Reguli de pregătire a meselor și rețete pentru sportivi ghid, dietă, sfaturi

Pregătirea meselor pentru sportivi: trăim într-o lume cu ritm rapid, în care zilele sunt întotdeauna prea scurte. Dacă sunteți implicat și într-un program strâns, există două avantaje pentru dvs. dacă preparați mâncarea timp de o săptămână întreagă în doar câteva ore. Pe de o parte, economisiți timp în general. În plus, primiți întotdeauna mâncarea sănătoasă pe care o doriți și o meritați. Să aruncăm o privire mai atentă la regulile de bază ale pregătirii mesei.

Ce este preparatul de masă?

Din păcate, majoritatea dintre noi petrecem mai mult timp ridicând greutăți decât oale și tigăi. O dietă strictă poate fi o adevărată provocare. Dar există un secret bine păstrat printre culturistii de succes care face ca dieta să fie mai puțin grea și chiar mai plăcută! După cum probabil ați ghicit deja, acest secret este: Meal Prep.

Care sunt beneficiile preparatului de masă?

Meal Prep nu este doar o metodă pentru un aport echilibrat de macronutrienți și o regenerare optimă după antrenament. De asemenea, economisește timp prețios. Desigur, prepararea mai multor mese într-o zi necesită timp, dar veți culege recompensele pe măsură ce săptămâna progresează, când tot ce trebuie să faceți este să scoateți alimentele gătite din frigider sau congelator.

De parcă nu ar fi suficient stimulent, Meal Prep economisește și mulți bani. În loc să scoateți rapid ceva din supermarket în ultima secundă, deoarece frigiderul nu mai este nimic, puteți rămâne în limita bugetului, datorită planificării în avans.

Pregătirea mesei în șase pași

În cele ce urmează vom dezvălui câteva reguli de bază pentru prepararea meselor. Dacă le respectați cu strictețe, veți obține rapid viteza.

Pregătirea mesei: 1. Când trebuie gătită în prealabil?

Vă recomand să rezervați una sau două zile fixe pe săptămână pentru gătit în prealabil. Majoritatea sportivilor gătesc în weekend, așa că nu trebuie să-și facă griji în timpul săptămânii și să se poată concentra asupra obiectivelor lor de antrenament.

Duminica după-amiaza este, în general, o perioadă populară, deoarece mulți oameni au timp să se pregătească și puteți începe săptămâna cu mese proaspăt pregătite. Două-trei ore sunt de obicei suficiente pentru a pregăti mesele timp de cinci până la șase zile.

Dar dacă aveți o familie numeroasă ca mine sau doriți mai multă varietate culinară în timpul săptămânii, poate fi necesar să gătiți din nou în timpul săptămânii. Personal, pregătesc mese de două ori pe săptămână: duminică și miercuri. Decideți singur ceea ce vi se potrivește cel mai bine dvs. și familiei.

Pregătirea mesei: 2. Ce mese să preparați?

Cerințele pe care le depuneți la mesele dvs. depind de dacă doriți să pierdeți grăsime, să mențineți masa musculară sau să vă îngrășați. Configurați-vă planul nutrițional în funcție de obiectivele și preferințele dvs. și puneți-l în planuri săptămânale foarte individuale.

De îndată ce v-ați obișnuit cu planurile săptămânale gata făcute și vă simțiți încrezători în crearea dvs. personală a planurilor sau adăugarea mai multor varietăți la planurile existente, puteți folosi următoarele sfaturi ca ghid pentru a vă ajuta să alegeți felurile de mâncare potrivite:

Pregătirea mesei: 3. Cumpărături

După ce ați ales rețetele pentru planul săptămânal, este timpul să faceți o listă de cumpărături. Cu toate acestea, înainte de a vă îndrepta către magazinul alimentar, asigurați-vă că consultați următoarele sfaturi care vă pot economisi mult timp și bani:

Verificați aprovizionarea. Verificați frigiderul, congelatorul și cămara pentru a evita achizițiile inutile.
Nu merge niciodată la cumpărături pe stomacul gol. Un adevăr? Deloc! Cei care intră în supermarket pe stomacul gol iau adesea decizii impulsive de cumpărare.
Fii deschis la alternative. Fii flexibil și îndrăznește să înlocuiești ingredientele atunci când alternativele sunt mai ieftine sau sunt oferite. Cu cât aveți mai multă experiență în prepararea prealabilă, cu atât vă va fi mai ușor să experimentați cu ingrediente.
Alimentele congelate pot fi o alternativă bună. Ingredientele congelate sunt ambalate și congelate imediat după recoltare și sunt adesea mai ieftine decât omologii lor proaspeți, care se strică și mai repede dacă nu sunt utilizate la timp.
Cumpărați cantități mai mari. Acest lucru se aplică în special cărnii, care pot fi ușor porționate, produselor congelate, precum și cerealelor, făinii, nucilor și fasolea uscată.

Pregătirea mesei: 4. Pregătiți și gătiți

Pregătirea meselor pentru o săptămână întreagă în doar una sau două zile sună destul de dificil la început. Unde să încep Cum se presupune că va funcționa într-un timp atât de scurt și va deveni totul la un moment dat?

S-ar putea să vă fie mângâiat să auziți că la începutul călătoriei mele de culturism m-am simțit și eu complet copleșit și iritat. Apoi m-am uitat în pregătirea mesei și, prin încercări și erori, am ajuns să apreciez beneficiile sale. Astăzi veți beneficia de tot ceea ce am dobândit de-a lungul timpului.

Pe baza experienței mele, am dezvoltat o procedură care s-a dovedit de atunci și îmi permite să gătesc în prealabil mesele într-un timp scurt. După părerea mea, o zi de pregătire a mesei este doar o zi bună dacă este eficientă.

Practic, întregul program se bazează pe aceleași principii în ceea ce privește pre-gătirea și depozitarea. Ziua de pregătire a meselor este întotdeauna despre: Pregătiți ingredientele, pregătiți mai întâi cele mai complexe rețete, apoi sosurile și/sau sosurile, apoi rețetele rămase și, în cele din urmă, stocați ceea ce ați pregătit pentru consum.

Cu cât preparați mai mult masa, cu atât este mai ușor pentru dvs. și vă simțiți mai confortabil. Simțiți-vă liber să adaptați procesul pentru a vi se potrivi. Cu toate acestea, este recomandabil să procedați cât mai strict posibil în conformitate cu un plan prestabilit în primele câteva săptămâni. Pe parcursul programului veți avea suficiente oportunități de a vă exprima creativitatea și dorința de a experimenta.

Pregătirea mesei: 5. Porție și ambalare

Ce faci acum cu toată mâncarea aia preparată? Nu vă faceți griji, m-am gândit și la asta. Toate rețetele se încheie cu instrucțiuni pentru depozitarea și păstrarea lor, astfel încât mesele să fie întotdeauna alături de dvs. În unele rețete se face doar o singură porție, în altele uneori chiar șase. Depinde de dvs. să decideți dacă și în ce măsură creșteți sau micșorați sumele în funcție de preferințele dvs. sau de numărul de persoane. (Programul poate fi folosit și pentru întreaga familie!)

Porționarea vaselor și păstrarea lor în recipiente separate pentru alimente are un avantaj decisiv: controlul cantității. Indiferent dacă este micul dejun sau prânzul într-o zi lucrătoare - aveți întotdeauna obiectivele ferm vizibile și nu consumați mai mult decât caloriile și substanțele nutritive dorite. Prin urmare, este recomandabil să achiziționați recipiente de calitate superioară pentru alimente de diferite dimensiuni.

Pregătirea mesei: 6. Reguli de păstrare

Oricine are grijă să pre-gătească mesele pentru o săptămână întreagă vrea să se asigure că durează suficient. Prin urmare, este important să etichetați întotdeauna recipientele cu data și conținutul înainte de a le depozita. Oricine crede că toate acestea sunt deja amintite va fi surprins. Mai ales dacă ați mâncat congelate timp de multe săptămâni sau chiar luni. Este aproape imposibil să știm exact când a fost pregătită masa.

De asemenea, este util să știm că nu toate felurile de mâncare pot fi păstrate la fel de bine în frigider și că unele nu pot fi congelate bine. Iată o prezentare generală a termenului de valabilitate al vaselor din frigider sau congelator.

Rețete de preparare a meselor

Acum, că mingea se rostogolește, să ne obișnuim încet cu ideea de gătit în prealabil. Nu este neobișnuit ca îmbunătățirile de sănătate pe termen lung să înceapă mici și de aceea nu vreau să te copleșesc în prima săptămână. Iată deci trei rețete foarte simple cu care să te obișnuiești: un smoothie pentru micul dejun și două cine.

Deoarece programul de pregătire a meselor include doar două mese pe zi pentru prima săptămână, depinde de dvs. să completați ziua cu mese suplimentare pentru a vă satisface nevoile zilnice de macronutrienți.

Rețete de preparare a meselor: de ce ustensile aveți nevoie?

Pentru a pregăti rețetele noastre Meal Prep, veți avea nevoie de:

Foaie de copt cu hârtie pergament
Blender
cuțit de bucătărie
tigaie mare
Pahar de măsurare și lingură
Boluri de amestecare
Masă de tăiat
Perie de patiserie din silicon

Pentru a stoca rețetele noastre de preparare a meselor, veți avea nevoie de:

Pregătirea mesei: instrucțiuni pas cu pas

Preîncălziți cuptorul la 190 ° C.
Pregătiți chiftelele slabe de curcan prin pasul 3 și gătiți la cuptor timp de 35 de minute. Între timp, pregătiți ciupercile portobello până la pasul 2.
Gatiti varza pentru puiul de salsa simplu cu varza moale si apoi pregatiti puiul.
În timp ce puiul gătește ușor, pregătiți 5 pungi pentru congelator și pregătiți pachetele de smoothie cu proteine din fructe de pădure. Apoi înghețați pachetele, câte una pentru fiecare dimineață în fiecare zi a săptămânii.
Presărați puiul salsa finit cu brânza și lăsați-l să se topească la cuptor. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească.
Chiftelele ar trebui să fie făcute până acum. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească. Porniți grătarul și grătiți ciupercile în mod corespunzător.
Apoi furnizați 10 recipiente pentru alimente care pot fi etanșate etanș. Împărțiți chiftelele și ciupercile portobello în 6 recipiente și puiul salsa pe celelalte 4. Lăsați vasele să se răcească complet, sigilați recipientele și congelați.

Rețete de pregătire a meselor: prăjituri slabe de curcan cu ciuperci Portobello

391 calorii, 41% grăsimi, 40% proteine, 19% carbohidrați

TIMP DE PREGATIRE: 10 minute | TIMP DE GĂTIT: 35 minute

Curcanul tocat conține aproape aceeași cantitate de proteine ca carnea de vită măcinată, dar are o proporție mai mică de grăsimi saturate. A mânca înseamnă a crede. Aceste chiftele își datorează aroma delicioasă unui amestec unic de condimente. Utilizarea și selecția ierburilor și condimentelor este, totuși, o chestiune de gust - tu decizi pentru tine.

Pentru chiftele

450 g curcan macinat
135 g fulgi de ovăz, frunze fine
½ ceapă (47 g), curățată, tăiată cubulețe
1 tulpină de țelină (38 g), spălată, tocată în bucăți mici
Două ouă (mărimea L sau XL)
2 linguri (30 g) muștar Dijon
1 cățel de usturoi (5 g), curățat, tocat
O linguriță (2,1 g) de chimen măcinat
1 linguriță (6 g) sare de mare
O linguriță (1,4 g) cimbru uscat
½ linguriță (0,75 g) oregano uscat

Pentru ciupercile portobello

Două linguri (30 ml) de ulei de măsline extravirgin
2 lingurițe (5,6 g) usturoi tocat
Două lingurițe (1,6 g) de cimbru proaspăt tocat
900 g portobellos (ciuperci uriașe, doar pălării)
sare de mare
piper negru proaspăt măcinat

Pregătirea mesei: Pregătiți chiftelele

Preîncălziți cuptorul la 190 ° C.
Într-un castron mare, amestecați curcanul măcinat, fulgi de ovăz, ceapă, țelină, ouă, muștar, usturoi, chimen, sare, cimbru și oregano.
Formați amestecul în chiftele de 5 cm și așezați-le pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt.
Gatiti chiftelutele la cuptor timp de 35 de minute pana cand acestea sunt dragute si rumenite. Scoateți din cuptor și lăsați să se răcească.

Pregătirea mesei: Pregătiți ciupercile portobello

Între timp, amestecați uleiul de măsline, usturoiul și cimbru într-un castron mic și lăsați uleiul de condimente să se absoarbă câteva minute.
Întindeți ciupercile portobello pe o foaie de copt cu hârtie de copt și frecați cu o cârpă umedă. Apoi periați cu uleiul de condimente și presărați sare și piper.
De îndată ce chiftelele sunt fierte, porniți grătarul și grătiți ciupercile la cuptor timp de aproximativ 8 minute, în funcție de dimensiunea pălăriilor, până când acestea sunt moi.
Împărțiți ciupercile portobello și chiftelele în porții egale și împărțiți-le în 6 recipiente etanșe pentru alimente.

Depozitare la frigider: În recipiente etanșe pentru alimente, vasele pot fi păstrate la frigider până la 4 zile. Pentru a vă încălzi, neacoperit, puneți-l în cuptorul cu microunde (la cea mai mare setare) timp de 1-2 minute.

Rețete de pregătire a meselor: pui simplu de salsa cu varză roșie tandră

261 calorii, 30% grăsimi, 48% proteine, 22% carbohidrați

TIMP DE PREGATIRE: 10 minute | TIMP DE GĂTIT: 20 de minute

Aroma distinctivă mexicană este tipică acestui fel de mâncare. Datorită celor câteva ingrediente, conține doar câteva calorii, dar multe proteine.

PENTRU VARZĂ

2 linguri (30 ml) ulei de măsline extravirgin
3 căței de usturoi (15 g), curățați, tăiați felii
500 g varză roșie, spălată, tulpină îndepărtată, frunze tăiate în bucăți mici
125 ml bulion de pui
60 ml oțet de vin roșu
sare de mare
piper negru proaspăt măcinat

PENTRU PUI

Spray de gătit antiaderent
450 g fasii de pui
½ linguriță (3 g) sare de mare
¼ linguriță (0,5 g) piper negru proaspăt măcinat
2 căței de usturoi (10 g), curățați, tocați
1 roșie de viță de vie (125 g), spălată, tocată mărunt
5 g patrunjel proaspăt tocat
120 ml salsa picantă de roșii
50 g cheddar ras (opțional)

Pregătiți varza roșie

Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mare la foc mediu și sotati usturoiul scurt. Adăugați varza roșie, amestecați și apoi turnați bulionul de pui. Puneți capacul și gătiți varza timp de 4-5 minute până când se înmoaie.
Adăugați oțet și condimentați totul cu sare și piper. Împărțiți varza în porții egale și împărțiți între 4 recipiente etanșe pentru alimente.

Pregătiți puiul

Ștergeți aceeași tigaie curată cu hârtie de bucătărie și încălziți la foc mediu-mare. Pulverizați cu spray de gătit.
Sare și piperează fâșiile de pui și sotează-le în tigaie timp de 2-3 minute până se rumenesc peste tot. Adăugați usturoiul, roșiile, pătrunjelul și salsa de roșii și amestecați totul bine.
Puneți capacul, reduceți focul și continuați să gătiți timp de aproximativ 10 minute, până când carnea este gata.
Dacă se folosește, amestecați brânza și fierbeți încă 1-2 minute până când se topește.
Distribuiți fâșiile de pui în porții egale pe recipientele pentru alimente cu varza roșie. Lăsați să se răcească și sigilați recipientele etanș la aer.

Depozitare la frigider: În recipiente etanșe pentru alimente, acest vas poate fi păstrat la frigider până la 4 zile. Pentru a vă încălzi, neacoperit, puneți-l în cuptorul cu microunde (la cea mai mare setare) timp de 1-2 minute.

Rețete de pregătire a meselor: Smoothie cu proteine din fructe de pădure

413 calorii, 28% grăsimi, 31% proteine, 41% carbohidrați

TIMP DE PREGATIRE: 5 minute

Începeți ziua plină de energie cu acest smoothie vegan, bogat în proteine, făcut din fructe de padure și legume. Deoarece pudra de proteine este fabricată în principal din surse vegetale precum naut, orez brun sau soia, construirea mușchilor poate fi realizată și fără produse de origine animală.

500 g amestec de boabe congelate
2 ½ banane proaspete sau congelate (300 g), decojite
170 g kale, spălat, tăiat în bucăți mici
5 linguri (150 g) pulbere de proteine de vanilie
Cinci linguri (35 g) de semințe de in măcinate
5 linguri (60 g) semințe de chia
1 ¼ l băutură de migdale neîndulcită cu aromă de vanilie

Puneți câte 100 g fructe de pădure, ½ banană, 34 g varză, 1 lingură de măsurare (30 g) pulbere de proteine, 1 lingură semințe de in și 1 lingură semințe chia într-o pungă de congelare sigilabilă. Așezați pungile plate și scoateți cât mai mult aer posibil înainte de sigilare.
Pentru consum, mai întâi turnați 250 ml de băutură de migdale într-un blender, adăugați conținutul unui pachet de smoothie și amestecați până la omogenizare.

Îngheţa: Aceste pachete de smoothie pot fi păstrate până la 3 luni în congelator sau în congelator.

Autor: Michelle Vodrazka

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Pregătirea meselor pentru culturisti

100 de rețete de pregătit

Cartea despre subiect! Aflați mai multe acum ...

Pregătirea meselor înseamnă pregătirea meselor pentru întreaga săptămână cu o planificare sensibilă. Această tendință este ideală pentru culturistii care mănâncă adesea conform anumitor linii directoare și acordă o atenție deosebită compoziției meselor.

Această carte de bucate arată modul în care sportivii de forță pot pregăti toate mesele pentru săptămâna următoare cu puțin efort. Oferă planuri pentru 6 săptămâni, precum și 60 de rețete delicioase și variate, care pot fi adaptate în mod optim diferitelor nevoi ale fazei de întreținere, vrac sau dietă. Astfel, vă puteți aborda obiectivele individuale de formare pe termen lung.

Puteți comanda cartea aici în magazinul nostru sau prin Amazon!