Regenerarea - un factor cheie pentru performanța ta atletică! Blog - everfits

Antrenorul Felix de la Stuttgart ne explică astăzi de ce „multe ajută foarte mult” nu este întotdeauna corect, iar regenerarea este un factor cheie pentru performanța ta atletică și progresul antrenamentului.

Motto-ul „Multe ajută foarte mult” este încă răspândit, în special în rândul sportivilor, și persistă ca o condiție prealabilă importantă pentru creșterea performanței atletice.

Recuperarea și regenerare cu toate acestea, joacă un rol important, dacă nu chiar un rol cheie, în procesul de instruire. Din păcate, prea mulți încă îi subestimează și deseori îi ignoră. Dar tocmai aici pot începe mulți sportivi și, acordând atenție câtorva lucruri, corpului lor mai puternic și mai sănătos do.

Care este diferența dintre recuperare și regenerare?

În primul rând, între recreere și regenerare se poate distinge. În timp ce recuperarea poate fi definită relativ simplu ca „somn” și „timpul în care nu te antrenezi”, regenerarea este puțin mai complexă. Include toate tehnicile și metodele legate de fizic Operațiuni de reparații a maximiza. Acestea sunt foarte diverse și includ, de exemplu, nutriție, echilibru/aport de lichide, căldură, gheață, întindere, tehnici de eliberare miofascială, postură, gestionarea stresului, compresie și relația dintre timpul petrecut în picioare și culcat. Regenerarea se referă astfel la mai multe zone, nu doar la procesele musculare. Mai degrabă, reprezintă o interacțiune complexă între echilibrul biochimic și hormonal, capacitatea sistemului nervos central de a se recupera și multe altele.

Ce putem face pentru a ne îmbunătăți recuperarea și regenerarea?

dormi
Echilibrul de lichid sau aportul de lichide
nutriție
postură
Întinderea
Eliberare auto-miofascială
Căldură, gheață și compresie

În cele ce urmează aș dori să intru în mai multe detalii despre somn, deoarece pentru mine este decisiv pentru performanța noastră fizică și mentală.

dormi

Somnul este unul dintre cei mai importanți factori, dacă nu chiar cel mai important, pentru îmbunătățirea regenerării și recuperării și creșterea performanței fizice. Nu există nici un substitut pentru un somn bun! Doar cu un somn bun ne putem îmbunătăți performanța mentală, sănătatea și a noastră Optimizați succesul antrenamentului.

Dar ce înseamnă „dormi bine”?

Ar trebui să încercăm să ne culcăm înainte de ora 23 și să adormim relativ repede, adică în câteva minute. În plus, ar trebui să dormim toată noaptea fără să ne trezim și să ne trezim în formă între 6 și 8 a.m. Spuneți că sunt necesare 7 - 9 ore de somn.

Dormitorul dvs. ar trebui să fie cât se poate de întunecat, iar temperaturile reci și interzicerea tuturor dispozitivelor electronice susțin un somn odihnitor. Și da, asta înseamnă și să nu ai telefonul mobil pe noptieră, ci mai degrabă în sufragerie. Ceasurile cu alarmă din școala veche sunt oricum mai reci. De asemenea, este util să opriți conexiunea WiFi pentru a minimiza radiația electromagnetică. Încercați să reduceți la minimum timpul petrecut în fața unui ecran (computer, laptop, telefon mobil, tabletă ...) chiar și după ora 20:00. Lumina de pe ecrane inhibă producția de melatonină, hormonul somnului suprem. Filtrele de lumină albastră pot fi utile aici. Acestea ajustează luminozitatea ecranelor la ora din zi și reduc lumina albastră „de trezire”. Acestea pot fi descărcate gratuit de pe Internet, de ex. „F.lux” (https://justgetflux.com/).

Echilibrul de lichid sau aportul de lichide

O cantitate suficientă de lichide pe tot parcursul zilei și, astfel, un echilibru echilibrat al fluidelor în organism este o cerință de bază pentru sănătatea, regenerarea și performanța dumneavoastră. Apa susține aproape toate funcțiile corporale și privarea de apă are, prin urmare, un efect relativ rapid asupra sănătății și performanței dumneavoastră. O deshidratare de 2% vă poate reduce capacitatea fizică cu 10-20%. Hidratarea adecvată este benefică Pierderea în greutate, funcții cerebrale mai bune și are grijă de mai multă energie (ceea ce la rândul său duce la antrenamente mai bune;-). În plus, o bună hidratare ajută la prevenirea unor afecțiuni precum diabetul, artrita, constipația, durerile de cap și altele.

Puteți verifica echilibrul fluidelor relativ ușor pe baza urinei. Dacă este foarte luminos și clar, totul este în regulă. Cu toate acestea, dacă este întuneric (cu cât este mai întunecat, cu atât este mai mare deshidratarea), următorul lucru pe care ar trebui să-l faci este să ridici o sticlă de apă. Cantitatea zilnică de lichid de care aveți nevoie depinde de mulți factori individuali, dar cu 2,5-3 litri sunteți deja buni.

nutriție

Ce este o dietă sănătoasă? Există atât de multe răspunsuri la această întrebare pe cât le puneți oamenilor. Datorită acestui subiect complex, aș vrea doar să vă dau câteva sfaturi manual - altfel: toată lumea tolerează și prelucrează anumite alimente diferit - ceea ce se potrivește cu X nu trebuie să se potrivească cu Y.

Cu cât este mai puțin ambalat, cu atât mai bine
Cu cât este mai colorat, cu atât mai bine (niciun Skittles nu contează!)
Legumele sunt întotdeauna o alegere foarte bună
Un aport suficient de proteine este esențial
Zaharul trebuie evitat pe cat posibil
La fel ca produsele gata preparate și fast-food

Mâncarea este un punct important în societatea noastră - prin urmare, găsiți echilibrul corect al unei diete selectate pentru dvs. fără a fi nevoie să renunțați complet la viața socială - așa cum se întâmplă adesea și aici: doza face otravă.

postură

Ședința este noul fumat - poate că ați mai auzit această zicală și există într-adevăr un adevăr. Din ce în ce mai mulți oameni stau aproape toată ziua: de la masa de mic dejun la mașină, la birou și seara pe canapea. Din păcate, mulți au o postură proastă, care după un timp se manifestă de obicei în dureri de spate și gât.

Iată câteva sfaturi pentru a trece prin viața de zi cu zi mai mobilă:

Încearcă să te ridici și să faci câțiva pași cât mai des posibil
Schimbați poziția de ședere cel puțin la fiecare 20 de minute
Găsiți un scaun de birou conceput ergonomic
Gândiți-vă la un birou în picioare
Nu vă sprijiniți pe o parte în timp ce stați în picioare, dar încercați să vă încărcați uniform picioarele
Folosiți scările în locul liftului
Coborâți din autobuz și tren cu o stație mai devreme și mergeți mai mult acasă

Întinderea

Doar cu un anumit grad de mobilitate putem preveni secvențe de mișcare slabe și ne putem menține corpul fără dureri.

Exercițiile dinamice de întindere ar trebui să fie găsite în încălzirea antrenamentului dvs., în timp ce exercițiile de menținere statică sunt mai bine la rece.

Eliberare auto-miofascială

Sau pur și simplu în germană: auto-masaj pentru a elibera tensiunea musculară și a declanșa puncte în mușchi.

Cu ajutorul rolelor de spumă sau a bilelor lacrosse, puteți restabili funcția musculară normală relativ ușor și rapid cu un automasaj sau puteți sprijini corpul în acest proces. Cu ajutoarele menționate, exercitați presiune asupra punctelor musculare, astfel încât acestea să fie elastice, sănătoase și pregătite pentru următoarea dvs. aventură sportivă.

În cazul în care structurile devin foarte încăpățânate, merită întotdeauna să vizitați un fizioterapeut sau expert în fascia în care aveți încredere.

Căldură, gheață și compresie

În trecut, acest trio a fost o parte integrantă a tratamentului leziunilor și a îmbunătățit regenerarea după stres intens, dar situația actuală s-a schimbat oarecum.

Până de curând, când i-ai văzut pe băieții lui Jogi stând în coșul de gheață pentru a accelera regenerarea după meciurile internaționale, unii experți sunt în prezent de părere că băile de gheață nu sunt la fel de utile pe cât se presupunea anterior, deoarece frigul provoacă procese inflamatorii și, în consecință, întreaga regenerare fizică să fie inhibat.

Gheața încetinește, în general, fluxul de sânge, în timp ce căldura îl stimulează și astfel sprijină îndepărtarea produselor de descompunere musculară.

Compresia este încă recomandată pentru leziuni, precum și pentru o regenerare îmbunătățită (bandaje de compresie, îmbrăcăminte de compresie etc.)

Regula generală aici este: ceea ce vă ajută pe dvs. și corpul dumneavoastră să vă simțiți bine din nou după un antrenament greu este adecvat.

Concluzie

Pentru a rezuma din nou: bine dormi nu poate fi înlocuit cu nimic și nu poate fi „inventat”. Fără suficient Hidratare și potrivire nutriție corpul tău nu poate performa.

Având în vedere acest lucru: ajungeți la următoarea unitate everfits, bine odihnită, suficient de întărită și hidratată, iar succesul dvs. este inevitabil!