Reduceți grăsimea corporală în 5 pași pentru mai multă stare fizică și sănătate - FOCUS Online

Un procent ridicat de grăsime corporală nu numai că strică cifra. Este, de asemenea, un risc pentru sănătate, mai ales dacă slănina se acumulează pe stomac. Cu un program de nutriție și exerciții vizate, țesutul adipos poate fi schimbat cu mușchii, iar grăsimea corporală poate fi redusă.

reduceți

  • Fiecare corp este format parțial din țesut adipos. Proporția fluctuează considerabil.
  • Dietele cu conținut scăzut de calorii vizează grăsimea corporală neplăcută, dar vizează și mușchii.
  • O combinație inteligentă de nutrienți plus exerciții fizice reduce grăsimea corporală și vă ajută să obțineți o cifră bună.

Există o porție de grăsime în fiecare corp. Tampoanele protejează fundul sau chiar tălpile picioarelor de presiune, asigură izolație sub piele pentru căldură în corp și servesc drept depozit de energie. Dacă consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, celulele adipoase din țesutul subcutanat și stomac se umplu constant. Acest lucru duce la un procent nesănătos de mare de grăsime corporală și o polizare neatractivă.

Grăsimea abdominală este deosebit de periculoasă. Această așa-numită grăsime viscerală este un factor de risc pentru diabet și boli cardiovasculare. Reducerea grăsimii corporale nu este doar din motive vizuale, ci și din motive de sănătate.

Reduceți grăsimea corporală: Cât de multă grăsime este normală?

Chiar și cel mai subțire model și cel mai bine antrenat sportiv au grăsime corporală. Ponderea lor din greutatea totală este cu greu mai mare de 10%. Procentul mediu de grăsime corporală al bărbatului ar trebui să fie de aproximativ 15-20 la sută. Femeile sunt în mod natural mai bine căptușite, 25-30% grăsime corporală este considerată normală. Procentul de grăsime corporală sănătoasă depinde, așadar, de sex, dar și de vârstă. Gama de toleranță pentru conținutul de grăsime crește odată cu anii de viață. Cu toate acestea, dacă este deasupra acestuia, este timpul să reduceți grăsimea corporală.

Pasul 1: Aflați procentul de grăsime corporală

Dacă doriți să reduceți în mod specific grăsimea corporală, trebuie mai întâi să știți care este procentul. Greutatea corporală sau IMC singur nu dezvăluie procentul de grăsime. Chiar și persoanele slabe pot avea o cantitate relativ mare de grăsime corporală.

1. Ce spune banda de măsurare despre grăsimea corporală

Circumferința taliei este de mărimea unui pumn pentru a stabili dacă cineva a depozitat prea multă grăsime nesănătoasă. Pentru femei, este de dorit o circumferință maximă a taliei de 80 de centimetri, bărbații pot avea 94 de centimetri.

Procentul individual de grăsime corporală poate fi calculat chiar cu banda de măsurare. O formulă de sunet oarecum complicată corelează dimensiunea taliei cu greutatea corporală și sexul.

  • Formula pentru bărbați este:

(74,11 x circumferința taliei în cm - 4464)/greutatea corpului în kg - 8,2

De exemplu: (74,11 x 90 cm - 4464)/88 kg - 8,2 = 16,9% grăsime corporală

  • Formula pentru femei este:

(74,11 x circumferința taliei în cm - 3482)/greutatea corpului în kg - 8,2

De exemplu: (74,11 x 70 cm - 3482)/60 kg - 8,2 = 20,2% grăsime corporală

2. Cântărește și măsoară cu scara de grăsime corporală

Balanțele electronice de diagnostic utilizează analiza bio-impedanței pentru a calcula procentele de grăsime, apă și mușchi și masa osoasă din corp. Metoda măsoară rezistența electrică la care diferitele țesuturi se opun curentului care este condus prin corp de la electrozi. Sunt incluse vârsta, înălțimea, sexul și greutatea.

Spre deosebire de dispozitivele pentru analiza medicală a bio-impedanței, solzii de grăsime corporală pentru uz casnic oferă rezultate mai puțin precise. Dar sunt bune pentru monitorizarea zilnică atunci când reduc grăsimea corporală.

3. Măsurarea pliurilor pielii cu etrierul

Așa-numitele clești pentru etriere sunt un manometru pentru pliurile pielii. Afirmația este simplă: cu cât ridurile sunt mai groase pe diferite părți ale corpului, cu atât este mai mare procentul de grăsime corporală - ținând cont de sex și vârstă. La femei, în afară de abdomen, forcepsele sunt atașate de triceps și șolduri. La bărbați se măsoară abdomenul, pieptul și coapsele.

Al nostru Ghid PDF vă arată rețeta pentru succesul dietei cu conținut scăzut de grăsimi, cum funcționează și ce trebuie să aveți grijă.

Pasul 2: reduceți rația zilnică de calorii

Un deficit caloric de cel puțin 500 de kilocalorii pe zi este necesar pentru ca organismul să atace rezervele de grăsime. Reducerea se bazează pe cifra de afaceri totală zilnică personală. Cu toate acestea, economiile nu trebuie să fie atât de drastice încât metabolismul să treacă pe spate. Apoi, nu numai că descompunerea grăsimii corporale se oprește, dar și masa musculară valoroasă se pierde.

  • Determinați necesarul de calorii

Înainte de reducere, trebuie cunoscută necesarul individual de calorii. Puteți găsi calculatoare de calorii pe Internet în acest scop - doar google cuvântul cheie. Aplicațiile de fitness fac, de asemenea, acest lucru. Se calculează rata metabolică bazală - adică de câtă energie are nevoie corpul în stare de repaus. În plus, necesarul de energie pentru efort fizic - fie la locul de muncă, fie în timpul sportului. Două exemple:

  • Pentru un bărbat în vârstă de 40 de ani, de 90 de kilograme, înălțime de 185 de centimetri, care merge la sală timp de o oră de trei ori pe săptămână, cerința este, de exemplu: cifra de afaceri totală de aproximativ 3000 kilocalorii. Aproape 2000 de kilocalorii din aceasta reprezintă rata metabolică bazală. Pentru slăbirea sănătoasă, el poate consuma în continuare 2600 kilocalorii.
  • Femeia de aceeași vârstă, înaltă de 170 de centimetri și 70 de kilograme, care merge la sală timp de o oră de trei ori pe săptămână, are doar o rată metabolică totală de aproximativ 2400 kilocalorii (aproximativ 1400 de calorii sunt rata metabolică bazală). I se permite să consume 1900 kilocalorii pentru pierderea de grăsime.

Pentru pierderea în greutate, nu contează dacă cineva lucrează conform principiului FdH sau urmează un program de dietă. Dar dacă doriți să înlocuiți grăsimea cu mușchiul, cel mai bine este principiul cu conținut scăzut de carbohidrați descris la pasul 3.

Pasul 3: Combinați alimentele astfel încât doar grăsimea corporală să ajungă pe guler

Alimentele selectate trebuie să aibă un nutrient ridicat și o densitate energetică scăzută: legume, unele fructe, carne cu conținut scăzut de grăsimi, pește, grăsimi bune, produse lactate și ouă - cât mai neprelucrate posibil.

Dieta pentru reducerea cu succes a grăsimii corporale nu trebuie să fie doar conștientă de calorii. Este important să compuneți alimentele în conformitate cu principiul „low carb”: mai multe proteine, mai puțini carbohidrați.

Planul nutrițional se bazează pe trei piloni:

1. Proteine ​​de înaltă calitate

Pe kilogram de greutate corporală, trebuie consumate zilnic 2 - 2,5 grame de proteine. Un procent ridicat de proteine

  • protejează împotriva descompunerii musculare
  • acest lucru împiedică scăderea ratei metabolice bazale
  • asigură sațietatea și mai puțin apetitul
  • reduce susceptibilitatea la efectul yo-yo.

2. Glucide bogate în fibre

1-2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi vă mențin energic și de bună dispoziție în timpul reducerii grăsimii corporale. O renunțare totală ar duce la performanțe slabe în programul sportiv și schimbări de dispoziție după un timp scurt. Proiectul „reduce grăsimea corporală” ar eșua rapid.

Glucidele complexe, cum ar fi produsele din cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și cartofi, vă umple mult timp și contracarează pierderea de energie.

Ar trebui să evitați zahărul, produsele din făină albă, pastele și gustările.

3. Grăsimi sănătoase

Scopul este de a menține și de a construi mușchi în jur de 1 gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Evitați acizii grași saturați, care se găsesc în multe produse gata preparate, produse de patiserie industriale și chipsuri.

Sunt permise grăsimile vegetale care conțin acizi grași nesaturați: ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de in, pește (cod, somon), nuci și avocado.

Pasul 4: Stabiliți un program de exerciții care înlocuiește grăsimea cu mușchiul

Acolo unde există mușchi, nu există loc pentru grăsimea corporală. Deoarece au nevoie de multă energie, contribuie la rândul lor la consumul de grăsimi. Antrenamentul de forță este potrivit pentru construirea mușchilor. Pentru pierderea de grăsime, pe de altă parte, este necesar un antrenament de anduranță. Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, este în prezent foarte popular. Este vorba despre sarcini repetitive scurte, intense, care provoacă atât mușchii, cât și sistemul cardiovascular și topesc grăsimea mai repede decât antrenamentul clasic de rezistență.

Antrenamentul de forță are cel mai mare efect post-arsură și, prin urmare, împreună cu antrenamentul HIIT, cea mai eficientă formă de ardere a grăsimilor. Cu siguranță ar trebui să fie trei unități sportive de 45 până la 60 de minute pe săptămână.

5. Înregistrați succesul

Cei care reduc grăsimea corporală pierd în greutate. La început, greutatea scade rapid. Mai târziu, organismul se obișnuiește cu programul de austeritate, rata metabolică scade și se ard mai puține calorii. Dacă neglijați antrenamentul și vă răsfățați cu păcatele nutriționale, pierderea de grăsime se va opri prematur.