Reduceți zahărul în 5 pași; Floranutris
Ați decis să mâncați mai puțin zahăr sau chiar să trăiți complet fără zahăr?
Reducerea zahărului este una dintre cele mai tipice rezoluții pentru mulți oameni.
Nu-i de mirare! În medie, consumăm mult prea mult zahăr.
Consumul de zahăr în fapte și cifre
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport maxim de zahăr de 10% din totalul caloriilor zilnice. La 2.000 kcal pe zi, aceasta corespunde unei cantități maxime de 50 g zahăr; adică cam 6 lingurițe.
Cu toate acestea, statisticile arată că în Germania 15-18% din calorii provin din zahăr - adică de o dată și jumătate aproape dublând cantitatea recomandată!
Desigur, trebuie să subliniem că această recomandare nu înseamnă că 10% din calorii trebuie consumate sub formă de zahăr, ci că această cantitate trebuie consumată cel mult.
Ieșiți din dependența de zahăr!
Astăzi am dori să vă prezentăm 5 pași cu ajutorul cărora puteți reduce treptat consumul de zahăr.
O ultimă notă: ne referim la zahărul de masă din acest articol, nu la fructoza din fructe sau lactoza din lapte. Aceste alimente conțin în mod natural zahăr, pe care corpul dvs. îl folosește diferit față de zahărul produs industrial.
Pasul 1: Conștientizează-ți problema
Înainte de a începe chiar să reduceți zahărul, ar trebui să înțelegeți de ce zahărul este o problemă pentru dvs.
Aflați de ce zahărul este nesănătos și efectele negative pe care le are asupra sănătății dumneavoastră.
Trebuie să recunoașteți că zahărul este o substanță care creează dependență. Acest lucru a fost negat pentru o lungă perioadă de timp, dar știința a fost de acord acum.
Zaharul te face dependent
Zahărul stimulează receptorii din creier care determină eliberarea hormonilor fericirii. Iată de ce ești bine când mănânci zahăr.
Când corpul tău rămâne fără zahăr, tânjește rapid mai mult pentru că vrea să obțină următoarea eliberare a acestor hormoni.
Recunoașterea acestei probleme vă va ușura reducerea zahărului.
Pe de o parte, înțelegând cât de influent este zahărul și, pe de altă parte, prin faptul că nu sunteți prea strict cu dvs. în același timp (mai multe despre acest lucru în sfatul nostru suplimentar).
De ce vrei să mănânci mai puțin zahăr?
În al doilea rând, aveți nevoie de un stimulent bun de ce doriți să evitați zahărul. Pot exista numeroase motive pentru aceasta:
- Vrei sa slabesti?
- Vrei să scapi de dependența psihologică și fizică pe care ți-o pune zahărul?
- Doriți să evitați să aveți oricare dintre numeroasele boli legate de zahăr? Acestea includ diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiovasculare, tulburările metabolismului lipidelor și cariile dentare.
- Sunteți deja bolnav și doriți să vă atenuați simptomele sau să reduceți doza de medicamente?
Scrieți motivația pentru reducerea zahărului pe o bucată de hârtie și închideți-l în bucătărie, astfel încât să fie clar vizibil.
De asemenea, vă puteți împărtăși planul cu cineva și vă puteți asuma un angajament mai mare.
Pasul 2: nu beți zahăr
Prima dvs. renunțare ar trebui să fie băuturile cu zahăr.
Acestea includ pe de o parte băuturi răcoritoare și limonate; Pe de altă parte, nu trebuie să uitați zahărul din cafea sau ceai.
Zaharul din băuturi este deosebit de nefavorabil din mai multe motive:
Băuturile zaharoase nu te vor umple
Deoarece ingerați zahărul sub formă lichidă, acesta nu este recunoscut în mod corespunzător de mecanismele proprii de sațietate ale corpului. Băuturile trec pe stomac aproape „neobservate”. Ele extind doar scurt scurt stomacul și te fac să te simți plin timp de maxim 20 de minute.
Zahărul din băuturi crește nivelul zahărului din sânge
Zahărul din lichide este deja dizolvat și, prin urmare, este absorbit în sânge mai repede de corpul dumneavoastră. Acest lucru face ca nivelul zahărului din sânge să crească rapid. Acest lucru are ca rezultat nu numai pofte de îndată ce glicemia scade din nou, ci și un risc crescut de diabet.
Fructoza vă încordează ficatul
Multe băuturi răcoritoare nu sunt doar îndulcite cu zahăr de uz casnic, ci și cu fructoză. Fructoza, care se găsește și în concentrații mari în sucurile de fructe, este metabolizată de ficat. Dacă consumați în mod regulat prea multă fructoză concentrată, corpul dumneavoastră stochează mai multe grăsimi viscerale. Aceasta este grăsimea interioară a burții, care este deosebit de dăunătoare pentru sănătate.
Pentru a reduce băuturile cu zahăr, aveți nevoie de alternative bune.
Cea mai bună băutură pentru sănătatea ta este desigur apa. Dar dacă apa pură este prea plictisitoare pentru dvs., o puteți condimenta cu citrice, fructe de pădure, mentă proaspătă sau ghimbir.
De asemenea, puteți bea ceaiuri de plante și fructe neîndulcite. Mai ales vara, un ceai de fructe răcit este o alternativă bună la limonadă fără zahăr.
Din când în când puteți folosi și băuturi ușoare cu îndulcitori în loc de zahăr. Avantajul este că acestea nu conțin nicio calorie. Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai bună soluție pentru a sparge pofta constantă de dulciuri.
Pasul 3: reduceți bomboanele
Primul lucru la care te gândești la dulciuri este probabil primul lucru la care te gândești când auzi „reduce zahărul”.
Totuși, vă recomandăm să începeți cu băuturile. După ce ați făcut acest pas, este timpul să treceți la bomboane.
Dulciurile includ în mod natural ciocolată, fursecuri, înghețată, budinci, iaurturi zahărite, gume de fructe și bomboane. În această categorie intră și prăjiturile și dulciurile de la brutărie.
Nu uitați de tartine dulci și mueslisuri!
În cele din urmă, nu trebuie să uitați de gemuri și tartine de ciocolată, precum și de muesli sau fulgi de porumb. Deși nu sunt dulciuri clasice pe care le gustați între ele, sunt cu atât mai periculoase dacă sunt micul dejun obișnuit.
În schimb, încercați kitul nostru de muesli la micul dejun.
Pentru a reduce zahărul, ar trebui să lăsați treptat bomboanele.
Una dintre cele mai bune alternative este fructele. Cu puțină răbdare, puteți deveni obiceiul de a găsi fructe la fel de satisfăcătoare pentru o gustare sau un desert ca și ciocolata, de exemplu.
Îndulcitorii sunt o altă alternativă la zahăr, chiar dacă au căzut în descredere, majoritatea îndulcitorilor sunt complet inofensivi în cantități mici. Avantajul este că nu conțin calorii și nu vă afectează nivelul zahărului din sânge. Așa că îți poți satisface dinții dulci fără conștiința vinovată.
De asemenea, vă recomandăm Flora Flavs. Este o pudră cu aromă dulce, cu fructe reale pe care o puteți folosi pentru a rafina iaurtul natural, de exemplu. Comparativ cu iaurtul de fructe convențional, economisiți aproximativ 10 g zahăr la 100 g iaurt.
Pasul 4: ferește-te de zaharurile ascunse
Pe lângă băuturile răcoritoare și dulciurile evidente, zahărul se găsește și într-o mare varietate de alimente cu gust consistent. Acest așa-numit „zahăr ascuns” (zahăr la care nu v-ați aștepta în aceste alimente) este deosebit de insidios.
Mancare cu zahar ascuns
- Mese gata, cum ar fi pizza
- salate gata preparate precum salata de cartofi
- Sosuri, sosuri și sosuri, de ex. Sosuri de ketchup și grătar
- Cârnați și chiftele
- Chipsuri și alte gustări sărate
- pâine și chifle
- Conserve sau legume de fructe și legume
- alternative de carne vegetariană și vegană
Cel mai simplu mod de a reduce zaharurile ascunse este, desigur, să-l gătești singur. Dacă nu recurgeți la mese gata preparate, sosuri prefabricate și scufundări, puteți avea un control precis asupra faptului dacă zahărul ajunge sau nu în mâncare.
De asemenea, obișnuiește-te să citești listele de ingrediente și tabelele nutriționale de pe ambalajul alimentelor atunci când mergi la cumpărături. Din păcate, există peste 50 de nume diferite pentru zahăr, astfel încât nu este întotdeauna clar recunoscut. Aici sunt cateva exemple:
- Zaharoza
- Dextroză
- Glucoză
- Sirop de glucoză-fructoză
- Concentrat de suc de fructe
- Inversați siropul de zahăr
- Maltodextrină
Dacă totuși doriți să cumpărați ceva rapid la supermarket, comparați alimentele și alegeți-l pe cel care conține mai puțin zahăr. Multe alimente sunt acum disponibile și într-o versiune fără zahăr, cu îndulcitor.
Pasul 5: găsiți alternative
Este mai ușor să nu scoateți alimentele din meniu fără înlocuire, ci să le înlocuiți cu variante mai sănătoase.
V-am prezentat deja alternative utile la băuturile zahărite, dulciurile și mesele gata preparate.
Găsiți alternativele potrivite pentru dvs. și faceți-le obișnuite. Cu cât interiorizezi mai mult variantele fără zahăr și te obișnuiești cu gustul, cu atât riscul de recidivă în obiceiuri vechi și nesănătoase este mai mic.
Încercați diferite rețete fără zahăr. De exemplu, puteți coace cu curmale sau piure de mere. Există, de asemenea, înlocuitori ai zahărului, cum ar fi eritritolul, pe care îl puteți folosi pentru a îndulci și a coace fără zahăr sau calorii.
Flora Flavs este, de asemenea, o alternativă excelentă la zahărul convențional. De exemplu, le puteți amesteca în iaurt sau zahăr fără zahăr. Apoi, atunci când poftești ceva dulce, te poți bucura în acest fel de o gustare bogată în proteine, fără zahăr.
Alternativ, puteți amesteca flavurile noastre de floră cu proteina noastră de floră fără gust pentru a face un shake fructat.
Sfat suplimentar: regula 80/20
La fel ca în aproape toate proiectele, vă recomandăm și regula 80/20 atunci când evitați zahărul.
Desigur, ai putea să-ți propui să fii 100% perfect și să nu mai mănânci niciodată zahăr. Dar probabil că nu vei dura mult.
Ai aflat la începutul acestui articol că zahărul este o substanță care creează dependență. Din acest motiv, vă va fi deosebit de dificil să renunțați brusc și complet la ea.
Noi, oamenii, tindem, de asemenea, să considerăm lucrurile interzise ca fiind de dorit în mod deosebit. În psihologie aceasta se numește reactanță.
Excepțiile sunt bune pentru tine
Dacă încercați să trăiți complet fără zahăr peste noapte, riscul crește zi de zi, astfel încât să vă permiteți o excepție și apoi să mergeți complet peste bord. Atunci ai putea crede că oricum nu contează acum și renunți complet fără zahăr.
Așadar, faceți ca excepțiile planificate să facă parte din proiectul dvs. de la început. Un raport de 80% pentru a respecta regula și 20% pentru a permite excepții s-a dovedit.