Reguli simple f; r Ern; Ghid pentru pierderea holistică în greutate - Știri - 2020

ghid

Cuprins:

Ca doctori, învățăm să lucrăm cu ceea ce este realist pentru pacienții noștri. Un plan de pierdere în greutate durabil și de succes trebuie să recunoască faptul că suntem diferiți și că o dimensiune unică nu este potrivită pentru toți. Aș putea aduce în cabinetul meu 10 femei care vor să piardă 20 de kilograme și fiecare dintre ele ar urma cu recomandări dietetice diferite. O femeie care mănâncă slănină nu i se poate spune că va trebui să plece fără ea pentru totdeauna. De fapt, dacă îi spui asta, probabil că va mânca doar un burger de slănină învelit cu slănină, cu o latură de slănină pe ea.

Un program trebuie să fie conceput astfel încât să fie suficient de flexibil pentru a se potrivi individualității dvs., astfel încât să puteți menține succesul pentru tot restul vieții. Pentru ce funcționează totul? Femeile se străduiesc să hrănească compoziția fiecărei mese.

Așadar, vă recomand să păstrați lucrurile simple concentrându-vă pe „Patru F” ale dietei: fructe, grăsimi, fibre și combustibil. Adăugați-le la orice masă, iar mâncărurile preferate vă vor ajuta fără să vă rănească.

1. Fructe

Fructul este un cadou din natură. Este sursa perfectă de glucoză, o substanță de care aveți nevoie pentru a construi și a construi mușchi și pentru a vă hrăni creierul iubitor de carbohidrați. Toate fructele sunt încărcate cu antioxidanți care ajută la eliminarea ruginii de oxidare acumulate și la reducerea inflamațiilor care pot provoca boli.

Și fructele au gust bun și sunt bogate în fibre. Cu cât boabele sunt mai întunecate sau cu atât culoarea este mai intensă, cu atât mai mulți nutrienți are de oferit. Mănâncă fructe mici pe tot parcursul zilei, cultivate în mod ideal local și sezonier, pentru a oferi corpului tău nutrienți din cornucopie.

2. Grăsimi

În ultimul deceniu au existat multe controverse cu privire la grăsimi. Untul este cel rău - nu-i așa? Uleiul de măsline este un erou, dar este mai bun uleiul de cocos? Este greu să ții pasul cu informațiile despre grăsime!

Deci, să începem cu ceva specific: consumul de grăsime nu te îngrașă. Grăsimea este crucială pentru funcționarea optimă a celulelor. Corpul tău nu poate prospera fără el. Și este important să mâncați niște grăsimi la fiecare masă.

Ei bine, unele grăsimi sunt rele pentru tine. Grăsimile trans care se găsesc în carnea roșie, brânza, înghețata, margarina și alimentele procesate, cum ar fi fursecurile și biscuiții, cresc LDL, cunoscut și sub numele de colesterol rău, materialul care plătește în arterele dvs. și provoacă boli de inimă și, de asemenea, scade HDL. cunoscut sub numele de colesterol bun, lucrurile care se desprind din placă pentru a vă curăța vasele de sânge.

Alte grăsimi vă susțin sănătatea, cum ar fi acizii grași esențiali (EFA). Corpul tău nu poate produce aceste grăsimi, dar are nevoie de ele pentru a supraviețui. Acizii grași omega-3 și acizii grași omega-6 sunt cei mai importanți EFA. Cu toate acestea, este important să vă echilibrați omega-3 cu omega-6. Americanii tind să consume o mare parte din acizii grași omega-6 (ulei de porumb, cartofi, păsări de curte, cereale). Prin urmare, este important să adăugați acizi grași omega-3 (nuci, legume, pește, leguminoase) în dieta dumneavoastră.

Consumul de EFA echilibrate reduce riscul bolilor de inimă, scade colesterolul și îmbunătățește metabolismul, funcția cognitivă și digestia. Când îmi echilibram EFA-urile cu ani în urmă, primul lucru pe care l-am observat a fost o îmbunătățire a pielii mele.

3. fibra

Îți amintești anii 1970 când americanii erau slabi și nimeni nu părea să aibă celulită? Nebunia de sănătate de atunci era tărâțele, cunoscute și sub denumirea de fibre vegetale. Fibra vegetală este peria intestinală a naturii. Vă curăță intestinele de noroi, ceea ce împiedică intestinele să absoarbă substanțe nutritive și să le livreze către celule. Fibrele încetinesc digestia și vă oferă mai mult timp pentru a absorbi nutrienții. În esență, prin echilibrarea hormonilor foamei, vă simțiți plin mai mult timp.

Aportul mediu de fibre al unui american este de aproximativ jumătate din ceea ce ar trebui să fie. Ar trebui să mâncăm 25-30 de grame pe zi; Majoritatea americanilor mănâncă jumătate sau 15 grame. Dietele noastre sunt bogate în carne și alimente procesate, ambele fiind sărace în fibre. Boabele au câștigat un glas rău pentru gluten și carbohidrați. Prea des legumele sunt interzise într-un colț mic al farfuriei. Sfatul meu este să adăugați diferite tipuri de fibre la mesele dvs., astfel încât corpul dvs. să o poată obține din cât mai multe surse posibil.

Pentru o sănătate optimă, ar trebui să includeți în dietă atât fibre solubile, cât și insolubile. Care este diferența? Fibrele solubile se dizolvă în apă în intestin și sunt digerate încet pentru o absorbție maximă. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apa intestinală. Acestea accelerează mișcările intestinului, previn constipația și, în cele din urmă, scad riscul bolilor de inimă.

A câștiga doar 10 grame de fibre pe zi vă va ajuta să vă simțiți mai plini și să preveniți durerile de foame.

Fibra solubila

Legume: morcovi, țelină, dovlecei, broccoli, conopidă, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, brustă întunecată, varză, anghinare, cartofi dulci, cartofi ruginați

4. Combustibil

Prin combustibil, mă refer la proteine. OK, deci proteinele încep cu un P, nu cu un F. (Să-i spunem proteine?) Proteinele sunt combustibilul de care are nevoie corpul pentru a construi mușchi.

Câtă proteină este suficientă? Dacă faceți antrenament de forță în mod regulat, veți avea nevoie de aproximativ 1 până la 1½ grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Un kilogram este de 2,2 lire sterline, deci o femeie de 130 de kilograme ar beneficia de pe urma consumului de 60 până la 90 de grame de proteine ​​pe zi. Dacă vă exersați în mod deosebit intens, necesarul de proteine ​​va fi în intervalul superior.

Cu toate acestea, este o concepție greșită că ai nevoie de animale ca proteine. Puteți obține de fapt toate proteinele dvs. esențiale dintr-o dietă pe bază de plante, dacă preferați să mâncați așa. Împreună cu proteinele, obțineți cu un milion mai multe beneficii din consumul de plante pe care nu le puteți obține din carne. Două exemple bune sunt quinoa și varza de Bruxelles.

Mulți oameni cred că carnea este 100% proteină. Nu asa! Potrivit bazei de date nutriționale USDA, carnea de vită este de 26% proteine. Ouă? Doar 12 la sută. Puteți obține o explozie mai bună pentru proteina dvs. din multe surse de plante, care sunt, de asemenea, bogate în fibre și micronutrienți. Iată câteva:

  • Spanac: 49%
  • Kale: 45 la sută
  • Broccoli: 45%
  • Conopida: 40%
  • Ciuperci: 38%
  • Patrunjel: 34%
  • Castraveți: 24 la sută
  • Arahide: 24 la sută
  • Ardei verzi: 22 la sută
  • Varză: 22 la sută
  • Migdale: 21 la sută
  • Semințe de floarea-soarelui: 21 la sută
  • Roșii: 18%