Recuperare după antrenament de forță Cum să vă regenerați corect - FOCUS Online
Recuperare după antrenament de forță
Mușchii sunt încă răniți din ziua precedentă, vă simțiți slăbiți: dacă nu puteți da 100% după exerciții, nu v-ați regenerat bine. Aceste sfaturi asigură o recuperare optimă.
Există o mulțime de fani de fitness care se antrenează după motto-ul „ajută foarte mult”. La urma urmei, corpul ar trebui să fie modelat cât mai repede posibil și mușchii ar trebui să crească în cel mai scurt timp posibil. Dar pe lângă unitățile de antrenament intensiv, un lucru nu trebuie uitat: regenerarea este, de asemenea, extrem de importantă. Cu aceste sfaturi, vă puteți recupera în mod optim imediat după antrenament și în zilele în care nu vă antrenați.
Acordați atenție sistemului imunitar
Imediat după antrenament, primul lucru de făcut este: ieșiți din îmbrăcămintea sportă umedă! După expunere, sistemul imunitar este slăbit și, prin urmare, este deosebit de susceptibil la viruși și bacterii. Înainte de a vă îmbrăca haine uscate, vă recomandăm un duș, de preferință rece. Deoarece ajută corpul să revină rapid la temperatura inițială.
Satisfaceti foamea
Stomacul îți mârâie după efort? Acum nu te grăbi cu nimic. Ar trebui să umpleți rapid depozitele de glicogen goale în primele două ore de la exercițiu; Puteți face acest lucru cu o bară bogată în carbohidrați, de exemplu. Aceasta este singura modalitate prin care mușchii își pot recâștiga rapid energia și se potrivește pentru următoarea sesiune de antrenament. Alternativ, puteți servi și o porție de paste sau orez cu carne cu conținut scăzut de grăsimi.
Dormi suficient
Un somn suficient este esențial pentru o bună regenerare. Deoarece: În timpul somnului, metabolismul repară mușchii, sistemul imunitar și celulele. În plus, arderea grăsimilor este în plină desfășurare. Șapte până la opt ore este ideal pentru un adult. Lipsa somnului supără echilibrul hormonal și poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru este chiar dovedit științific. Acest lucru se datorează faptului că există o eliberare crescută a hormonului poftei de mâncare grelină - poftele alimentare de a doua zi sunt practic programate.
Dieta bogată în proteine
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați cu siguranță suficiente proteine (aproximativ 1,8 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală) a doua zi după antrenament. Numai astfel micile fisuri care apar în timpul antrenamentului pot fi umplute din nou și mușchii cresc. Peștele, carnea, leguminoasele, ouăle și produsele lactate sunt deosebit de bogate în proteine.
Reactivele de regenerare sunt, de asemenea, nuci și fructe de pădure întunecate. Vitamina E din nuci ajută la repararea mușchilor, în timp ce fructele de pădure întunecate sunt pline de antioxidanți care au efecte antiinflamatorii. În acest fel, ele ajută la reducerea durerii asociate cu mușchii dureroși.
Pauze între antrenamente
Zilele fără antrenament sunt obligatorii! Cu un efort moderat, o pauză de douăsprezece până la 24 de ore între unitățile sportive poate fi suficientă pentru a se regenera complet, dar cu antrenament intensiv poate dura două sau chiar trei zile.
Pe lângă o dietă bogată în proteine și mult somn, este deosebit de important să se evite stresul. Deoarece nu numai că afectează corpul și mintea, dar asigură și eliberarea hormonului de stres cortizol, care favorizează depozitarea grăsimilor, în special în regiunea abdominală. Așadar, așezați-vă mai des și asigurați-vă că nu umpleți ziua cu prea multe întâlniri, chiar și în timpul liber.