Dieta vegetariană a sportivilor; Clubul Sportivilor Naturali

Cu doar câțiva ani în urmă, a fi vegetarian și a practica sport suna ca o glumă. Dar pe măsură ce știința avansează, prejudecățile se retrag. Astăzi, înțelegem că nu există niciun pericol în a avea o dietă vegetariană sau vegană, în practicarea sportului, indiferent dacă sunteți un atlet de duminică sau un pasionat de culturism.

Poți fi vegetarian și sportiv de top ?

Da. Dieta vegetariană nu deranjează practicarea sportului și asta, indiferent de nivelul dvs. de practică. Există mulți sportivi vegetarieni și chiar vegani:

Carl Lewis este un alergător vegetarian: 10 medalii olimpice, inclusiv 9 de aur între 1984 și 1996.
Bode Miller este un schior vegan: 5 medalii olimpice
Surya Bonaly este patinatoare vegetariană: 3 titluri de vicecampioană mondială, 5 titluri de campioană europeană
Patrik Baboumian este singurul om din lume care a transportat peste 550 kg peste 10 m, este vegan.

Caracteristica proteinelor vegetariene

Este bine cunoscut, problema deficitului de proteine al vegetarienilor este doar o problemă pentru cei care vor să creadă. După cum demonstrează în fiecare zi milioane de sportivi vegetarieni din întreaga lume, obținerea de suficiente proteine dintr-o dietă vegetariană este cu totul posibilă.

Proteinele nu se găsesc exclusiv în carne. Departe de acolo. Deși carnea conține cantități mari, unele legume, produse lactate, fructe, leguminoase, semințe, nuci și ouă au, de asemenea, partea lor de proteine. În plus, pentru ce este o proteină ?

Rolul proteinelor în mușchi și sport

Proteinele au roluri diferite în marea mașină a corpului, dar cea mai importantă rămâne aceea de „blocuri” ale mușchilor. Se spune că proteinele sunt molecule structurale, deoarece sunt folosite pentru a construi mușchi în corpul uman, dar cum funcționează exact ?

Contracția, întinderea și acidul lactic produse în timpul exercițiilor fizice vă afectează mușchii la fiecare exercițiu. Proteinele reconstruiesc mușchii deteriorați.

De asemenea, proteinele din mușchi se descompun în mod natural în timp.

Prin urmare, proteinele nu furnizează corpului energie (acesta este rolul carbohidraților), dar repară mușchii deteriorați și îi ajută să câștige masă, dacă este necesar.

Nutriție vegetariană echilibrată

Pentru sport și ca pentru toate dietele, dieta vegetariană constă din trei elemente principale astfel distribuite:

Carbohidrați (carbohidrați) până la 65%
Proteine (proteine) până la 13%
Lipide (grăsimi) până la 22%, în special omega 3

Câte proteine ar trebui să mâncăm pe zi ?

Pentru a evita riscul de deficiențe, Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură estimează necesarul mediu de proteine la aproximativ 0,66 g/kg/zi. Acest lucru echivalează cu aproximativ 49,5 g de proteine pe zi pentru un bărbat de 75 kg.

Agenția Franceză pentru Siguranța Alimentară (Afssa) recomandă un aport zilnic de 0,83 g/kg/zi sau 62 g de proteine pe zi.

Prin urmare, putem estima că un om pasiv de 75 kg are nevoie de 50 până la 60 g de proteine pe zi.

Dar cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât vă veți deteriora mușchii și cu atât mai multe proteine va trebui să le absorbiți pentru a le repara.

Practicanții activității fizice recreative ar trebui să consume 0,8 g până la 1,1 g/kg/zi. Acest lucru este echivalent cu 60-85 g de proteine pe zi pentru un om de 75 kg. Aflați mai multe în acest articol: aportul zilnic de proteine.