Reguli dietetice pentru construirea mușchilor

Construiți mai repede mușchii cu regulile noastre de dietă pentru fitness și culturism

Cu peste 70%, nutriția are cea mai mare pondere de succes, indiferent dacă faceți antrenament pentru construirea mușchilor sau pentru arderea grăsimilor. Zicala adesea citată „Tu ești ceea ce mănânci” nu este nicăieri mai importantă decât în antrenamentele de fitness și culturism. Când vine vorba de realizarea obiectivului dvs. de antrenament, cum ar fi construirea musculară sau pierderea de grăsime, rapid și eficient, nutriția este adesea pusă pe spate și neglijată. Prin urmare, vă recomandăm o dietă echilibrată și variată împreună cu un stil de viață sănătos. În legătură cu o pregătire fizică intensă și regulată, este logic să oferi organismului nutrienții corespunzători, după cum este necesar. Fără o cantitate suficientă de nutrienți din proteine, carbohidrați și acizi grași esențiali sau, în cazul unei deficiențe de nutrienți, nu se poate obține performanță fizică completă. Un plan nutrițional bazat pe nevoi și sistematic vă poate sprijini în antrenamentul de construire a mușchilor, care ar trebui completat de un program de antrenament adecvat și țintit.

Momentul potrivit pentru a lua substanțe nutritive este, de asemenea, deosebit de important. Citiți aici cum puteți optimiza sincronizarea nutrienților, indiferent dacă este vorba de formarea musculară sau de antrenamentul pentru pierderea grăsimii: sincronizarea nutriției sportive

Cele mai importante reguli nutriționale pentru construirea mușchilor - exclusiv de la Sportnahrung-Engel:

Asigurați-vă că mâncați cât mai echilibrat și variat posibil. Este deosebit de important să aveți compoziția corectă a meselor. Utilizați următoarea schemă dovedită: 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi.
De acum înainte, eliminați carbohidrații „răi” din dieta dvs., cum ar fi Produse din făină albă, dulciuri, mese gata, fast-food. ) În schimb, recomandăm alimente făcute din carbohidrați întregi, cum ar fi produse din cereale integrale, legume, fructe, cartofi și orez brun. Alimentele complexe cu carbohidrați sunt furnizori de energie de lungă durată și nu vă îngrașă la fel de repede ca carbohidrații „răi”. Ar trebui să încercați să evitați carbohidrații, mai ales începând cu seara devreme.
Un aport regulat de proteine de înaltă calitate în cantități suficiente contribuie la construirea și întreținerea mușchilor. Surse de proteine de înaltă calitate sunt de ex. pește cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, albușuri de ou, leguminoase, nuci, soia și pulbere de proteine, dacă este necesar.
În măsura posibilului, renunțați la grăsimile de origine animală. Acordați o atenție deosebită așa-numitelor „grăsimi ascunse” din cârnați, mese gata, feluri de mâncare prăjite. Utilizați uleiuri și grăsimi vegetale precum ulei de in, ulei de rapiță, ulei de pește sau nuci sau spray-ul nostru Pam Koch pentru gătit fără grăsimi pentru gătit, prăjit și coacere.
Corpul dumneavoastră are nevoie de suficiente vitamine, oligoelemente și minerale. Prin urmare, mâncați o dietă echilibrată și variată, cu o mulțime de legume, fructe și produse din cereale integrale. dacă este necesar, completați-vă dieta cu o vitamină/u de înaltă calitate. Produs mineral.
Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă variată și sănătoasă.
Determinați necesarul aproximativ de calorii cu ajutorul unui tabel de calorii și adaptați-vă caloriile totale la activitățile dvs. de antrenament sportiv, cum ar fi antrenamentul pentru construirea mușchilor sau antrenamentul pentru pierderea grăsimilor. Dacă doriți să construiți mușchi, consumați încă aproximativ 500 de calorii. Dacă doriți să pierdeți grăsime, mâncați cu aproximativ 500 de calorii mai puține.
În loc de trei mese mari și grele, este mai bine să mâncați cinci sau șase mese mici uniform pe tot parcursul zilei. Încercați să combinați proteine, carbohidrați și grăsimi esențiale în fiecare masă. Această abordare asigură un aport optim de proteine și carbohidrați pentru organism pe tot parcursul zilei. Folosiți surse de grăsime precum semințe, nuci și uleiuri.
Utilizați numai ingrediente proaspete și, dacă este posibil, nu conservă. Pregătiți ușor mâncarea, astfel încât substanțele vitale să fie reținute.
Utilizați surse de grăsime, cum ar fi semințe, nuci, pește (de exemplu, somon, macrou, hering) și uleiuri. Acestea conțin acizi grași omega.

De asemenea, puteți utiliza calculatorul nostru de calorii pentru a determina necesarul zilnic personal de calorii