Reguli de aur pentru comportament, echipament, nutriție și recuperare - PDF Descărcare gratuită

Reguli de aur pentru comportament, echipament, nutriție și regenerare FC Solothurn U-14 ECHIPAMENT/PACHET Pantofi Îmbrăcăminte Pantofi cu cleme Pantofi de alergare Încălțăminte de fitness (de interior) Pantofi de ploaie/jachete Ieșiri de trening Idei de încălzire/șosete Vară: tricou și pantaloni scurți Iarna: tricou și hanorac Geacă termică de protecție Protecții pentru tibie Diverse benzi personale, Bändeli Marc Gerber FC Solothurn U-14 Pagina 1

pentru

LICHID DE NUTRIȚIE Necesitate de lichid Corpul are nevoie de 2 până la 3 litri de lichid zilnic; cu căldură, boli și efort fizic mai mult. Cel puțin jumătate din aceasta trebuie consumată sub formă de băuturi (1,5 până la 2 litri de băutură). Restul se ia prin dietă. Consecințele lipsei de lichide Chiar și un mic deficit de lichide duce la numeroase probleme de sănătate în organism. Lichid în dieta de bază Necesarul zilnic de lichid trebuie acoperit în primul rând de băuturi fără energie. Apa minerală sau de la robinet și ceaiul fără zahăr sunt cele mai bune. Sucurile de fructe și legume diluate sau băuturile ușoare servesc drept schimbare. Conform ultimelor descoperiri, cafeaua nu are efect de deshidratare (diuretic) atunci când este consumată în mod regulat; Așadar, nu este nimic în neregulă cu consumul a 3-4 căni pe zi. Marc Gerber FC Solothurn U-14 pagina 2

Piramida nutrițională Piramida nutrițională arată modul în care recomandările teoretice privind nutrienții pot fi puse în practică. Structura prezintă o pondere cantitativă pentru persoanele active fizic. Utilizați zahăr și grăsimi cât mai puțin posibil Uleiuri de înaltă calitate 1-2 linguri ulei de măsline sau rapiță pe zi Lapte și produse lactate de 2-3 ori pe zi, soiurile cu conținut scăzut de grăsimi preferă carnea de 3-4 ori pe săptămână, tipurile de pește cu conținut scăzut de grăsimi de 1-2 ori pe săptămână, inclusiv una Pește de mare gras Ouă de 2-3 bucăți pe săptămână Fructe de 2-3 ori pe zi, dacă este posibil sub formă crudă Legume de 2-3 ori pe zi, din care cel puțin 1 dată sub formă brută (salată) Produse din cereale de 2-3 ori pe zi o porție mai mare de lichid 1, 5 2 litri pe zi, sub formă de băuturi fără energie Marc Gerber FC Solothurn U-14 pagina 3

DISTRIBUȚIA MASEI Distribuția cantității zilnice de alimente pe parcursul a 5-6 mese prezintă diferite avantaje pentru persoanele active: mesele mai mici facilitează digestia și absorbția nutrienților Mai puțin stres asupra organelor digestive crește concentrația Un nivel stabil de zahăr din sânge îmbunătățește performanța cantitate zilnică de energie în procente EXEMPLU DE ZI Mic dejun Cafea cu lapte sau ceai, fără zahăr Carbohidrați complecși sub formă de pâine cu cereale integrale, pâine crocantă, pumpernickel, biscuiți cu cereale integrale, prăjituri de orez sau amestec de fulgi neindulcit Glucide simple sub formă de gem, miere, fructe sau suc de fructe Proteine ​​sub formă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, Brânză de vaci, iaurt sau grăsime de quark sub formă de puțin unt, margarină sau sub formă de nuci, semințe și sâmburi Prânz Glucide complexe sub formă de paste, orez, cartofi, mămăligă, mei, orz e tc. Proteine ​​sub formă de carne slabă, pește, ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau leguminoase Grăsime sub formă de ulei vegetal pentru prepararea salatei și preparare Substanțe vitale sub formă de legume, salată sau fructe Marc Gerber FC Solothurn U-14 pagina 4

REGENERARE cu cât este mai mare sarcina, cu atât sunt mai sensibile măsurile regenerative Somn - cea mai simplă, cea mai importantă și cea mai ieftină măsură regenerativă. - 8 ore de somn de bună calitate sunt obligatorii pentru un sportiv! Saună, băi calde - măsurile de stimulare a circulației sanguine accelerează regenerarea. Sunt utile după eforturi mari (baie de oboseală) Masaj - detoxifiere mecanică, ameliorează tensiunea musculară și întărire Încălziți - Spre deosebire de măsurile de mai sus, scurgerea după efort este o regenerare activă! Cu un exercițiu ușor de 10 minute (puls între 120 și 140) corpul se recuperează mai repede! Produsele metabolice acumulate în mușchi sunt descompuse mai repede. Este deosebit de util după încărcări musculare anaerobe intense. Întinderea după sarcini poate fi realizată cu următoarele obiective: - reducerea tonusului muscular crescut - întinderea mușchilor la lungimea lor originală - prevenirea dezechilibrelor musculare Marc Gerber FC Solothurn U-14 pagina 7