Regulile de aur ale antrenamentului de forță - SAFS; Blogul BETA
A fost luată decizia de a-ți îmbunătăți propria stare fizică, motivația este mare, începând de mâine vor începe pompele! Pentru ca proiectul să fie încununat de succes, sănătatea să nu fie afectată și motivația să rămână ridicată, ar trebui respectate câteva puncte de bază, care sunt prezentate mai jos.
obiective stabilite
La început ar trebui să existe o definiție precisă a obiectivelor. Aceasta este baza pentru crearea unui plan de instruire, care la rândul său este baza pentru atingerea obiectivelor. Scopul poate fi provocator, dar ar trebui realist stau. Scopul principal poate fi împărțit în mai multe sub-obiective, acesta fiind un avantaj în ceea ce privește motivația și planificarea.
Fa un plan
Planul de instruire ar trebui să fie un clasic Periodizarea subiect, în care se caută o schimbare între metodele individuale de antrenament al forței. Chiar dacă marele obiectiv este masa, pe lângă metoda hipertrofiei, trebuie luate în considerare și metodele de rezistență la forță și coordonare intramusculară.
Pe lângă aplicarea tuturor principiilor de formare, temporal au loc variații definite ale exercițiilor. După un anumit timp, corpul nostru se obișnuiește cu stimuli și are nevoie de altele noi. Se adaptează și devine mai puternic.
Un alt punct important în planificarea antrenamentelor este întotdeauna unul echilibrat echilibrul muscular. Corpul nostru este întotdeauna format din perechi de mușchi cu funcții opuse. De exemplu M. biceps și M. triceps.
Toate perechile de mușchi trebuie să fie într-un anumit raport între ele, astfel încât echilibrul să fie corect. Dacă acest lucru se pierde, poate duce la așa-numitele dezechilibre (dezechilibre artro-musculare-fasciale). Acest lucru se face în principal de foarte unilateral Instruire.
Deci, oricât de motivant ar fi și dacă vrei să exersezi în fiecare zi doar apăsarea pe bancă, nu ar trebui să uiți că există și mușchi inter-umeri și rotatori externi pentru umeri. Acestea din urmă par să nu existe chiar în multe planuri de antrenament.
În cursul de Holism De asemenea, trebuie menționat faptul că, chiar și în cel mai sofisticat plan de formare, picioare nu trebuie neglijat. Adesea, acestea par să nu fie nici echivalate aproximativ cu corpul superior în ceea ce privește sfera de aplicare sau diferențierea, sau pur și simplu par a fi pur și simplu ignorate.
Începeți încet
Acum că planul este în sfârșit pus în aplicare, putem începe. Pur și simplu nu te antrenezi chiar la început ca Arnold în cel mai bun caz și pune discurile cu adevărat mari pe bară și fă ghemuituri adânci.
Noțiuni de bază cu antrenamentul de forță ar trebui să fie întotdeauna încet și dozat apar. În primele săptămâni și luni, primul lucru de făcut este să obișnuiești corpul cu noul stres. Sistemul musculo-scheletic pasiv (oase, articulații, tendoane, ligamente etc.) are nevoie de mult mai mult decât mușchii.
Deci se aplică la început Coordonarea mișcării (antrenament de coordonare intermusculară) și Situație metabolică (Antrenament de rezistență la forță) pentru a îmbunătăți mușchii și pentru a crea o bază bună pentru antrenamentul ulterior cu hipertrofie.
Greutăți grele, exerciții libere și încordare musculară sunt încă în acest moment tabu. Nu este neobișnuit ca tinerii începători să fie influențați în special de marii idoli ai scenei și de planurile lor de antrenament și să înceapă în primele unități cu mai multe seturi de presă pe bancă cu greutate mare și repetări reduse, precum și mișcări necurate la limită.
Consecința unei intrări supra-motivate poate Leziuni și simptome de suprasarcină, precum și posibile consecințe pe termen lung. Sunt posibile pauze lungi la antrenament, pierderea motivației și, eventual, începutul sfârșitului antrenamentului de forță.
Nu că ne înșelăm. Dacă ai obiective mari, trebuie să muncești din greu și să-ți depășești limitele. Dar mai întâi are nevoie de asta elementele de bază corecte. Și acestea trebuie lucrate din greu - din punct de vedere al forței mentale, respectiv răbdare pentru a nu te incorda prea repede si intens. Acest lucru se aplică în special perioadei în care tinerii sunt încă în creștere.
Ca parte a introducerii, ar trebui să te uiți întotdeauna la unul nucleu stabil respectă coloana lombară. Acest lucru devine din ce în ce mai important odată cu dezvoltarea în continuare a antrenamentului și executarea de exerciții gratuite. Unul corespunzător Instruire de stabilizare aici se recomandă cu tehnici de activare pentru mușchii adânci.
Încălzire
Fiecare antrenament începe cu unul Încălzire (Încălzire). Se face distincția între unul general și special Încălzire.
țintă a încălzirea generală este pregătirea fizică și psihologică a corpului pentru sarcina de antrenament efectivă și se efectuează de obicei pe un ergometru. Cu cât vă pregătiți mai mult corpul, cu atât va fi mai eficient și mai protejat în timpul antrenamentului. Este important să luați în considerare mușchii și articulațiile care sunt ulterior stresate.
încălzire specială include exerciții de mobilizare specifice și seturi de încălzire. Importanța încălzirii nu trebuie subestimată și nu este doar un accesoriu enervant.