Regenerați eficient De aceea, somnul odihnitor este atât de important pentru fitness

Au trecut vremurile în care planurile de antrenament includeau doar unități de alergare și antrenament de forță, iar regenerarea era mai degrabă o linie secundară. Recuperarea eficientă este la fel de importantă ca o sarcină de antrenament atentă. Și rutina zilnică de somn este primul în gestionarea regenerării - chiar înainte de măsurile de regenerare activă, cum ar fi exerciții alternative relaxate sau frig („coș de gheață”) și aplicații de căldură (saună, cabină cu infraroșu). Somnul odihnitor pune bazele unui organism sănătos și eficient și: Somnul este esențial pentru supraviețuire. Primele semne ale dificultății de a adormi sau de a rămâne adormit pot fi somnolenta în timpul zilei, lipsa de vitalitate și reticența de a face mișcare.

Valoarea de recuperare a somnului este în mare măsură determinată de calitatea sa. Iar somnul este de înaltă calitate dacă durata este corectă, poți adormi fără probleme și dormi toată noaptea fără tulburări. Până acum, atât de ușor. Dar cât timp este de fapt suficient de lung?

Slim în somn?

Aceleași povești circulă iar și iar despre ceea ce se poate realiza prin variante speciale de somn sau în timpul somnului. A merge la culcare înainte de miezul nopții se spune că este deosebit de relaxant, este una dintre aceste povești; se poate învăța în somn, alta. În plus, se spune din nou și din nou, puteți „dormi slab”. Sunt aceste mituri sau există ceva în aceste teze. De fapt, toate au un nucleu real, care este relevant și pentru alergători: nu contează dacă te culci înainte de miezul nopții sau mai târziu, dar cu siguranță ar trebui să dormi împreună câteva ore de deranj. Fazele de somn profund regenerativ deosebit de importante, care fac parte din ciclurile de somn care se repetă de patru până la șase ori pe noapte, se scurtează pe parcursul nopții. Și în primele faze de somn adânc mai lungi, ne regenerăm deosebit de eficient. Există, de asemenea, un pic de adevăr în învățarea prin somn: în timpul fazelor de somn profund, ceea ce s-a învățat în timpul zilei - de exemplu un stil de alergare practicat în antrenament - este ancorat și automatizat.

Sloganul „subțire în somn” este destinat în primul rând să-i atragă pe cei cărora nu le place să facă mișcare. Suplimentele alimentare sau produsele dietetice dubioase sunt promovate cu promisiunea de a topi grăsimile în timp ce dormi. Dar singurul lucru care se topește este portofelul tău. Dar: Somnul joacă de fapt un rol crucial în gestionarea greutății. Postul noaptea în absența activității fizice obligă organismul să-și acopere rata metabolică bazală, în principal prin arderea grăsimilor. Doar creierul are nevoie de zahăr din depozitele de glicogen din ficat. Descoperiri mai recente arată, de asemenea, că la persoanele cu tulburări de somn sunt activate anumite gene ale metabolismului lipidelor, care accelerează acumularea de grăsimi. Cu alte cuvinte, somnul prost te îngrașă.

Exercițiile nocturne vă fură somnul?

Și ce zici de mișcare și somn? Mulți adoră să alerge după ora 20:00 în serile calde de vară. Cu toate acestea, antrenamentul târziu ar trebui să vă trezească și să vă scurteze somnul. Oamenii de știință de la ETH Zurich au pus aceste temeri în perspectivă după o analiză comparativă a 23 de studii. Mai ales după o zi solicitantă la locul de muncă, antrenamentele moderate de seară care scad nivelul hormonului de stres cortizol pot face chiar mai ușor să adormiți și să rămâneți adormit. Cu toate acestea, efortul intensiv trebuie evitat în ultima oră înainte de culcare. Studiile arată o dificultate crescută de a adormi și o durată generală de somn scurtată. În cele din urmă, însă, doar autotestul - adică modul în care te simți a doua zi dimineață - oferă informații despre efectele individuale.

Dacă pur și simplu nu poți dormi bine în noaptea dinaintea competiției, nu trebuie să te înnebunești. Corpul îl poate pune deoparte și performanța nu va suferi de adrenalina pe care corpul tinde să o elibereze înainte de o competiție și care este responsabilă pentru acest tip de tulburări de somn. Apropo, nu sunteți singuri cu această problemă: două treimi din sportivii de elită (416 din 632) din diferite sporturi au recunoscut că au tulburări de somn înainte de competiții într-un studiu realizat de Universitatea Heidelberg.

Acțiune în creier

Adormirea (Non-REM 1): În mod ideal, veți pierde cunoștința în câteva minute. Activitatea creierului și a nervilor este strânsă, mușchii scheletici se relaxează.
Somn ușor (Non-REM 2): respirație și ritm cardiac, tensiunea arterială și scăderea temperaturii corpului, care adâncește relaxarea. Petrecem cea mai mare parte a nopții în somn ușor - până la o oră pe ciclu.
Somn profund (Non-REM 3 + 4): Cu o relaxare profundă maximă, activitatea creierului și a căilor respiratorii, pulsul, tensiunea arterială și temperatura corpului ating nivelul minim. Această fază, care este crucială pentru regenerarea fizică și mentală, pentru procesele de reparație musculară și creștere, este scurtată cu fiecare ciclu pe parcursul nopții. În primul ciclu, poate dura și până la o oră.
Somnul de vis (REM): Acum vine mișcarea în materie - mișcările rapide ale ochilor sunt semne ale unei creșteri drastice a activității creierului. Somnul devine superficial. Creierul procesează impresii emoționale, dar creează și noi conexiuni ale nervilor sinaptici. Această așa-numită „plasticitate neuronală” ancorează și automatizează secvențe de mișcare complexe, precum un stil de alergare practicat în antrenament. Durata somnului REM crește în direcția opusă somnului profund de la câteva minute în primul ciclu la jumătate de oră la sfârșitul nopții.

Acest ciclu se desfășoară de patru până la șase ori pe noapte și durează aproximativ 90 de minute. Fără să ne amintim mai târziu, ne trezim de mai multe ori timp de până la două minute. Biologii evolutivi suspectează o relicvă din primele zile ale omului. Vigilența în timp ce dormi a crescut șansele de supraviețuire. Dacă somnul profund este afectat, hormonii de creștere activi în această fază nu pot procesa în mod adecvat stimulii de antrenament și nici nu pot repara leziunile musculare mici. Dacă relaxarea musculară maximă nu este atinsă, procesele de recuperare și de supercompensare suferă. Pierderea performanței și susceptibilitatea crescută la vătămare sunt consecințele pe termen mediu.

Un pic de somn după-amiaza?

Pentru mulți, acest lucru nu este posibil din motive profesionale. Dar este chiar recomandabil să faci un pui de somn? Și aici există doar răspunsuri individuale. În principiu, ar trebui să faci un pui de somn doar atunci când corpul tău o cere și nu ai probleme să adormi seara după aceea. Dar dacă vă tratați cu o astfel de „pui de somn”, ar trebui să dureze maximum 30 de minute pentru a evita intrarea în faza de somn profund. În caz contrar, ceasurile interne care dictează bioritmul își vor pierde ritmul. Experții în somn vorbesc apoi de „jet lag cronobiologic”. Asta au demonstrat studiile de laborator ale somnului.

Faceți picioarele grele înainte de competiție?

Această întrebare i-a preocupat pe olimpicii antici. Platon a recomandat abstinența pentru a arunca virilitatea deplină în competiții. Chiar și astăzi întrebarea nu a fost clarificată. Nici măcar după o analiză comparativă a 500 de studii efectuate de cercetători din Florența. „Nu am găsit nicio dovadă științifică că activitatea sexuală are un efect negativ asupra performanței atletice”, spune Laura Stefani de la Universitatea din Florența. Pe de o parte, există loviturile motivante ale sexului, întărite de eliberarea hormonilor fericirii, pe de altă parte, factorii fizici ai pierderii puterii și duratei scurte a somnului, care ar putea fi, totuși, compensate printr-o calitate mai bună a somnului și eliberarea hormonului sexual, care crește agresivitatea. Problema de bază constă în proiectarea studiului. Ar trebui create condiții uniforme pentru declarații fiabile. Asta ar însemna specificarea duratei, timpului și intensității asocierii intime - un „număr standard”, ca să spunem așa. Cine ar vrea asta? Majoritatea studiilor se bazează pe anchete subiective și, prin urmare, destul de vagi.

Practic, se poate spune: întâlnirea romantică și intimă în seara dinaintea unei competiții, nu prea târziu, poate chiar îmbunătăți performanța. O „noapte sălbatică” nu este recomandabilă din cauza pierderii de energie și a duratei somnului. Cel mai bun lucru de făcut este să încercați pur și simplu efectele asupra propriului corp - există mai multe experimente neplăcute de „încercare și eroare”.

Sfaturi pentru traverse sensibile

Ora de culcare constantă și orele de trezire, chiar și în weekend
Cină ușoară, nu prea târziu
Fără alcool (dificultăți de somn în timpul nopții) și cofeină (dificultăți de adormire) seara
Exercițiu moderat de seară - exercițiu nu exhaustiv
Fără funcție de ecran târziu
Nu există surse de lumină în dormitorul întunecat
Asigurați-vă că temperatura și umiditatea camerei sunt confortabile

Dorm mai sănătos în întuneric

Cercetătorii americani au identificat lumina nocturnă ca fiind o tulburare a somnului și un factor de risc pentru obezitate. Componentele de lumină albastră, cum ar fi cele emise de ecranele cu LED-uri, inhibă eliberarea hormonului care induce somnul melatonină și perturbă astfel ritmul nostru de 24 de ore și metabolismul energetic. Lumina este un factor de stres pe timp de noapte, care poate duce la o eliberare crescută a hormonilor de veghe orexină și cortizol și astfel la o creștere a zahărului din sânge cu eliberarea ulterioară de insulină și o senzație de foame pe timp de noapte. Mergând la frigider noaptea și duratele scurte de somn încurajează aportul suplimentar de calorii. Deci: computer, telefon mobil și toate luminile stinse. Și în jos jaluzelele.

Oricine se ocupă de tema alimentației sănătoase va întâlni întotdeauna țelina. Sucul de țelină, în special, este la modă. Aici puteți citi ce conține și găsiți rețete delicioase. …Mai Mult

Carolin Schäfer este unul dintre cei mai buni heptatleti din lume. Cel mai mare succes al ei: Argintul la Campionatele Mondiale de Atletism 2017. Aici dezvăluie ce contribuie dieta corectă la starea ta de fitness. …Mai Mult

Pe lângă distanță, măștile de zi cu zi, igiena și respectarea regulilor coroanei, ajută și în lupta împotriva Covid-19 dacă cât mai mulți oameni își pot întări sistemul imunitar. Așa se face. …Mai Mult