi de 15 repetări. Reglați-vă continuu intensitatea antrenamentului, veți crește rapid și secvențele de mișcare vor deveni mai rapide și mai stabile.

Articole mai incitante

Pierdeți grăsimea din burtă - așa se scapă în cele din urmă burta!

Toată lumea dorește acest lucru: construiți mușchi și pierdeți grăsime - doar așa se face!

Antrenamentul la cap - plat devine ferm

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.