Refeed »Foarte util» Magazin Power & Fitness
„O reîncărcare este de obicei cea mai bună alternativă la o zi de înșelăciune”
În contextul dietelor și al întrebării cu privire la modul cel mai bun de a ține o dietă, termenul „zi de trișare” este adesea folosit. Într-o zi a săptămânii, de regulă în weekend, totul este pur și simplu îndesat în sine, posibil. Conținutul de grăsime al meselor este foarte adesea incredibil de mare, cantitatea de calorii consumate uneori depășind semnificativ deficitul săptămânal. Acest lucru asigură că o astfel de zi de înșelăciune încetinește progresul dietei și este atât de contraproductivă. Cu refeed, am dori să vă prezentăm o alternativă sensibilă.
Reîncărcarea ar trebui să vă ajute pe dumneavoastră și corpul dumneavoastră să vă descurcați mai bine cu ajustările aduse unei diete, pentru a atenua consecințele negative și, astfel, pentru a asigura o rată de succes mai mare cu dieta. Dar o reîncărcare în dietă poate fi utilă și pentru bunăstarea mentală și vă poate asigura că puteți respecta mai bine specificațiile dietei.
Ce se întâmplă când ții dieta?
Cu o dietă hipocalorică, doriți să pierdeți grăsimea corporală cât mai eficient posibil. Corpul tău nu știe despre asta, pentru că privarea de calorii importante este ceva la care să reacționezi - majoritatea acestor reacții rezultă pur și simplu din cantitatea mai mică de calorii pe care le consumi.
1. Performanța dvs. în formare/muncă scade
O reducere a aportului de calorii sub necesitățile dumneavoastră (rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței) asigură golirea treptată a depozitelor de glicogen. Acest lucru face ca atât sportul, cât și munca fizică să fie mai greu de făcut față.
2. Ai pofte mai des
Anumiți hormoni care sunt responsabili pentru senzația de sațietate scad în eficacitatea lor sau sunt eliberați în cantități mai mici (leptină) sau mai mari (grelină) și astfel vă influențează apetitul.
3. Echilibrul hormonal se schimbă
Hormonii sexuali, cum ar fi testosteronul și estrogenul, sunt, de asemenea, afectați de dietă. Acest lucru vă poate reduce dorința de a face sex și chiar afecta negativ menstruația la sportivele de sex feminin - până și inclusiv perioadele pierdute.
4. Metabolismul tău încetinește puțin
Nu, nu vă vom servi povestea cu metabolismul adormit. Cu toate acestea, nu se poate argumenta că în timpul unei diete corpul dumneavoastră arde mai puține calorii în timp, prin diferite reacții adaptative.
Printr-o interacțiune de hormoni și alte reacții, corpul vă asigură că vă folosiți energia mai ușor. El vrea să folosească energia pe care o obțineți din alimente și pe care o aveți în continuare cât mai eficientă în grăsime.
Cum face asta?
Printre altele, asigură faptul că organismul tău încearcă să câștige mai multă energie din proteine. Se poate întâmpla ca organismul dvs. să utilizeze proteine musculare pentru aceasta. Așa că pierde un „irositor de energie”, și anume mușchii, pe care trebuie să-i aprovizioneze cu sânge și să-i îngrijească. De aici sfatul pentru a menține conținutul de proteine stabil și chiar pentru a-l crește ușor în comparație cu o fază de acumulare. Ar trebui să vizați cel puțin 2,0 g pe kilogram de greutate corporală.
O parte a sistemului nervos restricționează funcția unor organe, asigură că consumul prin NEAT (None Exercise Activity Thermognensis) scade. Pe parcursul dietei, devii inconștient mai liniștit, te miști mai puțin și astfel consumi mai puțină energie. Este posibil să vă simțiți obosit și puțin mai des golit, ceea ce înseamnă, de asemenea, că corpul dumneavoastră este mai puțin activ.
De asemenea, este important să înțelegeți că este inevitabil să consumați mai puțină energie atunci când pierdeți în greutate, indiferent dacă este vorba de grăsime sau mușchi. Cu fiecare pierdere în greutate, consumul de energie al organismului scade, de asemenea. Pierderea nu este atât de mare pe cât se presupune adesea, mai ales în cazul pierderii de grăsime corporală.
Cauza indirectă a acestei ajustări este scăderea producției de leptină în corpul dumneavoastră. Leptina este un proteohormon care este produs în celulele adipoase. Odată cu pierderea de grăsimi și consumul mai mic de alimente, eliberarea acestui hormon scade. Acest lucru afectează alți hormoni precum sexul și hormonii de creștere și, în cele din urmă, duce la „efectele secundare” menționate mai sus ale unei diete.
Ce pot face împotriva ei?
Pentru a reduce aceste efecte secundare sau pentru a le opri pentru o perioadă scurtă de timp, este important să clarificați corpului că este alimentat cu suficientă energie. Un refeed trebuie să se asigure în mod eficient că corpul tău nu mai vede niciun motiv pentru ajustări și că nivelul său de activitate crește din nou. Prin urmare, este logic să creșteți numărul de calorii CONTROLATE în timpul alimentării și să adăugați o mulțime de carbohidrați. O reîncărcare ar trebui să susțină succesul dietei și să nu o facă imposibilă, „zilele de a mânca și a înșela” fără sens nu sunt cele mai bune aici, așa că vă voi oferi 4 sfaturi simple și clare aici pentru a face ca reîncărcarea să fie semnificativă.
Calculator de calorii
Pentru a afla exact necesarul zilnic de calorii și pentru a vă putea planifica dieta în mod optim, vă recomandăm calculatorul nostru gratuit de calorii. Tot ce trebuie să faceți este să furnizați câteva informații despre sex, înălțime și activități sportive și vă vom calcula necesarul de calorii și vă vom trimite rezultatul în mod convenabil prin e-mail, aproximativ 15 minute mai târziu. (SFAT: vă putem oferi, de asemenea, un calculator IMC și un calculator FFMI.)
1. Planificați dieta cu sensibilitate cu reîncărcări!
Pentru a nu ajunge într-o spirală de foame și frustrare, se poate dovedi utilă planificarea dietei cu alimente. Zilele individuale de alimentare cu mai puține calorii sunt suficiente pentru a face față adaptărilor corpului. De câte alimente aveți nevoie într-adevăr depinde de cât de mare este deficitul dvs. caloric și de cât de mare este procentul de grăsime corporală. Munca fizică grea și o mulțime de antrenament pot fi, de asemenea, un indiciu că poate fi necesar să încorporați mai multe zile de reîncărcare pe săptămână.
2. Determinați dimensiunea reîncărcării și respectați-o!
După cum sa menționat deja de mai multe ori, alimentarea se referă la aprovizionarea corpului cu mai multe calorii într-un mod controlat decât în zilele de dietă „normale”. Întrucât mâncați sub energia necesară în aceste zile, o alimentare nu trebuie să aducă cantități gigantice de calorii pentru a funcționa. Numărul caloriilor de întreținere servește drept bază. Mai ales cei care planifică deja zilele de reîncărcare direct pot folosi pur și simplu caloriile de întreținere ca punct de plecare. Acest număr de calorii te face să te simți mai bine, dar nu îți distruge deficitul săptămânal. În funcție de procentul de grăsime corporală și de efortul fizic, puteți crește și numărul de calorii, dar păstrați întotdeauna un ochi asupra deficitului săptămânal.
3. Definiți distribuția macro!
Pentru a optimiza alimentarea, trebuie să acordați atenție și distribuției macronutrienților. Alimentele rapide cu un procent ridicat de grăsimi, adică pizza și majoritatea burgerilor, nu sunt potrivite aici. Grăsimile pot asigura chiar că se eliberează și mai puțină leptină, deci nu lăsați procentul de grăsime să crească prea mult (20% din totalul caloriilor este o valoare acceptabilă).
Cu un refeed, vă bazați în mod ideal pe o proporție ridicată de carbohidrați. Aportul multor carbohidrați crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei, depozitele de glicogen sunt umplute și, în cele din urmă, nivelul de leptină crește din nou, deoarece celulele adipoase produc mai mult din acesta. În continuare, ar trebui să țineți cont de consumul de proteine atunci când îl distribuiți. Dacă este posibil, respectați o valoare cuprinsă între 1,5 g și 2,0 g per kg de greutate corporală.
4. Nu uita de microfoane!
Ziua de reîncărcare ar trebui să fie aproximativ o zi de dietă normală, cu caloriile suplimentare din carbohidrați ADĂUGATE la alimentele și mesele dvs. normale. Mențineți aportul de fibre prin produse din cereale integrale și vitamine prin legume și fructe.
Notă:
Când vine vorba de fructe, asigurați-vă că nu creșteți prea mult numărul de zile de reîncărcare (
50g). Zahărul granulat normal conține, de asemenea, jumătate de fructoză - deci este ușor să obțineți peste 50g pe zi.
Alimentarea vă ajută cu dieta dumneavoastră!
Ajustările descrise la început sunt un obstacol major în calea urmării unei diete pentru mulți, poate și pentru dumneavoastră. Te fac să te simți rău fizic și mental. Aprovizionarea țintită de cantități mai mari de calorii sub formă de carbohidrați vă va readuce pe drumul cel bun, atât fizic, cât și mental. Adaptările corpului dvs. la dietă sunt încetinite, în funcție de sincronizare și frecvență, chiar parțial resetate. Vei avea mai puține pofte, vei fi mai eficient și te vei simți mai vital.
În funcție de cerințele dvs., un refeed și planificarea acestuia în dietă pot fi diferite. Vârsta, greutatea, procentul de grăsime corporală, dar și activitatea profesională și antrenamentul joacă un rol major. În plus, modul în care alimentați poate face ca alimentarea să fie mai puțin necesară. Un deficit foarte mic este un astfel de caz. De asemenea, nu toată lumea reacționează la fel de puternic la o dietă, iar unii pot rezista un deficit ridicat pentru o perioadă foarte lungă de timp, fără efectele secundare descrise. Așadar, aici nu ar trebui să vi se ofere o recomandare generală, ci o indicație a faptului că reîncărcarea este răspunsul sensibil din punct de vedere conceptual la ziua de înșelăciune adesea foarte puțin semnificativă.
Concluzie privind: Refeed
O reîncărcare este întotdeauna o alternativă mai bună decât o zi de trișare necontrolată. S-ar putea să-ți distrugi inutil deficitul prețios cu o zi de înșelăciune!