Reduceți planurile de formare ale planului de formare (GKSplit); Sisteme de instruire
Pierdeți planul de antrenament cu greutăți (GK/Split?)
de Marc 1995 »30 Iul 2018 07:40
pentru că în sfârșit vreau să mă antrenez cu adevărat și nu vreau să pierd atât de mult timp și, uneori, bani,
Am decis să mă înregistrez pe acest forum și să vă cer sfaturi.
Sunt înscris la sala de sport de aproximativ 7 ani și mă antrenez neregulat și uneori de foarte multe perioade de timp
Pauze și faze nesănătoase. Am avut atât planuri de antrenament pentru tot corpul, cât și sisteme divizate, dar „marele succes rămâne”
Acum aș vrea să slăbesc puțin pentru a „construi apoi mușchiul”. Pentru asta aș vrea
Mai întâi pun bazele printr-o dietă.
Începând de săptămâna viitoare voi începe așa-numitul program de cercetare a figurilor, unde am un plan de nutriție care este exact adaptat datelor corpului meu (pierderea în greutate fără foamete cu un deficit caloric). Exact 3 mese sunt planificate aici, fără gustări între mese etc. - Desigur, sunt bucuros să răspund la întrebări aici dacă sunt necesare informații.
Pentru a-mi atinge obiectivul, am nevoie doar de ajutor competent în ceea ce privește planul de formare și dacă sunt pe un plan GK sau pe un plan divizat
ar trebui sa mearga.
3-4 unități de antrenament (aprox. 1,5 ore) + posibil 1 unitate cardio în weekend ar fi posibilă.
Sesiunile de antrenament ar avea loc în jurul orei 17:30.
Cu programul meu de cercetare a figurilor, mănânc la 7:15/13:15 și apoi după antrenament.
PS: Desigur, mi-am citit drumul prin forum puțin înainte, dar nu am putut găsi un subiect cu unul
un plan de antrenament atrăgător care se adresează valorilor corpului și forței mele.
Mie:
Înălțime: 196cm
Greutate: 93 kg
Vârsta: 23 de ani
Procentul de grăsime corporală: estimat la aproximativ 16%
Date de forță (deci, cu greutățile pe care le-am antrenat în ultimele mele planuri, sper că asta înseamnă):
Picioare:
Presă picior întins - 3x8-12 repetări.120-140kg
Extensie picior - 3x8-12 repetări.65-70kg
Jambiere întinse - 3x8-12 repetări.55 kg
Mișcare:
Lat derulant (turn) - 3x8-12 repetări 45-50 kg
Fluture invers - 3x8-12 repetări. 35-40 kg
Canotaj (turn) - 3x8-12 repetări 45-50kg
Cufăr:
Presă de bancă (bancă cu ghidaj) - 3x8-12 repetări 25kg/lateral + bară
Banc înclinat KH - 3x8-12 Wdh.17,5kg/KG
Fluture (parțial pe dispozitiv, parțial liber cu tragere de cablu) - 3x8-12 repetări.40 kg
Biceps:
KH Curls (Hammer/Normal) - 3x8-12 repetări 12,5 kg, uneori 15 kg
Bucle SZ - 3x8-12 repetări.5kg/lateral
Triceps:
Scufundări pe bancă - 3x8-12 repetări ale greutății corporale
Tragerea cablului în jos - 3x8-12 repetări.80 kg (diferă de la turn la turn în numărul diferit de trolii)
Umăr:
Ridicare laterală - 3x8-12 repetări 7,5 kg
Foarte rar ascensoare frontale - 3x8-12 repetări.5kg
Spatele inferior:
Extensie spate - 3x8-12 repetări.65 kg
Burtă:
Mașină abdominală - în funcție de starea dvs. 3x8-12 repetări.50 kg
rareori se croiește - până arde
EDIT: Nu am făcut niciodată exercițiile de bază „squats, deadlifts” și am căutat întotdeauna alternative pentru că am avut probleme cu partea inferioară a spatelui și, prin urmare, am puțin respect pentru exerciții.
Desigur, aș fi bucuros să primesc o mulțime de informații sau sfaturi, dacă este necesar, sugestii pentru planuri de instruire.