Realizați combustibil, vă rog Cum nutriția vizată susține regenerarea

Ne-am ocupat deja în detaliu de rolul regenerării în sport în articolul „Arta de a lua o pauză reală”. MMag. Judith Haudum, MSc, de la Societatea Austriană pentru Nutriție Sportivă (ÖGSE), știe cum să susțină corpul în faza de reparații prin mâncare și băutură.

Faza de recuperare după exercițiu face parte din antrenament precum exercițiul în sine și, ca să spunem așa, încheie unitatea de antrenament. În interacțiunea dintre activitate și relaxare, au loc anumite procese fiziologice care, în cele din urmă, ne fac mai în formă, mai puternici, mai rezistenți la oboseală și mai buni. Bine, știm deja asta. Dar toate acestea se pot întâmpla numai dacă organismul este alimentat cu energia adecvată și cu anumite substanțe nutritive. Pentru a oferi organismului cea mai bună recuperare posibilă, este important să observați patru „re-re”: Re-completare, Re-pair, Re-inforce și Re-hydrate.

RE-PLENIS
Re-completare (dt: pentru a umple memoria): În timpul exercițiului, corpul consumă glicogenul muscular stocat. Pentru a susține procesul de recuperare, este necesar să se furnizeze energia care a fost consumată din nou și să se completeze complet rezervorul. Acest lucru ar trebui să înceapă cât mai aproape de antrenament: în prima jumătate de oră după o sesiune de antrenament sau o competiție, corpul ar trebui să fie alimentat cu carbohidrați.

Exemple de „umplutură” bună ar fi:

2 pahare de suc de fructe sau .
1-2 felii de pâine cu gem sau miere sau .
1 castron de cereale cu fulgi de ovăz, miere, lapte sau .
190 g orez sau 150 g paste sau .
500 ml smoothie cu lapte, fructe proaspete și scorțișoară.

REPARAȚIE
Re-pereche (dt.: Reparare): Stresul necesită, de asemenea, ca mușchiul din structurile sale să se recupereze din sport și să se refacă. Pentru aceasta are nevoie de proteine. De multe ori, sportivii cred că trebuie să consume cantități foarte mari pentru a optimiza procesul de recuperare. Cu toate acestea, cantitatea necesară nu este excesivă: doar 30 g de proteine de înaltă calitate sunt suficiente pentru a stimula și susține așa-numita sinteză a proteinelor musculare.

Această cantitate de proteine este conținută, de exemplu:

600 ml lapte sau 750 ml lapte de soia
1 iaurt grecesc (grăsime redusă)
125 g brânză de vaci
3 linguri praf de proteine
100 g de pui sau peste
1 portie de leguminoase.

Tot ceea ce depășește acest lucru nu mai duce la o regenerare mai bună sau mai rapidă. Din nou, este important să consumați proteina rapid, adică în primele 30 de minute, după exercițiu.

CONSOLIDA
Re-consolidare (dt.: Întărire): Sistemul imunitar ar trebui, de asemenea, să fie întărit prin furnizarea de energie după exercițiu. Sportul, în special stresul intens, înseamnă o situație stresantă pentru sistemul nostru imunitar. Pentru a vă recupera din aceasta și pentru a vă potrivi din nou, alimentele bogate în nutrienți ar trebui incluse în masa de regenerare ideală. Așa-numiții antioxidanți, adică substanțele nutritive care susțin sistemul nostru imunitar, au efecte benefice asupra corpului nostru și îl ajută să se refacă rapid după efort. O regulă bună aici este că fructele și legumele cu culori puternice conțin o mulțime de astfel de substanțe. Cerealele integrale și uleiurile vegetale sănătoase pot crește, de asemenea, concentrația de antioxidanți din dietă.

Modalități simple de adaptare la acestea după exerciții ar fi:

Salată de fructe sau fructe proaspete
Salata ca garnitură
Fructe uscate
suc de fructe proaspete
leguminoase
Pește (datorită acizilor grași omega-3)
Pâine din cereale integrale.

RE-HIDRATĂ
Rehidratează (dt.: Umplerea cu lichide): Ca a patra măsură de recuperare, ar trebui să-ți readuci starea de lichid la nivelul inițial după antrenament. Oricine este sever deshidratat după o ședință trebuie să înceapă să alimenteze lichidele pierdute cât mai repede posibil. Este important să vă asigurați că nu beți prea mult simultan. Cel mai bine este să compensați în mod regulat pierderea de lichid în cantități mici pe o perioadă de două ore. Regula generală este aceea de a înlocui fiecare kilogram (fiecare litru) de slăbire cu 1,5 litri de lichid. Deci, dacă pierdeți 1,5 kg în timpul unei sesiuni, ar trebui să adăugați aproximativ 2,25 litri de lichid în următoarele ore.

Apa, ceaiul, sucurile de fructe diluate sau băuturile electrolitice sunt cele mai bune pentru acest lucru. Se pot folosi și băuturi sportive; compoziția lor susține, de asemenea, aportul de carbohidrați și/sau proteine.

INTENSITATEA STRESULUI
Aveți grijă însă: nu este necesar să vă aprovizionați imediat cu nutrienții menționați pentru fiecare stres. Dacă este o sesiune scurtă (30-60 minute) sau un antrenament casual, este suficient să vă potoliți setea și să mâncați o masă normală, echilibrată. Cu toate acestea, dacă te antrenezi intens de cinci până la șase ori pe săptămână, de exemplu, faci unități foarte lungi sau chiar te antrenezi de două ori pe zi, măsurile de recuperare vizate devin foarte importante.

În cazul antrenamentelor mai lungi și intensive, aceste măsuri sunt cel mai bine începute în timpul unității. Mulți oameni fac greșeala de a bea doar apă aici. Pe de altă parte, cei care alimentează organismul cu energie în timpul antrenamentelor ajută la facilitarea regenerării ulterioare. Prin furnizarea de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice (băuturi sportive, bare de sport, gel, bare de fructe, fructe uscate) depozitele de glicogen ale mușchilor nu se epuizează la fel de mult și este mai puțin nevoie de reaprovizionare. De asemenea, reduce stresul asupra sistemului imunitar și întârzie oboseala.

COMPORTAREA ÎN ANUL SEZONULUI
Când sportivii iau o pauză de câteva săptămâni după un sezon lung (așa cum fac mulți chiar acum), mulți vor să includă în dieta lor bunătățile pe care le omit în timpul sezonului. Sfatul pentru aceasta ar fi: Da - dar cu măsură și obiectiv. Nu este nimic în neregulă cu o bucată de tort sau un șnițel, dar suma trebuie menținută în limite.

Mai presus de toate, această perioadă de timp fără antrenament sau competiție ajută și corpul să se refacă după efort. Prin urmare, alimentele cu un conținut ridicat de nutrienți sunt, de asemenea, importante în acest timp (legume, fructe, produse din plută integrală, grăsimi sănătoase). Și un alt sfat bun în această fază: lăsați toate produsele sportive - precum baruri, geluri sau băuturi sportive - și utilizați numai surse naturale de energie!

„Österr. Society for Sports Nutrition "și-a stabilit obiectivul de a transmite rezultatele științifice din cercetare: grupurile țintă sunt experți în nutriție și sport, precum și sportivi competitivi și amatori. Transferul de cunoștințe are loc prin diferite cursuri de formare, dar și prin mijloace de comunicare precum SPORTaktiv.
Oricine este interesat poate deveni membru al ÖGSE. Membrii beneficiază de diferite avantaje - cum ar fi: accesul la zona exclusivă a paginii de pornire (cu conținut specializat și publicații de descărcat) sau reduceri la evenimente.

a studiat știința sportului la Universitatea din Salzburg și nutriție sportivă la Universitatea din Utah (SUA), sfătuiește sportivi amatori și competiționali pe probleme nutriționale. Printre altele, ea planifică nutriția pentru profesioniștii de biciclete de curse ale echipei BMC Racing din turneul UCI World Tour din 2012.