Reguli de bază ale nutriției
Reguli de bază ale nutriției
În teorie, sună simplu: dacă vrei să arzi grăsimi, trebuie să consumi mai multe calorii (kcal) decât consumi.
Nu-ți face foame. Acest lucru vă va încetini circulația și, eventual, vă va îngreuna.
Nu utilizați produse subțiri. Acestea pot funcționa la început, dar este posibil să nu doriți să mâncați shake-uri pentru tot restul vieții.
Cheltuiți banii pe alimente sănătoase.
Uneori oglinda îți spune mai mult decât cântare.
4 calorii pe gram
Glucidele sunt energia organismului. Se prezintă sub formă de carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt cunoscuți ca zaharuri precum zahărul din trestie, dextroza, maltoza, lactoza, fructoza. Se știe că carbohidrații complecși conțin amidon, de ex. B. în cartofi. Sistemul digestiv transformă carbohidrații în glucoză, un zahăr simplu care merge direct în fluxul sanguin pentru a alimenta celulele corpului și mai ales creierul. Glucoza este arsă în celule. Deoarece toți carbohidrații din sânge ajung ca glucoză, cel mai relevant factor pare să fie în proporția în care sunt eliberați.
Indicele glicemic este o măsură care indică cât de ușor pot fi transformați carbohidrații dintr-un aliment în glucoză. O bucată de pâine albă se află la 100 pe indicele glicemic; Valori mai mari indică niveluri mai ridicate de zahăr, iar valori mai mici înseamnă că este necesară o digestie mai mare, astfel încât organismul să poată utiliza glucoza din acest aliment. Cu cât crește nivelul zahărului din sânge, cu atât mai multă insulină va elibera organismul. Insulina este un hormon care favorizează absorbția glucozei de către celule. Insulina transportă, de asemenea, grăsimile în țesutul adipos și previne procesul invers. Aceasta înseamnă că a consuma mult zahăr înseamnă două lucruri: grăsimea este stocată mai ușor și grăsimea existentă este arsă mai puțin.
9 calorii pe gram
Grăsimea este o substanță cu energie ridicată, care are două roluri principale în organism: funcția de protecție și funcția de stocare. Grăsimea esențială izolează corpul și închide organele și căile nervoase ca un scut sau un tampon. Când o persoană are mai multe grăsimi, restul este folosit ca stocare - nu doar pentru energie, ci și pentru vitaminele liposolubile și alte substanțe, precum și pentru anumite medicamente/medicamente. Corpul stochează excesul de grăsime în țesutul adipos. Acestea sunt celule specializate cu vacuole mari (corpuri goale) care servesc ca unități de stocare pentru moleculele de grăsime. Corpul formează țesut adipos până la o vârstă de aproximativ 20 de ani, după care nu mai mult. Prin urmare, supraponderalitatea în copilărie poate avea un impact asupra vieții viitoare. Teoriile mai noi ale biochimiei sugerează că corpul formează țesut adipos până la o anumită valoare și, atunci când această valoare este atinsă, este dificil de schimbat (dar nu imposibil).
Motivul pentru care grăsimile nesaturate este „mai sănătoasă” este din cauza legăturilor duble. Sarcinile lor atomice sunt diferite în jurul moleculei și, prin urmare, resping parțial alți acizi grași nesaturați. Prin urmare, este mai dificil să aglomerați acizii grași nesaturați în artere, spre deosebire de acizii grași saturați, ale căror sarcini atomice sunt distribuite uniform. Gândiți-vă la construirea unui perete: grăsimile saturate sunt blocuri de construcție în formă de cub care sunt ușor de construit împreună, în timp ce grăsimile nesaturate sunt pietre naturale neregulate care sunt dificil de asamblat. Reducerea acizilor grași saturați din alimente ca o schimbare permanentă ajută la prevenirea arteriosclerozei (întărirea arterelor datorită depunerilor de grăsimi).
Grăsimea corporală este utilizată în două scopuri importante. În primul rând, grăsimea poate fi extrasă din țesutul adipos, „tăiată” în acizi grași și transformată în energie în celule. Acest proces este în desfășurare, dar amploarea se schimbă. Este posibil să fi auzit că trebuie să faci mișcare „cel puțin 20 de minute” înainte ca depozitele de glicogen ale corpului să se epuizeze și să înceapă arderea grăsimilor. Acesta este un mit. Ar fi imposibil ca organismul să facă ceva fără glicogen. Standardul de 20 de minute este arbitrar. Corpul arde glucoză și grăsimi tot timpul, dar proporțiile depind de ceea ce a mâncat individul, de ceea ce face și de cum este biochimia sa individuală. Al doilea rol important al grăsimilor intră în joc atunci când organismul suferă cu adevărat de o deficiență gravă de glucoză. Grăsimea este apoi transformată în cetone, care acționează ca un substitut al glucozei (care joacă un rol special în alimentarea creierului). Corpul folosește această facilitate ca rezervă de urgență pentru a proteja creierul. Prin urmare, diabeticii pot cădea în comă; organismul nu are suficientă glucoză/cetone din cauza cantității insuficiente de insulină și circulația se prăbușește.
Dozele variază de la 1 la 2,5 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, asta nu spune nimic despre sursa de proteine.
Cred că știți ce alimente sunt bogate în proteine (produse lactate, pește, carne, unele legume). Proteina este formată din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi sunt esențiali pentru organism, adică are nevoie de aceste substanțe ca materie primă pentru a construi țesuturi și a menține alte funcții ale corpului. Aminoacizii neesențiali pot fi sintetizați dacă nu sunt prezenți. Fiecare aliment pe care îl consumăm are propria compoziție specifică de aminoacizi, deci este important să consumăm carne cu legume pentru a crea un echilibru. Corpul digeră, adică el descompune proteinele în aminoacizi individuali, care sunt apoi asimilați.
Aveți grijă dacă consumați cantități prea mari de proteine, deoarece alimentele proteice conțin adesea grăsimi ascunse. De asemenea, rețineți că doar o anumită parte a proteinei este utilizată pentru a construi mușchi. Restul nu este (sau doar într-o mică măsură) ars în energie, ci transformat în grăsime și stocat. Este important să știm că azotul este un produs rezidual al metabolismului proteinelor, care trebuie filtrat. Ficatul face acest lucru transformând azotul în acid uric, astfel încât rinichii să-l poată excreta în urină (ceea ce necesită și cantități considerabile de apă).
Mulți iau shake-uri proteice ca supliment alimentar. Există tipuri foarte diferite de suplimente de proteine. Aici ar trebui să alegeți pur și simplu ce este mai bine pentru dvs.