Regula K.A.T.Z.E. - sau cum am slăbit peste 10 kg într-un an
Articolele mele conțin nume de mărci sau produse, precum și linkuri afiliate și, prin urmare, trebuie marcate ca reclame.
Mulți dintre voi probabil vă întrebați de ce scriu un blog despre a mânca și a pierde în greutate, deoarece a mânca bine și a pierde în greutate nu merg împreună. Cred că de aceea aș vrea să spun povestea mea aici, cum am slăbit peste 10 kg și mi-am păstrat greutatea cu mici fluctuații de atunci. Am dezvoltat o regulă în care puteți pierde în greutate permanent și menține greutatea în timp ce vă bucurați în continuare de viață.
Să începem de la început, pentru că am și un trecut negru de slăbire. Fie că este vorba de dieta cu supă de varză, punctele sunt la Weight Watchers, o săptămână numai quark sau shake-uri dietetice. Am încercat totul, și Brigitte era acolo. Principiul este același pentru toată lumea, mănâncă mai puțin decât ai nevoie. Am slăbit, dar am închis-o din nou. Doar de ce?
Acum spuneți cu siguranță că a fost efectul yo-yo, metabolismul dvs. este rupt sau ceva similar. NU!
Adevărul simplu al câștigului meu este:
Am mâncat din nou normal.
Din păcate, acest mod de a mânca m-a îngrășat înainte de dietă, deci de ce ar trebui să fie diferit după dietă? Deci ar trebui să citească:
Am mâncat din nou prea mult, adică peste nevoile mele.
Care este necesarul de calorii?
Necesarul de calorii este ceea ce aveți nevoie în termeni de energie în fiecare zi pentru a vă îngriji organele, pentru a merge la serviciu sau pentru a mânca. Regula simplă este: mănâncă ceea ce ai nevoie. Dacă mănânci mai puțin pierzi în greutate, dacă mănânci mai mult te îngrași.
Întregul lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de deficit de calorii și surplus de calorii.
Deficitul caloric - slăbești
Corpul consumă mai multe calorii, adică energie, decât ați consumat, adică ați mâncat. Acum corpul tău încearcă mai întâi să intre în rezervele tale rapide de energie: carbohidrații din sânge și mușchi. Achiziționarea acestora necesită cu greu energie și pot fi arse direct. Apoi corpul tau apucă rezervele din celulele adipoase. Acestea trebuie descompuse și transformate în carbohidrați. Deci pierderea de grăsime necesită energie suplimentară.
Cunoștințe inutile: Grăsimea arsă este transformată în CO2 și expirată prin respirație - se dizolvă în aer.
Excesul de calorii - te îngrași
Corpul primește mai multă energie decât are nevoie. Primul lucru pe care îl face este să-și umple depozitele de carbohidrați. Apoi, transformă toate grăsimile și carbohidrații în propriile depozite de grăsime ale corpului în celulele adipoase și acestea devin mai mari.
Acum probabil că vă întrebați cum puteți spune cât puteți mânca? Am clarificat deja acest lucru în articolul meu despre calcularea necesității de calorii. Cel mai bun mod de a vă calcula nevoile dvs. acolo: Calculați nevoile calorice și nutriționale - De cât am nevoie pe zi?
Dar efectul yo-yo acum?
Aș vrea să intru pe scurt. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să ne întrebăm: Ce se întâmplă atunci când slăbim?
Răspunsul este simplu: devenim mai ușori și mușchii trebuie să mute mai puțină masă. Este mai puțin obositor să transporti o cutie de lapte decât zece, nu-i așa? Ce înseamnă acest lucru pentru comportamentul nostru alimentar? Corpul își ajustează consumul, persoanele slabe au nevoie de mai puține calorii decât persoanele grase. Deci poate că nu v-ați îngrășat cu 2500 kcal, deoarece a fost consumul zilnic, așa că după ce ați slăbit, ați crescut 2500 kcal, deoarece organismul are nevoie doar de 1800 kcal. Dar acesta nu este un efect yo-yo, ci destul de normal. Dacă ați fi slab de la început, 1800 kcal s-ar aplica și pentru dvs.
Apoi, există și faptul că, dacă nu consumăm suficiente proteine, corpul merge la rezervele sale de proteine și, din păcate, acesta este mușchii noștri. Cu toate acestea, acești mușchi au nevoie și de energie atunci când sunt odihniți; avem mai puțin de care să avem grijă, deci și consumul nostru scade. Un exemplu foarte prost de pierdere rapidă a mușchilor este dieta cu supă de varză menționată mai sus și doriți să pierdeți grăsime și nu mușchi sau?
Efectul metabolic real este cu adevărat marginal și se ridică la maximum 50 kcal mai puțin pe zi și se reglează înapoi la normal în cele șase luni de după pierderea în greutate. Pentru comparație, 1 bar (50 g) de Snickers are 241 kcal.
Acum probabil că vă întrebați și:
Cât de repede slăbesc sau în greutate?
Să presupunem că consumul dvs. este de 2000 kcal și mâncați 2200 kcal zilnic, aveți un surplus de 200 kcal pe zi, ceea ce înseamnă că câștigați 200g pe săptămână. Dacă în schimb consumi 1700 kcal, pierzi 300g pe săptămână.
Desigur, nu fiecare zi este la fel, așa că pentru a pierde un kilogram de grăsime trebuie să economisești 7000 kcal.
Pentru a reveni la exemplu cu 2500 kcal la 1800 kcal: Aici este clar că dacă mănânci din nou 2500 kcal normal, atunci iei 700g într-o săptămână! Doamne - iată-l, ceea ce toată lumea se teme ca efect de yo-yo și tocmai m-a lovit .
La un moment dat a început acceptarea - ei bine, atunci voi fi puțin mai mare. Am făcut mult sport, așa că am fost mereu în formă, dar de ex. un nou antrenor în sala de sport s-a uitat la mine uimit în timp ce crea un plan de antrenament atunci când am pus cu 25 kg mai mult pe latul derulant decât mi-a sugerat și a fost în continuare capabil să facă exercițiul cu ușurință. Asta te face să te gândești, nu-i așa?
Acum doi ani a făcut clic pentru mine, după o fază stresantă la locul de muncă am îngrășat 4 kg și apoi am știut: Este destul.
Așa că am cercetat ce este nevoie, sapând în adâncurile numărării caloriilor și distribuind substanțele nutritive. Concluzia de ce am îngrășat prea mult este:
Așa că mi-am determinat nevoile actuale și acum punctul culminant este nevoia de greutatea dorită - așa că am o privire de ansamblu despre cât mai pot mânca după ce am slăbit. Apoi am început să mănânc mai puțin, în medie cu aproximativ 300-400kcal mai puțin pe zi și am făcut-o în decurs de un an a slăbit aproape 14 kg. Acum greutatea mea fluctuează cu maximum 3 kg înainte să mă îndrept din nou împotriva ei și totul datorită unei reguli simple.
K - control - țineți evidența lucrurilor
Cântărirea și măsurarea regulată vă pot ajuta să faceți vizibile schimbările din corp, la fel ca și imaginile. Dar cât de des ar trebui să vă cântăriți, să vă măsurați sau să faceți fotografii?
Personal mă cântăresc în fiecare zi. Dar, deoarece este un subiect foarte controversat, voi avea în curând un articol detaliat care să prezinte avantajele și dezavantajele cântăririi: Sunt prea grasă? Ce spun IMC, WHR și valoarea grăsimii corporale despre tine
Măsurarea este utilă o dată pe lună. Imagini la fiecare două luni
Pentru mine, controlul include și controlul comportamentului alimentar. Nimic nu este mai rău decât mâncarea necontrolată și inconștientă! Nu înseamnă că trebuie să urmăriți totul în fiecare zi. Dar dacă, ca și mie, îți place să mănânci când ți-e foame și, prin urmare, ai tendința să te îngrași, atunci te sfătuiesc să numeri caloriile o dată pe săptămână și să le cântărești cu atenție. Apoi, ar trebui să comparați valorile zilnice cu consumul dumneavoastră. Puteți afla cât de mult folosiți aici: Calculați cerințele calorice și nutriționale - Cât de mult am nevoie pe zi?
A - Compensare - salvați situația sau luați măsuri de precauție
Există zile în care pur și simplu mănânci mai mult decât ar trebui: zile de naștere, sărbători, mese cu prietenii etc. Pentru a nu se răspândi pe șolduri, sunt necesare contramăsuri - compensarea este cuvântul cheie aici.
Dar cum poți compensa? Există două moduri de a face acest lucru, care desigur pot fi luate simultan:
1. Sport
Cu sportul, puteți compensa cu ușurință micile nenorociri cu până la 300kcal mai mult pe zi. De exemplu, dacă tu sunt invitați, faceți un antrenament de forță în prealabil sau mergeți la fugă. Așadar, ați luat deja măsuri de precauție. Ai grijă însă să nu cazi în capcana grăsimilor: „Am făcut sport, așa că acum pot sărbători”. Deoarece o oră de jogging poate compensa 500kcal mai mult, dar o pizza grasă, un desert și un cocktail pot depăși cu ușurință peste 2000kcal. Dacă cina dvs. normală are voie să fie de 500kcal, apare întrebarea, cum se poate compensa 1000kcal mai mult?
2. Mănâncă mai puține calorii
Aceste 1000kcal trebuie echilibrate prin nutriție. Desigur, cel mai ușor lucru de făcut este să mâncați mai puțin a doua zi, dar asigurați-vă că vă acoperiți în continuare consumul de proteine. Uneori, 1000kcal mai mult nu este 1000kcal, dar 3000kcal prea mult. Apoi, doar împărțirea acestuia pe mai multe zile vă ajută, atâta timp cât soldul săptămânal este corect, nu veți câștiga nicio greutate
T - băut - mențineți corpul în formă
Celulele dvs. nu pot funcționa fără apă. De asemenea, ajută la transportul toxinelor din corp și la menținerea performanței.
Puteți determina cu ușurință cantitatea recomandată de care corpul dumneavoastră are nevoie zilnic cu această formulă:
Așa că ajunge la sticla de apă
PS: Băuturile zaharoase și alcoolul au o mulțime de calorii - de unde și zicalele:
Ce pot mânca, pot bea.
Două beri sunt, de asemenea, un șnițel.
Așa că stabiliți priorități, preferați să mâncați puțin mai mult - sau o Cola?
Z - Ingrediente - Mănâncă alimente sănătoase, umplătoare
Legumele, carnea slabă sau peștele, umplerea cerealelor integrale sau a orezului sunt preferabile produselor foarte procesate cu mult zahăr. Faceți doar comparația: Fulgi de porumb vs. Făină de ovăz - Ce vă va menține plin mai mult timp și în ce cantități?
E - proteină - mențineți-vă bine mușchii
Proteina este elementul de bază al mușchilor. Pentru a construi și a menține mușchii, corpul tău are absolut nevoie de acest macronutrient. Dacă consumi prea puține proteine, corpul tău se îndreaptă spre masa musculară - deci acoperă întotdeauna nevoile zilnice!