Reguli pentru dieta în vrac
Cu acest articol, ne-am dori să ne adresăm atât utilizatorilor avansați de antrenament de forță, cât și începătorilor în culturism, care sunt interesați de construirea masei. Informațiile excesive duc adesea la confuzie, în plus, unele reguli dietetice de bază sunt adesea uitate, care, desigur, rămân valabile în domeniul sportului. Indiferent de nivelul sportiv, totuși, elementele de bază ale științei nutriționale ar trebui respectate pentru a putea realiza un progres permanent. De aceea, bazați-vă pe „regulile de aur” ale construirii masei!
Reguli de bază pentru construirea optimă a masei
Și culturistii ar trebui să țină cont de faptul că șapte mese pe zi sunt ideale. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să mâncați alimente la fiecare două până la două ore, ceea ce în mod ideal ar trebui să fie perfect adaptat culturismului. Aceste mese dese mențin corpul alimentat cu substanțe nutritive suficiente și caloriile importante pentru rezistență. Dacă ignorați acest lucru, riscați descompunerea proteinelor musculare și o eliberare necontrolată de cortizon, care poate duce și la descompunerea aminoacizilor din mușchi. Așadar, mesele regulate sunt esențiale dacă doriți să construiți masa musculară.
Cantitatea de proteine decide câștigul de masă
Creșterea musculară este determinată de cantitatea potrivită de proteine. Corpul tău nu poate folosi mai mult de 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală; suma trebuie deci calculată cu precizie. De asemenea, rețineți că aportul excesiv de proteine împiedică absorbția glucidelor. În timpul celor șapte mese de mai sus pe zi, ar trebui să consumați între 25 și 40 de grame de proteine, în funcție de greutatea corporală. Produsele lactate s-au dovedit a fi surse ideale de proteine. Proteine de înaltă calitate și acizi grași cu lanț scurt, care stimulează creșterea musculară, se găsesc printre altele în laptele degresat, iaurtul, quarkul și brânza de vaci. Aceste alimente oferă, de asemenea, corpului dvs. calciu, care stimulează arderea caloriilor pentru energie și împiedică stocarea acestuia ca depozite de grăsime. În mod ideal, dieta ta bogată în proteine este completată de nutriție sportivă sub formă de băuturi sau shake-uri.
Nu uitați de carbohidrați!
Mulți culturisti uită că sunt suficienți carbohidrați pentru creșterea musculară. Între timp, s-a dovedit științific că acești carbohidrați determină o eliberare crescută de insulină, prin care nutrienți suplimentari ajung la mușchi, inclusiv binecunoscutul IGF (Insulin like Growth Factor/Somatomedin C), fără de care construirea mușchilor nu ar fi posibilă. Prin urmare, carbohidrații nu trebuie ignorați în faza de acumulare. De altfel, experții consideră că două porții de legume sunt suficiente pentru a lăsa suficient volum de stomac pentru alimentele bogate în calorii.
Grăsime în vrac
Nu este necesar să nu faceți complet grăsimi în timpul construcției în masă. O anumită cantitate de grăsimi nesaturate și saturate este chiar necesară pentru a promova construirea musculară, deoarece grăsimile pot preveni defalcarea depozitelor de carbohidrați din mușchi (așa-numitele depozite de glicogen) și chiar echilibrează conținutul de azot din organism. La rândul său, acesta este reperul pentru acumularea de proteine în corpul dumneavoastră. Acizi grași saturați precum B. din carne de vită și acizi grași nesaturați precum tonul sau nucile susțin, de asemenea, producția de testosteron. În timpul pregătirii pentru competiție, veți trece apoi la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Înainte și după antrenament
Cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament, puteți lua o masă de carbohidrați ușor digerabili, cum ar fi granola, plus aproximativ 30 de grame de proteine pentru a vă asigura blocurile și energia. Contrar multor opinii negative, mesele înainte de antrenament stimulează chiar producția de hormoni și, astfel, creșterea musculară. O altă masă ar trebui consumată după antrenament, în jur de 80 până la 100 g de carbohidrați și în jur de 40 de grame de proteine.
Nutriția sportivă sub formă de pulbere sau shake-uri precum creșterea în greutate (așa-numitele suplimente sau suplimente nutritive) s-au dovedit a fi deosebit de practice, deoarece aceste produse au o compoziție excelentă, echilibrată, le puteți duce direct la sală și le puteți duce acolo
Construirea masei: cu disciplină și cunoștințe spre succes
Fără durere, fără câștig ... Arnold Schwarzenegger a folosit deja această faimoasă frază. Creșterea musculară fără efort, prin vindecări miraculoase, nu există! O dietă bogată în calorii, care include nutriție sportivă, este unul dintre cei mai importanți pași în construirea masei. Aportul de calorii și aportul de proteine trebuie crescut. Ca supliment suprem, experții în exerciții fizice recomandă aportul adecvat de apă, care vă va ajuta corpul să absoarbă mai bine proteinele și carbohidrații din organism. În plus, aportul de sodiu poate fi crescut ușor pentru a utiliza mai bine carbohidrații și aminoacizii. În sectorul nutriției sportive, creatina, printre altele, s-a dovedit a fi deosebit de eficientă, deoarece oferă un plus de masă fără efecte secundare.
Substanțe pentru construirea mușchilor
S-a dovedit că produsele de pre-antrenament pot, de asemenea, stimula mușchii, îi pot face să se antreneze mai greu și mai concentrat și, prin urmare, au o mare importanță în aria extinsă a nutriției sportive. Aceste stimulatoare de antrenament reduc simptomele oboselii și acționează direct asupra mușchilor. De obicei conține substanțe eficiente precum beta-alanina, BCAA, tirozina și taurina, care sunt absorbite de organism într-un timp foarte scurt.
L-glutamina și glicina au fost, de asemenea, evidențiate; îmbunătățesc capacitatea de regenerare și în același timp ajută la creșterea masei musculare. Testele și studiile pe termen lung confirmă: nutriția sportivă, cum ar fi shake-urile proteice după antrenament, poate stimula sinteza proteinelor și, în unele cazuri, chiar dubla creștere musculară. Alimentația sportivă vizată poate fi, prin urmare, deosebit de importantă în construirea masei. Cu toate acestea, aceste produse suplimentare funcționează numai dacă sunt consumate imediat după antrenament. Cele mai bune rezultate au obținut aproximativ 0,25 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală imediat după antrenament. În mod ideal, proteinele și glucidele ar trebui combinate. Experții în nutriție și formatorii de vârf recomandă una până la una și jumătate de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, trebuie acordată o atenție specială nutriției sportive. Se atrage din nou atenția asupra aportului adecvat de apă.
Mai multe sfaturi pentru construirea în masă vizată
Se doresc mușchii cu un procent scăzut de grăsime corporală. Repetările ridicate duc la descompunerea glicogenului. În antrenamentul de masă, repetările sunt, prin urmare, reduse. Culturistii profesioniști se antrenează în cicluri alternative de la nouă la doisprezece sau de la patru la opt repetări; acesta este considerat a fi cel mai rapid mod de a construi masa musculară rapid și într-o manieră țintită. Pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a menține și a crește în mod constant dimensiunea musculară, este deosebit de important să consumați nutriție sportivă după antrenament.
În plus, reduceți-vă activitățile aerobice (jocuri cu minge etc.), deoarece acestea au un impact negativ asupra construcției musculare. Unitățile cardio, pe de altă parte, nu fură nicio masă musculară; pot fi încorporate în formare. Superseturile sunt ideale pentru construirea masei musculare, deoarece eliberează și mai mult testosteron în organism.
Clădirea în masă vizată ar trebui, desigur, să fie însoțită de odihnă suficientă și cel puțin opt ore de somn pe noapte. Amintiți-vă: timpul redus de odihnă duce la creșterea metabolismului, inclusiv creșterea arderii grăsimilor și a caloriilor. Prin urmare, profesioniștii se antrenează cu o pauză de 30 până la 60 de secunde între seturile individuale. Fără odihnă și somn adecvat, nu veți câștiga masă musculară!