Reducerea grăsimii corporale De ce ar trebui să ignorați cântarele
Nu este un secret faptul că activitatea fizică regulată face parte dintr-un stil de viață sănătos. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de slăbit, efectul exercițiului este adesea supraestimat masiv. Deoarece fără o dietă adecvată, încercările de a reduce în mod durabil procentul de grăsime corporală sunt de obicei sortite eșecului. Dar dietele? SPORTaktiv aduce lumina în întuneric!
Confuzia atunci când vine vorba de slăbit se datorează nu în ultimul rând utilizării în cea mai mare parte neclară (și adesea incorectă) a terminologiei conexe. Pentru că atunci când oamenii vorbesc despre dorința de a pierde în greutate, de obicei înseamnă că vor să-și reducă procentul de grăsime corporală. Și pentru că greutatea noastră corporală (sau, strict vorbind, masa noastră corporală) oferă o indicație a acestui lucru, dar nu spune nimic despre compoziția corpului nostru (procentul de mușchi, grăsime, apă, ...), numărul de pe cântare trebuie utilizat cu precauție ca dovadă a succesului.
Sigur: Pentru persoanele foarte supraponderale care ar trebui să „slăbească” 30, 40 sau chiar mai multe kilograme din cauza stării lor de sănătate, cântarele sunt un ajutor încercat și testat pentru monitorizarea progresului. Dar dacă este doar o chestiune de a pierde câteva kilograme de grăsime pe drumul spre figura personală de vis, concentrarea doar pe greutate nu este cu adevărat eficientă. Motivul pentru aceasta este că masa musculară este pur și simplu mai grea decât grăsimea corporală; H. necesită un volum mai mic pentru aceeași greutate. De exemplu, prin antrenamentul de forță vizat (și dieta corectă) puteți deveni mai slab și mai greu în același timp. În acest caz, progresul durează, dar poate fi documentat foarte bine cu fotografii.
DIETE ȘI ECHILIBRU CALORII
Și în acest moment, există o mare incertitudine pentru mulți oameni din cauza utilizării colocviale: în timp ce în partea noastră a lumii, „dietele” sunt deseori înțelese ca însemnând diete puternic reduse înfometate de calorii, termenul „dietă” în engleză descrie pur și simplu dieta (exemplu: „o dietă vegetariană „înseamnă doar„ un mod de viață vegetarian ”și nu spune nimic despre numărul de calorii care trebuie consumate sau altele asemenea). În acest sens, nutriționiștii folosesc și termenul „dietă”.
Datorită blogurilor dubioase și jurnalismului senzațional scurtat, caloriile au o (repetat) reputație proastă pentru mulți oameni care doresc să slăbească. Oricine se ocupă serios de subiectul exercițiilor fizice și al alimentației știe că energia conținută în alimente este exprimată în kilocalorii (kcal) și că energia este esențială pentru performanța sportivă. Fie că ne mărim sau micșorăm masa corporală este o chestiune a echilibrului nostru energetic personal.
Bilanțul energetic este alcătuit din rata metabolică bazală (numărul de calorii de care organismul nostru are nevoie în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale), caloriile consumate prin activitate fizică și caloriile consumate prin alimente. Dacă numărul de calorii ingerate (nutriție) este mai mic decât numărul de calorii consumate (rata metabolică bazală + activitate), masa corporală scade; dacă este mai mare, câștigi.
Odată cu reducerea grăsimii corporale, performanța crește, în special în sporturile de anduranță, deoarece trebuie transportată mai puțin greutate. În sectorul bicicletelor, de exemplu, diagnosticul de performanță determină performanța în wați pe kilogram. Cu toate acestea, în acest moment, o scurtă apărare pentru câștigul țintit: greutatea suplimentară datorată creșterii masei musculare funcționale nu este o problemă și poate ajuta, de asemenea, sportivii amatori să atingă noi înălțimi - dar vorbim doar de câteva kilograme (în funcție de nivelul de antrenament) (dacă nu chiar musculare masive) Există deficite). În plus, mai mulți mușchi asigură o rată metabolică bazală mai mare.
DEFICIT ȘI EFICIENȚĂ CALORIE
Când vine vorba de economisirea conștientă a caloriilor, este necesară o doză sănătoasă și răbdare. Dacă reduceți prea mult consumul de energie, acest lucru merge mână în mână cu o pierdere semnificativă de performanță. În acest fel, uneori se pot obține succese rapide, dar acestea sunt de obicei lipsite de durabilitate. Deoarece, pe de o parte, un sentiment de foame constant și puternic poate fi suportat doar pentru foarte puțini oameni, pe de altă parte, corpul nostru este un adevărat miracol al eficienței atunci când vine vorba de el, astfel încât funcțiile vitale (inclusiv metabolismul) merg în curând doar la „modul de economisire a energiei” și la mușchi să fie demontat.
Ai grijă însă: nu toate caloriile sunt create egale! Desigur, este important și cu ce și nu doar cu câtă energie este consumată. Simțul comun arată că face diferența dacă mâncați 500 kcal sub formă de înghețată sau sub formă de nuci, de exemplu. În principiu, o creștere a caloriilor poate fi realizată și cu alimentele sănătoase, dar acest lucru este mai dificil decât cu dulciurile și băuturile alcoolice, de exemplu, din cauza densității calorice relativ mai mici. Astfel de alimente cu energie ridicată, dar densitate redusă a substanțelor vitale, se numesc calorii goale. Dar chiar și în alimentele presupuse sănătoase, cum ar fi sucurile de fructe sau piureurile, un număr ridicat de calorii se poate ascunde datorită zahărului conținut în mod natural.
Bunăstare pe termen lung
Pentru persoanele active și mai ales pentru sportivii amatori competitivi, dietele radicale (de foame) nu au sens. Multe persoane care doresc să slăbească cunosc prea bine așa-numitul efect yo-yo, adică creșterea rapidă în greutate după succesele pe termen scurt. Pentru succesul durabil este necesară o schimbare durabilă a stilului de viață - nu există diete minune!
Ceea ce poate părea frustrant la început, dar poate fi și un factor motivant. Deoarece chiar și suma multor măsuri mici aduce efecte mari în timp. Cu alte cuvinte: suntem rezultatul deciziilor noastre. Întotdeauna același comportament nu poate duce brusc la un rezultat diferit. Dar dacă sunteți sincer cu voi înșivă, veți găsi rapid numeroase opțiuni pentru reglarea personală (de exemplu, urcarea scărilor în loc să luați liftul, merele în loc de batoanele de ciocolată etc.).
Instrucțiuni specifice, care sunt adaptate în primul rând nevoilor personale și fiziologiei respective, sunt disponibile de la oamenii de știință sportivi, printre alții. Și o vizită la un dietetician merită cu siguranță investiția pentru cei nedumeriți.