Recomandări pentru prevenirea osteoporozei
Timp de citire: 4 minute
Pentru a contracara sau preveni o boală de osteoporoză, structura osoasă trebuie activată.
Antrenamentul fizic și sportul de întărire a mușchilor, precum și o dietă sănătoasă întăresc oasele.
Oasele au nevoie de anumite minerale pentru a rămâne puternice și sănătoase.
Cele mai importante minerale sănătoase pentru oase
→ magneziu
Îl găsim în: legume verzi cu frunze, cereale integrale, linte, nuci, migdale și fructe uscate.
(Sfat: 50g migdale acoperă aproximativ 40% din necesarul zilnic de magneziu)
Magneziul activează conversia vitaminei D, care la rândul său sprijină absorbția calciului din alimentele din intestin și asigură astfel reînnoirea și mineralizarea osului.
→ Ccalciu
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai ușor disponibile surse de calciu din dietă. Un conținut ridicat de calciu poate fi găsit în Branza tare, de exemplu. 100 g de parmezan acoperă deja necesarul zilnic de calciu, care este de 1000 mg pentru adulți.
Există, de asemenea, numeroase surse vegetale de calciu. Avantajul dvs.: În această formă, organismul poate folosi calciu mai ușor și nu numai că întărește oasele, ci și menține vasele de sânge elastice.
Broccoli verde minune. Are o proprietate bună și, pe lângă vitamina C, conține o porție bună de calciu (asigurați-vă că folosiți și bățul): Transformată într-o supă delicioasă, presărată cu fulgi de migdale și pătrunjel, devine un adevărat prieten cu oasele.
Apele minerale sunt, de asemenea, adesea o sursă bună de calciu.
Băuturile îndulcite, în special cola, nu fac parte din meniu. Blochează absorbția calciului!
→ Vitamina D:
Nimic nu funcționează fără vitamina D. Deficitul contribuie la dezvoltarea osteoporozei și afectează funcția mușchilor scheletici, care este asociată cu un risc crescut de căderi și fracturi. O dietă echilibrată nu poate satisface nevoile. Sub influența razelor solare, corpul nostru poate produce însăși vitamina D. Cu toate acestea, majoritatea populației nu are suficientă expunere a pielii la lumina soarelui. Chiar și oamenii care petrec mult timp în aer liber prezintă o deficiență clară în latitudinile noastre. Pentru aceasta se poate lua un substitut alimentar.
→ Vitamina B12:
Un studiu realizat de Universitatea Harvard a arătat o legătură între densitatea osoasă și un conținut suficient de mare de vitamina B12. Deoarece alimentele care conțin B12, de ex. Ficatul, midiile, sunt rareori în meniul nostru, iar capacitatea de a absorbi vitamina B12 scade odată cu vârsta, oamenii de știință recomandă pacienților mai în vârstă să ia în considerare suplimentele alimentare speciale cu vitamina B12.
Vă rugăm să mâncați o dietă echilibrată.
Acesta este cel mai bun mod de prevenire a osteoporozei.
Procesele metabolice din corpul nostru sunt extrem de complexe și mulți factori joacă împreună. Prin urmare, nu este suficient să umpleți doar câteva minerale.
Recomandarea noastră: o dietă echilibrată conform dietei mediteraneene, în care grăsimile animale sunt înlocuite cu ulei de măsline .³)
Stând în picioare te îmbolnăvește.
Cel mai bun pentru oasele tale este și va rămâne
Mișcare, mișcare și mișcare!
Mișcarea diversă, deoarece a fost necesară pentru supraviețuirea în evoluție, este cerința de bază pentru oasele puternice. „Rutina de ședere” de astăzi conține doar aproximativ 10 la sută din mișcarea necesară în medie.
Odată cu înaintarea în vârstă, oasele se adaptează din ce în ce mai mult la ea.
Cu toate acestea, este clar că osteoporoza nu este o boală inevitabilă a bătrâneții, dar poate fi, de asemenea, o reacție secundară a corpului la o mișcare prea mică și prea unilaterală.
O creștere a activității fizice și stresul mecanic rezultat pe oase este, prin urmare, cel mai bun lucru pentru creșterea masei osoase și a forței.
Încarcă-ți oasele cât mai des și cât mai diverse. Mergeți sau mergeți cu bicicleta (consultați și postarea noastră de pe blog), evitați lifturile și scările rulante. Antrenamentul regulat cu greutatea stimulează, de asemenea, intens metabolismul osos.
Concluzie: Nu are sens să mănânci prost și să iei în schimb o pastilă. Mai degrabă, o dietă echilibrată în combinație cu o mulțime de exerciții este cea mai bună garanție pentru oase sănătoase.
²) Un studiu realizat de Universitatea din California a reușit să arate că femeile în vârstă care au obținut în principal calciu din surse vegetale au o densitate osoasă mai mare și au suferit mai puține fracturi ale gâtului femural decât femeile care au consumat doar calciu sub formă de produse lactate.
³) În acest studiu, s-a găsit o legătură între dieta mediteraneană și un risc redus de fracturi de șold. (Dieta mediteraneană și incidența fracturilor de șold într-o cohortă europeană.)
Notă Notă Notă Notă Notă Notă
Notă Notă Notă Notă Notă Notă Notă