Rata metabolică bazală și necesarul de calorii

Desigur, puteți pierde în greutate în toate modurile posibile. Dar fiecare dietă este să mănânci mai puțin decât consumi. Deci, dacă nu aveți idee câte calorii ar trebui să consumați sau puteți estima ceea ce mâncați atât de mult în acest moment, atunci reducerea caloriilor este o „bătaie în ceață”.

Dar nu este vorba doar de calorii!? Nu! Bineînțeles că nu, mai ales pentru că nu numai că vrei să slăbești, ci și să îți menții mușchii dacă este posibil sau vrei să acumulezi masă musculară slabă după faza de slăbire. Deoarece substanțele nutritive pe care le furnizați corpului dvs. au un impact asupra mușchilor, celulelor și hormonilor și, astfel, asupra rezultatului efortului dumneavoastră. Dar întotdeauna depinde cât de mult. Și pentru asta trebuie să știi cât de mult te poți descurca pentru a-ți menține greutatea! (Articolul: Carbohidrații sau proteinele nu contează?)
Pentru a ști cât din care alimente poți mânca, ai nevoie de a ta Necesarul total de calorii. În funcție de obiectivele dvs., fie trebuie să creșteți pentru a crește în greutate, fie să reduceți pentru a pierde în greutate.
Necesarul dvs. total de energie este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire.

Rata metabolică bazală: Rata metabolică bazală este nevoia de calorii a organismului, care este necesară pentru menținerea funcțiilor vitale, adică doar te culci în pat și respiri și încă folosești energie. GU depinde în principal de vârstă, dimensiune și sex. Dar rata metabolismului personal joacă și un rol aici: ficatul și mușchii au cea mai mare pondere a ratei metabolice bazale în corpul uman cu aproximativ 26% fiecare, urmată de creier cu 18%, inima cu 9% și rinichii cu 7%. Restul de 14% sunt reprezentate de celelalte organe.

Cifra de afaceri a performanței: Descrie necesarul de calorii care este necesar pentru fiecare mișcare și activitate, adică cheltuiala suplimentară de energie care este utilizată pentru orice mișcare sub formă de sport, mâncare, ședere etc. Există factori pentru aceasta, așa-numita valoare PAL (Nivel de activitate fizică). Toată lumea trebuie să aleagă factorul cel mai potrivit pentru ei înșiși și apoi să se înmulțească cu rata metabolică bazală. Pentru pierderea în greutate, alegeți factorul inferior, deoarece efortul individual și activitatea fizică sunt adesea supraevaluate.

Factor de nivel Ce se înțelege prin asta

inactiv	0,95	dormi
ușor activă	1.2	Minciuna, activități de șezut, puțină mișcare, fără sport
moderat activ	1.4	Antrenament ușor, de două ori pe săptămână, în mare parte la birou
activ	1.5	Sport 3 până la 5 zile pe săptămână, activități de agrement, mers pe jos
foarte activ	1.7	Exercițiu de 6 până la 7 ori pe săptămână, mult exercițiu (ospătari, gospodine), antrenament intensiv
extrem de activ	1.9	Muncă fizică grea (construcții, silvicultură), antrenament de cel puțin două ori pe zi, sporturi competitive

Cum îți faci nevoile de calorii acum

Există metode în laborator sau poate la medicul sportiv care sunt precise, dar laborioase și nu sunt o opțiune pentru cei mai mulți.

Cu Apple Watch și brățările de fitness (trackere de activitate) se încearcă calcularea cheltuielilor de performanță prin crearea unui profil de mișcare. Dar dacă doriți să obțineți un rezultat exact aici, trebuie să vă adânciți în buzunare.
Formulele de calcul care pot fi stăpânite fără a studia matematica sunt gratuite, dar nu gratuit. Se iau în considerare valori precum sexul, greutatea corporală, vârsta, procentul sau dimensiunea grăsimii corporale și activitățile.

Calculator de calorii pentru calcul rapid

„Formula ZZ” Rapid și deloc atât de greșit

Dacă nu vă mișcați foarte mult, utilizați valoarea inferioară. Cu activitate moderată o valoare intermediară și cu efort intensiv valoarea superioară. Dar dacă vrei să slăbești, fii mai restrictiv și ia cea mai mică valoare.

Necesarul de calorii pentru slăbit: 22-26 kcal pe kg de greutate corporală
Păstrarea cerinței calorice pentru greutate: 31-35 kcal pe kg de greutate corporală
Necesarul de calorii pentru construirea mușchilor: 40-44 kcal pe kg de greutate corporală

Pentru necesarul total de calorii: rata metabolică bazală x (factor PAL)

Formula Mifflin-St.Jeor

Calcul destul de precis pentru a determina rata metabolică bazală și necesarul de calorii.

Factori: înălțime, sex, vârstă și greutate.

1. Calculați rata metabolică bazală
Bărbați: RMR = (10 x greutate în kg) - (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) + 5
Femei: RMR = (10 x greutate în kg) - (6,25 x înălțime în cm) - (5 x vârstă) - 161

Exemplu: femeie, 30 de ani, 174 cm, 62 kg

Rata metabolică bazală: (10 x 62) + (6,25 x174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 kcal pe zi

2. Definiți factorul PAL (nivel de activitate fizică)
Includeți: toate mișcările, activitățile zilei (muncă, curățenie, sport)

3. Calculați necesarul de calorii
Necesarul de calorii = rata metabolică bazală x factorul de performanță rata metabolică

Exemplu de mai sus: Femeie de 30 de ani, 62 kg, 174 cm, rata metabolică bazală: 1396,5 factor PAL 1,75

Necesarul total de calorii: 1396,5 (rata metabolică bazală) x 1,75 (factor) = 2443,87 calorii

Formula Katch-McArdle

Pentru un calcul și mai precis folosind formula Katch-McArdle, aveți nevoie de procentul de grăsime corporală ca factor. De aici instrucțiunile de aici.

1. Calculați rata metabolică bazală
Formula Katch-McArdle se aplică atât bărbaților, cât și femeilor:

370 + (21,6 x greutate slabă în kg)

Exemplu:
Femeie: 60 kg, grăsime corporală = 20% = 12 kg grăsime, 48 kg masă slabă
Rata metabolică bazală: 370 + (21,6 x 48 kg) = 1.406,8 kcal

2. Definiți factorul PAL (vezi mai sus)

3. Necesar de calorii pe zi

Exemplu: Femeie, 60 kg, grăsime corporală = 20% = 12 kg grăsime, 48 kg masă slabă, cifră de bază 1406,8 factor PAL 1,55

Necesarul total de calorii: 1407 x 1,55 = 2180,54 kcal pe zi.

Formula Harris Benedict

Această formulă are 100 de ani și oferă valori ușor prea mari. Dar se mai numește această posibilitate de calcul.
Rata metabolică bazală la bărbați (calorii pe zi):
66,47 + (13,7 * greutate corporală [kg]) + (5 * înălțime [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])

Rata metabolică bazală la femei (calorii pe zi):
655,1 + (9,6 * greutate corporală [kg]) + (1,8 * înălțime [cm]) - (4,7 * vârstă [ani]

Exemplu: femeie de 30 de ani, 62 de kilograme, 174 cm

655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)

Rata metabolică bazală: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5

Necesarul total de energie: rata metabolică bazală x factorul PAL

Deci, nu contează cum îți determini nevoile. Dar ce faci cu rezultatul acum?

Desigur, asta depinde de obiectivul tău:

Construirea musculară: dacă doriți să construiți greutate (probabil mușchi), puteți viza o creștere a caloriilor de aproximativ 10-30%. Dacă vrei să îmbraci cât mai puțină grăsime, ar trebui să începi cu valoarea mai mică și să faci ajustări pe măsură ce progresezi.

Pierderea de grăsime: Stabiliți un deficit caloric de aproximativ 10-30%. Pentru femei max. 20%). Dacă aveți deja un nivel scăzut de grăsime corporală, ar trebui să fiți mai conservator.