Regenerarea - o parte importantă a antrenamentului - procesul de regenerare ›Sfaturi de alergare - cel mare

Regenerarea - o parte importantă a antrenamentului: Procesul de regenerare (restabilirea stării inițiale) depinde de diverși factori: vârsta, capacitatea de recuperare personală, dieta pe care ați fost hrănită, propriul nivel de antrenament, intensitatea și durata sarcinii etc.

Un atlet de rezistență bine antrenat se poate regenera complet în decurs de 24 de ore sau mai puțin după o sesiune de antrenament intensiv, în timp ce un sportiv ocazional are nevoie de 48 de ore sau mai mult.

Aici puteți afla ce se întâmplă în corp în timpul procesului de regenerare și la ce ar trebui să acordați atenție în acest timp.

Primele 30 de minute de regenerare

importantă
După o jumătate de oră, ritmul cardiac și respirator, tensiunea arterială și nivelul acidului lactic din sânge s-au normalizat. Puteți susține acest proces relaxându-vă și luând o scurtă, ușoară epuizare. Apoi ar trebui să finalizați un program extins de întindere. După scurte competiții, poate avea sens să încorporezi maximum 20 de minute de vâslire relaxată în aceeași seară.

Primele 6 ore de regenerare

În primele șase ore, rezervorul de stocare este umplut (stocarea carbohidraților) și echilibrul apei și al electroliților (de exemplu, magneziu și fier) ​​sunt echilibrate. Acest proces este susținut în principal de un aport suficient de lichide și un aport rapid de carbohidrați cu produse cu un indice glicemic ridicat. Sunt numiți și carbohidrați „rapizi”, adică Glucidele pe care organismul le poate absorbi în sânge foarte repede, precum orez, glucoză, fructoză, pâine albă etc.

parte
Aportul de carbohidrați este cel mai bun în primele două ore după o competiție! Pentru fiecare litru de apă pierdut (kilograme de greutate corporală mai puțin) ar trebui să consumați aproximativ 1 până la 1 1/2 litri de lichid, dar trebuie să rețineți că aportul sensibil este limitat de diverși factori (mai mult sub: echilibrul apei).

Poate dura până la 20 de ore pentru ca echilibrul fluidului dvs. să fie echilibrat din nou.

Primele 48 de ore de regenerare

În primele 48 de ore, depozitele de carbohidrați sunt complet alimentate, iar echilibrul electrolitic este echilibrat. Cu condiția ca dieta dvs. să fie bine echilibrată.

După patru zile ...

Structurile musculare distruse (micro-leziuni) sunt reconstruite în aproximativ patru zile. Acest proces necesită suficiente proteine, minerale, oligoelemente și vitamine, care trebuie furnizate cu alimente.

Dupa o saptamana…

După aproximativ o săptămână, echilibrul hormonal este din nou echilibrat și structurile celulare deteriorate sunt reconstruite. Acest proces de regenerare poate fi accelerat cu un somn suficient, o dietă completă și exerciții fizice ușoare.