Realizați multe cu exercițiul potrivit - antrenor de ficat gras
Exercițiile sportive nu trebuie să aibă același nivel ca și sporturile de competiție. Următoarele exerciții pot fi făcute de oricine oricând, oriunde. Cel mai important lucru: Distrează-te, determină-ți singur intensitatea și, mai presus de toate, fii atent!
Sfaturi de fitness pentru începători
Practic, nu ar trebui să aveți dureri atunci când faceți mișcare. Dacă nu sunteți sigur de măsura în care vi se permite să faceți exerciții, solicitați sfatul medicului sau fizioterapeutic. Începătorii sportivi trebuie să se asigure că fac pauze scurte după exerciții fizice intense. Uneori este suficientă o jumătate de minut pentru a scutura anumite părți ale corpului pentru a slăbi mușchii. Ascultă-ți corpul - îți va spune de ce are nevoie și ce este bine pentru el. Puteți evita încărcările incorecte și mișcările evazive efectuând exercițiile cu tehnică curată și într-un ritm moderat. Important este să nu faci cât mai multe repetări, ci să faci exercițiile corect.
EXERCIȚIU: „Un picior” pentru echilibrul dvs.
POZIȚIA DE ÎNCEPUT:
Ridică-te drept și ține ochii drepți.
EXECUŢIE:
Acum ridicați un picior în sus cu 90 de grade. Continuați să priviți direct și păstrați echilibrul. Acordați atenție tensiunii corpului și nu uitați să respirați uniform. Puteți întinde brațele în lateral. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde fără să vă mișcați, apoi schimbați picioarele.
PLAN DE ANTRENAMENT:
Scopul este să poți ține fiecare picior 10 x 30 de secunde și să faci acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână. Dacă acest lucru vi se pare prea plictisitor, încercați exercițiul cu ochii închiși și în pasul următor pe o suprafață moale (de exemplu cu un picior pe un prosop pliat).
Sfat: Puteți face acest exercițiu în orice moment, dacă trebuie să așteptați undeva sau să stați la coadă. De exemplu la stația de autobuz sau în supermarket.
EXERCIȚIU: „Cercuri de braț” pentru coordonarea ta
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Puneți picioarele la lățime de șold, cu picioarele ferm pe podea și ochii drepți.
EXECUŢIE:
Extindeți ambele brațe drept în sus și începeți să vă înconjurați brațele în direcții opuse și în același timp. Asta înseamnă: înconjoară brațul drept înainte și între timp brațul stâng înapoi. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că stați drept și că umerii rămân relaxați și coborâți (adică nu le trageți spre urechi).
PLAN DE ANTRENAMENT:
Scopul este de 5 x 5 ture într-o direcție și 5 x 5 ture în cealaltă direcție. De asemenea, începeți aici pas cu pas și familiarizați-vă încet cu mișcarea brațului care este complexă pentru cap. Ca o creștere, puteți încerca acest exercițiu în poziția cu un singur picior și, de asemenea, puteți schimba partea aici.
EXERCIȚIU: „Ridicarea genunchiului” pentru mobilitate și întărirea mușchilor
POZIȚIA INIȚIALĂ:
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Picioarele tale sunt ferm pe podea, brațele sunt agățate slab și privirea este dreaptă.
EXECUŢIE:
Acum trageți genunchiul drept în sus către dvs. și atingeți-l cu cotul stâng. În mod ideal, picioarele superioare și inferioare ale piciorului formează un unghi drept. Brațul stâng formează, de asemenea, un unghi drept cu brațul superior și inferior. După atingere, aduceți piciorul și brațul înapoi în poziția inițială și comutați laturile. Asigurați-vă că spatele este drept și că brațele și picioarele sunt suficient trase, astfel încât genunchiul și cotul să se poată întâlni.
PLAN DE ANTRENAMENT:
Scopul este de a crea 10 x 10 procese la rând de mai multe ori pe săptămână. Din nou, începeți cu 5 x 10 și creșteți încet.
EXERCIȚIU: Squats pentru mușchii corpului, flexibilitate și rezistență
POZIȚIA DE ÎNCEPERE:
Stai în poziție verticală. Picioarele sunt la distanță de șold, genunchii nu sunt complet extinși, iar greutatea este pe tocuri. Asigurați-vă că picioarele și genunchii dvs. sunt într-o linie una peste cealaltă, degetele de la picioare sunt paralele și sunt îndreptate într-o direcție. Păstrați-vă brațele drepte în fața corpului, cu palmele îndreptate spre podea și privirea drept înainte.
EXECUŢIE:
În timp ce inspirați, ghemuiți-vă ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun. Procedând astfel, împingeți fesele înapoi și îndoiți ușor spatele înainte, menținându-l drept. Asigurați-vă că articulațiile genunchiului nu vă depășesc degetele de la picioare și că vă mențineți spatele drept în timp ce vă mișcați. De îndată ce articulațiile genunchiului sunt îndoite cu aproximativ 90 de grade și coapsele sunt orizontale spre podea, împingeți-vă în mod conștient din nou cu forța de la călcâi, îndreptând picioarele și îndreptându-vă. Apoi respirați din nou.
PLAN DE ANTRENAMENT:
Scopul este de a face 10 x 10 genuflexiuni de mai multe ori pe săptămână. Creșteți treptat la acele 100 de genuflexiuni și inițial faceți cât mai multe genuflexiuni pe cât puteți face cu tehnica curată. Dacă practici în mod regulat, cu cele mai multe squats adăugate în fiecare săptămână, vei atinge în curând cele 100 pe care le urmărești. Deci: stați la curent!
EXERCIȚIU: „Șanse de zi cu zi” pentru orice
Experții o spun de multă vreme și studiile au dovedit-o din nou și din nou: chiar și urcarea scărilor în fiecare zi sau o scurtă plimbare sunt considerate mici antrenamente. Deci să mergem!