Reduceți cortizolul și pierdeți în greutate SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Coborâți hormonul de stres cortizol și, în cele din urmă, pierdeți în greutate

„Cortizolul te îngrașă” sau „Lupta împotriva hormonului care slăbește grăsimile cortizol” sunt doar câteva exemple ale titlurilor care au circulat pe internet despre cortizol. Așa-numitul hormon al stresului a căzut recent în descredere. Dar foarte puțini oameni știu cu adevărat ce se află în spatele ei. Cortizolul nu este doar criminalul urât. Cine știe cum, chiar poate beneficia de cortizol. Pentru a face acest lucru, am cerut doi experți care ar trebui să știe:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, internist, endocrinolog și diabetolog la Endokrinologikum Hamburg și Jacob Drachenberg, psiholog și antrenor studiat pentru un management sănătos al stresului.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete exclusive pentru sistemul dvs. imunitar
sfaturi excelente pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce este cortizolul și pentru ce avem nevoie?

Cortizolul este un hormon al stresului din grupul așa-numiților glucocorticoizi. Sarcina sa principală este de a pune corpul în alertă în caz de stres (acut) și de a-l pregăti pentru viitoarea „evadare”, oferind energie rapidă sub formă de glucoză. Când ești stresat, pierzi multă energie. Fără eliberarea cortizolului nu ați putea rezista stresului - nu ați fi deloc viabil.

Ce funcții are hormonul anti-stres în organism?

Reputația cortizolului în rândul sportivilor nu este - ca să spunem ușor - nu tocmai cea mai bună. Cu toate acestea, faptul că hormonul este extrem de important, mai precis chiar vital, este în mare parte uitat. „Cortizolul preia două mecanisme”, explică prof. Dr. Janßen. „Pe de o parte, reglează ciclul somn-veghe și, pe de altă parte, asigură faptul că organismul poate reacționa optim la situații stresante”, spune internistul. Cu toate acestea, ideea din spatele ambelor funcții este aceeași: corpul tău are nevoie de energie. Și acest lucru este mobilizat de cortizol, prin eliberarea de glucoză și acizi grași din ficat.

Ritmul somn-veghe funcționează după cum urmează: „În fiecare zi, între cinci și șase dimineața, se eliberează cortizol crescut”, spune prof. Dr. Janßen. Nu pentru că ești stresat, ci pentru a te trezi. "Acesta este momentul în care s-a atins cea mai mare concentrație de cortizol. În timpul zilei continuă să scadă până când începe un nou ciclu dimineața devreme", explică endocrinologul din Hamburg. Cu toate acestea, dacă aveți un stres crescut în timpul zilei, nivelurile de cortizol cresc din nou. Ce se întâmplă atunci în corp, veți citi mai jos. Acestea sunt cele mai bune 10 dopuri de stres.

Ce face cortizolul atunci când corpul este stresat?

Când evoluția devine dură, hormonul anti-stres cortizol vă poate salva viața. Deci, cel puțin atunci când un animal sălbatic stă în fața ta și vrei să te pregătești să fugi. Desigur, nu se întâmplă atât de des. Cu toate acestea, a fost vital în epoca de piatră. În zilele noastre, șeful sau următoarea întâlnire importantă este mai probabil „animalul sălbatic” de care ți-e frică și te afli într-o situație stresantă. Aveți un instinct evolutiv de supraviețuire, astfel încât să dați tot ce puteți pentru a scăpa de pericol. În primul moment de șoc, sunt eliberați hormonii adrenalină și noradrenalină, care trezesc spiritul de luptă. După aproximativ 15 minute, cortizolul este eliberat și descompune adrenalina. Cu toate acestea, lupta nu s-a terminat.

„Cortizolul oferă energie rapidă, astfel încât să puteți lucra și să obțineți performanțe de top”, explică expertul în stres Jacob Drachenberg. „Pentru a supraviețui, o reacție puternică la stres a fost un avantaj evolutiv clar”.

Când vine vorba de performanță - oricât de stresantă - vă puteți baza pe cortizol. Dar, spre deosebire de „stresul din epoca de piatră” intens și scurt al strămoșilor noștri, este mai probabil să vă confruntați cu stresul mental și cronic în zilele noastre. Cu toate acestea, nu folosiți energia eliberată pentru a scăpa sau pentru a-l bate pe șeful sau colegul enervant. Deci, unde puneți toată energia asta? Dacă stresul nu este ameliorat și nivelul de cortizol nu este redus din nou, ci este crescut permanent, aveți o problemă.

În ce situații este eliberat cortizolul (încă)?

Antrenorul în managementul stresului, Jacob Drachenberg: "Cortizolul este eliberat din ce în ce mai mult atunci când ceva este important pentru tine. Pentru că numai lucrurile importante pentru noi au potențialul de a ne stresa." Stresul poate lua mai multe forme. Nu este doar grămada tot mai mare de sarcini sau următoarea întâlnire. La fel, temerile referitoare la numirea unui medic neplăcut, vorbirea cu o prietenă sau un apel telefonic important pot declanșa un val de cortizol.

„Ceea ce contează, totuși, este ceea ce percepeți ca stres”, subliniază psihologul Drachenberg. "Cu greu poate fi evaluat individual și obiectiv. Ceea ce este rutină pentru o persoană înseamnă stres incredibil pentru alta." Prin urmare, nu este posibil să se evalueze în termeni generali în ce situații crește nivelul de cortizol.

Exercițiile fizice determină, de asemenea, eliberarea hormonului. „Regula de bază simplificată pe care o puteți ține minte este că, după 45 de minute de expunere, nivelul de cortizol crește”, explică Drachenberg, „Astfel o performanță puternică activează modul de luptă și zbor, adică sistemul este stresat”.

Când este rău cortizolul pentru mine?

În general, cortizolul NU este un lucru rău, este cel mai important hormon al stresului din organism. Fără cortizol, nu ați putea funcționa sub stres. Dacă ești complet sincer, stresul se poate simți și foarte bine. O astfel de goană de adrenalină eliberează uneori sentimente reale de fericire, nu-i așa? Devine problematic doar atunci când nivelul cortizolului nu mai scade, adică energia care a fost furnizată nu este descompusă.

„Cortizolul este ca focul”, descrie fostul atlet competitiv și expert în stres Jacob Drachenberg. "O puteți folosi foarte bine pentru a obține performanțe maxime. În același timp, poate arde casa foarte repede."

Acest lucru se întâmplă atunci când relaxarea nu poate începe și vă aflați într-un stres constant. Pentru a beneficia de cortizol, această interacțiune dintre tensiune și relaxare trebuie să funcționeze fără probleme. „Asta înseamnă, de asemenea, cu cât tensiunea este mai mare, cu atât relaxarea trebuie să fie mai profundă”, subliniază Drachenberg. Nu ar trebui să subestimați acest lucru, deoarece: „Dacă nivelul cortizolului este crescut pe termen lung, se poate transforma chiar într-o boală”, explică prof. Dr. Janßen. Somnul dvs. este, de asemenea, afectat, deoarece cortizolul nu este eliberat doar dimineața, ci și pe tot parcursul zilei. „Efectul salut-trezire” al cortizolului dimineața este apoi redus și dormi mai prost.

Cortizolul are, de asemenea, un impact uriaș asupra nivelului de zahăr din sânge și lucrează îndeaproape cu hormonii insulină și glucagon. Acest lucru este util și pentru a furniza energie rapidă. Dar stresul prelungit poate duce la rezistența la insulină și la depozitarea crescută a grăsimilor, în special în abdomen (obezitate trunchi).

"Mușchii se descompun și producția de energie este centralizată. În timp ce brațele și picioarele devin extrem de subțiri, există o creștere puternică a greutății pe abdomen", explică prof. Dr. Janßen.

Exercițiu și cortizol: prieten sau dușman?

Exercițiul și cortizolul pot fi doi parteneri foarte buni, astfel încât să puteți beneficia chiar de hormonul stresului în timpul antrenamentului. Exercițiul este cea mai bună ieșire pentru a scăpa de toată acea energie acumulată și pentru a scădea nivelul de cortizol. Toată ziua sunteți în „mod luptă” pentru a face dreptate la locul de muncă, familie și colegii. O mulțime de cortizol se acumulează deja în corpul tău. Astăzi, însă, cea mai mare parte a muncii se face la birou. Din punct de vedere fizic, nu obțineți valoarea banilor, astfel încât, de obicei, nu puteți descompune deloc toată energia acumulată. La sfârșitul zilei arată rău când vine vorba de relaxare. Îți amintești, tensiunea are nevoie de relaxare.

Un joc ușor pentru tine: un antrenament clar și vei ucide două păsări cu o singură piatră. Dar: "Pentru majoritatea oamenilor, tot ceea ce contează în sport este performanța de top. Dar apoi devine un factor de stres ", explică Jacob Drachenberg. Prin urmare: numai cei care își permit o pauză pot seta noi stimuli și, prin urmare, pot construi mușchi în primul rând. "Chiar și o mașină de înaltă performanță, precum o mașină de Formula 1, trebuie să facă opriri regulate în groapă. Doar o scurtă pauză face posibilă trecerea din nou la accelerare maximă", explică expertul, care a fost el însuși jucător profesionist de polo pe apă timp de ani de zile. Așa este riscul de burnout.

Important: După un timp de antrenament de 45 de minute, nivelul de cortizol crește în orice caz. Un nivel de performanță puternic și de lungă durată activează automat hormonul stresului. Pentru a vă antrena eficient data viitoare, timpul de regenerare trebuie întotdeauna adaptat la timpul de performanță. Orice altceva îți copleșește corpul (Suprasolicitare) și are un impact negativ asupra performanței dvs. Deoarece problema nu este eliberarea cortizolului, ci lipsa de timp pentru a-l descompune din nou.

Când cortizolul vă împiedică să slăbiți?

Vrei să te apleci și să-ți rupi pachetul de șase sau să slăbești câteva kilograme? Acest lucru poate degenera și în stres, ceea ce înseamnă, la rândul său, că se eliberează mai mult cortizol. "Aceasta nu numai că furnizează energie, ci și suprimă multe alte procese, cum ar fi digestia și sistemul imunitar. Totul pentru a rămâne concentrat asupra luptei și fugii", explică expertul Drachenberg. Îl puteți digera mai târziu. Acest lucru vă poate încurca corpul și vă poate torpila proiectul de slăbire. Deoarece dacă nivelul de cortizol nu este redus, se dezvoltă un ciclu din care nu există nicio scăpare. Micile rulouri de slănină continuă apoi să ascundă vederea pachetului de șase. "Dacă metabolismul este suprimat este totuși complet individual. Fiecare organism reacționează diferit", explică expertul în stres.

Un al doilea punct este insidios: mai ales în perioadele stresante, apar rapid pofte urâte de fast-food și dulciuri. Pentru că creierul tău a învățat: are nevoie de energie sub stres. Și tot ce are un conținut ridicat de calorii le oferă în cantități extrem de mari. Dar cu greu le poți arde. Așadar, nu este de mirare că fazele stresante își lasă urmele pe șolduri. Iată 4 moduri de a pierde în greutate în ciuda unei vieți cotidiene stresante.

Care sunt simptomele unui nivel crescut de cortizol?

Pe termen scurt, o creștere a nivelului de cortizol vă împinge performanța. „Devine problematic doar atunci când reglementarea nu mai funcționează, astfel încât concentrația de cortizol din sânge este permanent crescută”, explică prof. Dr. Janßen. Această afecțiune cronică duce la o serie de simptome pe care ar trebui să le luați în serios.

Expertul Drachenberg recomandă: "Ar trebui să vă verificați în mod regulat semnele de avertizare timpurie personale. De preferință în fiecare zi. Cu cât observați mai devreme că ceva nu merge bine, cu atât este mai bine și mai ușor să luați măsuri corective." Aveți grijă la aceste simptome de stres:

Ești ușor distras și nu te mai poți concentra.
Performanța ta scade.
Dormi foarte prost și ai un ritm de somn deranjat.
Puteți ajunge rapid la 180 și puteți fi entuziasmați de tot.
Ai mâncat în exces.
Începi să te îndoiești de tine.
Ți-e greu să ai un gând clar.

În viața de zi cu zi pierzi repede ceea ce te stresează și când ești stresat. Expertul în stres a dezvoltat un sistem simplu pentru acest lucru: "Sistemul meu personal TrackMyDay prezintă cele mai importante 25 de semne de avertizare timpurie. Întregul lucru durează mai puțin de două minute și oferă informații bune și clare despre dvs." Sub drachenberg.de/stresslevel îl puteți descărca gratuit și îl puteți încerca câteva zile.

Cum vă puteți reduce nivelul de cortizol?

A fi permanent energizat nu este bine pentru tine. Cu toate acestea, cu câteva trucuri simple, puteți obține cu ușurință acest lucru sub control. „Întotdeauna recomand atât orientarea simptomelor, adică pe termen scurt, cât și lucrul la rădăcini, adică la cauzele stresului”, explică Jacob Drachenberg. Cele mai bune sfaturi fără stres:

Sfatul nostru: episodul podcast "Îmblânzirea adrenalinei și a cortizolului"

Concluzie: Stresul și relaxarea trebuie să fie în echilibru

„Stresul va fi mereu acolo, deoarece există întotdeauna lucruri care sunt importante pentru tine”, explică Jacob Drachenberg. Și asta este la fel de bine. "Doza face otravă. Pentru că este întotdeauna vorba de echilibru." La urma urmei, stresul și energia oferite de cortizol sunt cele care vă fac eficient. Nu poți performa fără ea. Profită de asta! Setați pauzele conștiente ca un pol opus. Fiecare tensiune are nevoie de relaxare. Acesta este modul în care vă mențineți nivelul de cortizol în echilibru. Deci, aveți întotdeauna un argument bun după muncă sau un antrenament greu pentru a vă face confortabil pe canapea sau pur și simplu pentru a vă relaxa un weekend întreg.