Recuperare musculară în cursă 5 pârghii super-puternice pentru alimente

Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂

Vrei mai mult ?

Mai multă capacitate de lanț ieșiri sau competiții fără a fi supus volumului de antrenament ?

Mai multe progrese chiar dacă vă urmați cu sârguință planul de antrenament ?

Mai multă viteză pentru a recâștiga forma și energia numai după primul dvs. maraton/traseu/triatlon pentru care ați luat pentru totdeauna să suportați efortul ?

Așa că trebuie să fiu sincer cu tine.

Dacă doriți să progresați, citirea acestui articol nu va fi suficientă! Pentru a progresa trebuie să testați singur !

Acum, dacă sunteți cu adevărat motivați să progresați, să aruncăm o privire mai atentă cum să vă răsfățați mușchii pentru recuperarea rapidă a mușchilor în timpul alergării și cum să vă ajutați corpul să facă față tensiunii.

1. Cronometrul este cheia: nu ratați fereastra metabolică

Ce euforie după ce ați terminat cu succes un antrenament intens sau o perioadă lungă de timp.

Ești epuizat, dar atât de bucuros că ai făcut-o. Mă bucur că s-a terminat.

Beți câteva înghițituri de apă, ciuguliți ceva și apoi începeți să vă disecați cursa cu aplicația preferată.

Cu excepția faptului că în acest timp corpul tău lipsește.

Ca un junki, își așteaptă doza.

După un efort intens sau câteva ore, corpul tău are atât de multe de curățat încât folosește artilerie grea pentru a-l ajuta.

Este gata să absoarbă tot ce trece prin tractul digestiv (sau aproape) pentru umple stocurile de glicogen, reparați fibrele musculare deteriorate, îndepărtați deșeurile și aciditatea, luptați împotriva radicalilor liberi ...

Desigur, toate aceste mecanisme favorabile recuperării efective după exercițiu sunt desfășurate într-o perioadă de timp privilegiată.

cursă

Fereastra metabolică

Acest interval de timp, cel care nu trebuie absolut ratat, sunt cele 30 de minute de la sfârșitul efortului tău. Noi numim asta, fereastra metabolică.

În primele 30 de minute după efort, faceți 80% din activitatea de recuperare. Corpul tău este foarte concentrat pe reîncărcare.

Atâta timp cât îi oferiți toți nutrienții de care are nevoie !

Dincolo de fereastra metabolică, corpul tău continuă să-și revină timp de câteva ore pentru a finaliza restul de 20%. (Aveți grijă, aceasta este o imagine, nu trebuie să fie de 80% și 20%!).

Dacă ți-e dor de fereastra metabolică, este ca și cum ai lua autobuzul care face 50 de opriri înainte de a ajunge la capătul său atunci când ai putea lua naveta rapidă.

Ambele au același preț, ambele merg la același loc, cu excepția faptului că naveta rapidă pleacă imediat. Așa că nu ratați !

Moriți să cunoașteți aceste ingrediente esențiale pentru a vă îmbunătăți recuperarea după exerciții ?

Hai să intrăm în groasă.

2. Hidratare: prioritatea numărul 1 pentru recuperarea musculară în timpul alergării

Chiar dacă ați băut în mod regulat apă sau o băutură pentru exerciții fizice, chiar dacă nu este foarte cald, este aproape inevitabil să fii deshidratat la sfârșitul unui efort intens sau lung.

Deci, primul reflex în închidere este rehidratarea.

Nu, nu, te văd venind. Berea nu este deocamdată !

Dar alegerea este vastă: apă liniștită sau sclipitoare, smoothie, supă, băutură de recuperare cumpărată de acasă sau din magazin ...

Care este cea mai bună băutură de recuperare după efort ?

Depinde de o mulțime de parametri:

  • toleranța digestivă: unii oameni nu pot tolera bule după exerciții,
  • Temperatura camerei,
  • dorințele tale: după alergări lungi, dulceața este adesea dezgustătoare,
  • pierderi de transpirație în timpul exercițiului, durata efortului ...
  • restul rației de recuperare: mănânci solid sau este doar lichidul care trece ?

Băutura de recuperare trebuie fi digerabil și plăcut de băut (și bogat în substanțe nutritive dacă îl consumați doar în recuperare).

De exemplu, puteți:

  • doar bea apa minerala bogata in bicarbonati (Vichy, tip St Yorre) și supliment cu solid pentru contribuțiile altor nutrienți;
  • sau optați pentru o băutură completă, cum ar fi smoothie, supă sau băutură de recuperare produse cumpărate din magazin care vă vor oferi atât apă, cât și substanțe nutritive esențiale pentru recuperare (carbohidrați, proteine, vitamine, minerale etc.).

A venit rândul tău să încerci !

Există anumite băuturi de evitat dacă doriți să vă îmbunătățiți recuperarea după exerciții? ?

  • Alcool, inclusiv bere (în acest articol, vă voi explica de ce trebuie să faceți cu adevărat fără el imediat după efort).
  • Băuturi acide precum suc de portocale. Coca-Cola nu este nici cel mai bun aliat. Știu că unii sportivi venerează cola, așa că să spunem, o băutură este bună, atâta timp cât bei și altceva după aceea 😉 Nu trebuie neglijată bunăstarea psihologică a anumitor băuturi sau alimente.
  • Cafea și ceai care vă împiedică să vă rehidratați datorită efectului lor diuretic.