Regenerarea în sporturile de anduranță
Regenerare - nu ați auzit niciodată de ea? Cuvântul cu multe E este adesea neglijat la antrenament și poate fi un motiv pentru care nu progresează corect în antrenament. Ce este de fapt regenerarea, ce se întâmplă acolo și unde are loc totul? Iată răspunsurile!
Regenerarea este un proces care restabilește echilibrul metabolic în interiorul celulelor și vindecă fibrele musculare deteriorate.
Echilibrul metabolic este perturbat de antrenament prin pierderi crescute de combustibil, cum ar fi glicogen, grăsimi sau aminoacizi și prin pierderi de echilibru mineral. Mineralele sodiu și potasiu s-au pierdut în special din cauza pierderii crescute a transpirației. Toate aceste minerale trebuie completate după antrenament pentru a face corpul să se potrivească din nou. Pentru că cine vrea să se culce cu crampe musculare după antrenament?
Valoarea pH-ului din celula musculară poate să fi scăzut din cauza stresului crescut și a formării lactatului și, astfel, afectează echilibrul metabolic. Valoarea pH-ului din organism indică cât de acidă sau bazică este o soluție. Corpul reacționează foarte sensibil la o schimbare a valorii pH-ului și încearcă să-l regleze imediat. De obicei, pH-ul din sânge este cuprins între 7,35 și 7,45. O deplasare deasupra sau sub aceasta poate duce la tulburări considerabile ale metabolismului și ale activității enzimei. O valoare peste 7,45 se numește alcaloză și o valoare sub 7,35 se numește acidoză. Produsul defalcat lactat (acid lactic) trebuie descompus prin rinichi, ficat și respirație, altfel poate duce la performanțe reduse.
Cum se descompune în mod normal lactatul? Glicogenul (depozitul de zahăr) este împărțit în ATP (adenozin trifosfat) și acid lactic în celulele musculare. Acest acid lactic trebuie apoi transportat în ficat și transformat în zahăr. Cu toate acestea, dacă capacitatea tamponului din sânge este sever limitată, acidul lactic este transportat foarte încet de la mușchi la ficat. Acidul lactic se poate acumula. Dacă conținutul de acid lactic (lactat) crește, acesta întârzie procesele energetice ulterioare ale mușchilor. Se produce mai puțin ATP în mușchi pentru furnizarea de energie. Mușchii se epuizează mai repede.
Pentru a preveni acest lucru, organismul are substanțe tampon importante. Cel mai important tampon este hidrogen carbonatul. Poate neutraliza acizii. De asemenea, organismul poate respira dioxidul de carbon prin plămâni sau poate excreta ioni de amoniu prin rinichi. Alte baze tampon sunt fosfatul de hidrogen, proteinele plasmatice și hemoglobina.
Dar nu numai echilibrul metabolic trebuie readus în echilibru. Antrenamentul muscular intensiv duce la rupturi mici și abia vizibile ale fibrelor musculare și la distrugerea membranelor celulare. Acestea trebuie apoi „regenerate”.
Se presupunea că lactatul este responsabil pentru durerea mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru este demodat. Astăzi știm că durerea musculară este cauzată de mici lacrimi ale mușchiului care trebuie mai întâi regenerate de corp.
Cu așa-numita supercompensare, mușchiul se adaptează la sarcina crescută. Acest lucru înseamnă că el înfășoară fibre mai puternice în jurul fibrelor musculare pentru a face un fir mai puternic din ele. Cu toate acestea, acest lucru funcționează numai dacă celulele musculare sunt furnizate în mod optim. După antrenament, mușchii sunt ca un burete uscat. În timpul acestei faze anabolice (acumulare), corpul poate absorbi și prelucra noi substanțe nutritive în mod rapid.
Ce se întâmplă exact în timpul regenerării?
Există două tipuri de regenerare: regenerarea locală și centrală. Regenerarea locală se referă la mușchiul stresat. De exemplu, dacă mușchii abdominali sunt antrenați într-o zi, un alt mușchi ar trebui instruit a doua zi. Regenerarea centrală se referă la întregul corp. Aceasta include sistemul nervos, metabolismul și psihicul, deoarece nu numai mușchii au nevoie de recuperare. O regenerare centrală optimă poate fi realizată cu masaje, saună, o dietă echilibrată, bogată în minerale și suplimente alimentare.
Aspectul exact al timpului de regenerare depinde de nivelul de antrenament, vârstă și metabolism. Femeile, în general, se recuperează mai repede decât bărbații.
Pierderea de lichid trebuie compensată cu o apă care conține sodiu. Necesarul normal de apă este de 1 ml per calorie consumată de energie (de exemplu, 3000 Kcal pe zi = 3L). În plus, există cerința suplimentară de apă pentru sport. O băutură sportivă bună conține în jur de 30-80g de carbohidrați pe litru. Dacă se consumă o apă minerală, aceasta ar trebui să aibă mai mult de 50 mg sodiu și un raport favorabil calciu-magneziu (2: 1). De exemplu 200 mg calciu și 100 mg magneziu.
În plus față de o dietă adaptată, timpul și somnul suficient (8 ore) sunt importante pentru regenerarea centrală. O baie plină, saune, plimbări, masaje sau băi de aburi servesc pentru relaxare. Dar o scurtă vacanță, o vizită la cinematograf, alergarea casuală sau alte sporturi ușoare pot promova și regenerarea. Căldura (saună, cadă, duș, ...) dilată vasele de sânge, relaxează mușchii și excretă mai repede produsele finale metabolice. Produsele metabolice pot fi, de asemenea, excretate mai rapid prin presiunea masajelor și a înotului.
Cu cât tensiunea asupra corpului este mai intensă, cu atât ar trebui să fie mai mare timpul de regenerare. Cu cât starea de antrenament este mai bună, cu atât timpul de regenerare este mai scurt.
Ce se poate întâmpla dacă există o regenerare insuficientă?
Un timp de regenerare prea scurt scurge corpul. Din păcate, prea puțini sportivi acordă importanță unei faze de regenerare suficient de lungi și se întreabă de ce construirea musculară nu progresează. Prin urmare, dragi sportivi: antrenament, nutriție, regenerare - niciunul dintre cei trei piloni nu trebuie neglijat.
Cum pot scurta timpul de regenerare?
Timpul de regenerare poate fi scurtat prin antrenamente regulate și suplimente alimentare selectate. Mușchii se obișnuiesc treptat cu sarcinile mari obișnuite și se adaptează. Prin urmare, începătorii au un timp mediu de recuperare de 2-3 zile. Utilizatorii avansați durează de obicei doar 1-2 zile.