Recuperare după sport de ce este necesar L Express
Recuperarea după exerciții este o parte integrantă a antrenamentului.
Getty Images/Stanislaw Pytel
Crossfit, bootcamp, cardio grit, sporturile de intensitate ridicată devin din ce în ce mai democratice. Un fenomen care susține importanța unei faze de calmare post-efort. Charles Brumauld, autorul cărții Mon cahier Healthy Food (Solar ed.), Descifrează pentru noi etapele cheie ale unei recuperări eficiente.
Recuperarea se pregătește?
Ieșim din cheltuielile normale de energie, de unde necesitatea unui timp de recuperare, cu condiția de a efectua un antrenament care atrage un minim din rezervele noastre, astfel încât să avem ceva de completat.
Considerăm acest pas doar în cadrul post-efort, dar se lucrează zilnic, în dieta sa. Acordăm omega 3 - grăsimea bună - care se găsește în anumite uleiuri - colza, in, nuci - anumiți pești - sardine, macrou - sau în semințe oleaginoase. Ne hidratăm corect zilele și orele premergătoare efortului. Și limităm tot ceea ce este pro-inflamator, adică excesul de mezeluri, brânzeturi, proteine animale și produse foarte procesate, cum ar fi fursecurile umplute și „crocante”, pe care gustul nostru le apreciază atât de mult.
După efort, ce mănânc?
Hidratarea este esențială. Transpirația provoacă pierderea unora dintre mineralele și electroliții - sărurile minerale care alcătuiesc cea mai mare parte a transpirației. Optam pentru apa bogata in bicarbonati de sodiu, precum Saint-Yorre, Vichy-Celestins sau Badoit. Dacă gustul nu trece, adăugați o felie sau o stoarcere de lămâie.
Apoi aciditatea este tamponată. Efortul fizic produce efecte pozitive pentru organism - creșterea masei musculare, o descompunere mai bună a grăsimilor, riscul redus de diabet, lupta împotriva stresului - și altele mai puțin simpatice, cum ar fi producerea de deșeuri - acid lactic, amoniac, uree - care va trebui să să fie eliminat pentru a îmbunătăți recuperarea.
Pe lângă apele menționate mai sus, ne concentrăm pe fructe și legume. Astăzi, avem tendința de a rămâne pe carbohidrați - orez, paste, pâine - pentru a umple rezervele, și pe proteine - carne, pește, ouă - pentru a reconstrui mușchii. Acest lucru este important, desigur, mai ales după eforturi îndelungate - dacă faceți o clasă BodyPump și 45 de minute de eliptică sau o ieșire mare de alergare - dar pe termen lung, acest lucru nu este suficient. Fructele și legumele - în sezon și, dacă este posibil, organice - conțin vitamine și minerale esențiale. De asemenea, puteți merge la leguminoase și cereale - un fel de linte/orez de exemplu - pentru a avea proteine vegetale de calitate. Și, desigur, grăsimile bune, o mână sau două de nuci, migdale sau alune pentru a unge articulațiile.
În mod ideal, profităm de fereastra metabolică pentru a mânca, adică intervalul de timp în care organismul va profita la maximum de nutrienți pentru a asigura o bună recuperare. Vârful, potrivit experților, apare la 30 de minute după un efort scurt și intens. Fereastra scade treptat după acest vârf, deci nu este nevoie să plecați acasă cu viteza a patra. O oră mai târziu nici nu e rău!
Nu trebuie să mă arunc pe proteine pudrate sau pe o friptură de vită pentru a construi mușchi?
Pentru 90% dintre persoanele care se antrenează, shake-urile proteice sunt inutile. Acestea sunt încă produse foarte prelucrate, care sunt cu siguranță practice, dar generează efecte nedorite - flatulențe, umflături, disconfort digestiv - în funcție de toleranța fiecărui individ. Pe de o parte, probabil că consumați deja cantitatea suficientă de proteine pe zi, între 10 și 15% conform unui raport al OMS, iar pe de altă parte, este alternarea fazelor de contracție musculară și recuperare cu aportul alimentar de vitamine, carbohidrați, grăsimi și puțină proteină care construiește mușchiul.