Relația iubire-ură Balanță; Greutate Ce spune cu adevărat greutatea ta
Multe femei au un lucru în comun Relație de tip iubire-ură cu cântarele ei.
dulce sentiment euforic, când scala arată mai puțin. Știi că? Respingere de sine și rea dispoziție, când greutatea crește. Știi și tu?
Chiar vrei să îi dai Balanței această putere asupra lumii tale emoționale? Sau nici măcar nu ar trebui să stați deloc pe el?
Poate fi minunat pentru tine mult stres inutil înseamnă când te concentrezi doar asupra greutății tale. Mai ales pe termen scurt. Despre o perioadă mai lungă văzute cântarele au un sens perfect.
1. Cântarul măsoară greutatea, nu grăsimea (problema principală)
Cântarul măsoară greutatea corporală în kg - cântarele moderne sunt de obicei corecte până la 0,1 kg.
Cu toate acestea, cântarul nu distinge de unde provine această greutate. Grăsime, mușchi, apă, oase, conținut stomacal/intestinal? Este la fel pentru Balanta ta.
Dacă ați pierdut 2 kg de grăsime și ați construit 2 kg de mușchi, corpul dumneavoastră arată complet diferit, dar cântarul arată la fel ca înainte.
Chiar dacă multe cântare vă arată procentul de grăsime corporală, procentul de apă și procentul muscular, nu puteți da nimic asupra lor. Aceste detalii sunt atât de imprecise încât ar trebui să le uitați imediat.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Economisiți-vă comparațiile de greutate - vă veți stresa numai inutil
Dacă doamna Y cântărește la fel de mult ca dvs., de exemplu, 55 kg, asta nu înseamnă că arătați exact ca doamna Y. Dimensiunea diferită a corpului, masa osoasă și organică și distribuția grăsimii fac diferențe mari în figură pentru aceeași greutate.
Prin urmare, este inutil să comparăm greutatea dintre două persoane. Dacă doriți să vă imaginați cum ați dori să arătați, ar trebui să comparați procentul de grăsime corporală (KFA). Dar chiar și acolo există diferențe individuale (de exemplu, modelul dvs. de distribuție a grăsimilor).
2. Nu vă panicați, nu ați îngrășat nicio grăsime! Apă, ciclu, digestie, stres, sare, carbohidrați, antrenament de forță
Stai pe cântar dimineața, complet nebănuitor. Dintr-o dată arată încă 1 kg. PANICĂ!
Cum poate fi asta? De fapt, nu ai mâncat atât de mult până la urmă. Te îngrați mâncând normal? Sau este metabolismul tău acum complet la sfârșit?
Nu, asta nu este tot.
Fluctuații de greutate pe termen scurt aproape întotdeauna au alte cauze.
De cele mai multe ori, retenția de apă este problema. Cu toate acestea, cantitatea de alimente pe care o consumați, consumul de carbohidrați și puțină creștere musculară pot juca, de asemenea, un rol.
2.1 Hormoni feminini: fluctuații masive de apă
- Ciclul feminin durează în medie 28 zile (24-32 zile).
- Fluctuații puternice din Estrogen și progesteron poate duce la retenție masivă de apă.
- Diferențe de greutate de 1-3 kg nu sunt neobișnuite.
Retenția de apă este de obicei cea mai mare în săptămâna 2 și săptămâna 4. Aveți o retenție maximă de apă în săptămâna 4, chiar înainte de menstruație.
Măsura în care sunteți afectat este extrem de individuală. La unele femei acest lucru este foarte pronunțat, altele cu greu observă nimic.
Prin urmare, femeile ar trebui să-i dea Comparați întotdeauna greutatea în aceeași perioadă a ciclurilor consecutive. De exemplu, greutatea săptămânii 1 a ciclului dvs. (A) cu greutatea săptămânii 1 a ciclului următor (B) (a se vedea imaginea).
Comparați doar media de 7 zile a două cicluri consecutive. Pot exista mai multe kg de fluctuații ale apei într-un ciclu.
Pentru a evita fluctuațiile în timpul zilei, cel mai bine este să utilizați media medie săptămânală de 7 zile pentru comparație.
Datorită fluctuațiilor puternice ale apei, nu are prea mult sens să vă comparați greutatea într-un ciclu. De exemplu, dacă începeți o dietă în săptămâna 1 și stați pe cântar în săptămâna 3, aceasta poate prezenta 1-2 kg mai mult. Ești disperat și crezi că dieta „nu funcționează”.
Formați media săptămânală de 7 zile din aceeași săptămână (aici săptămâna 1) din două cicluri și comparați rezultatul. Acesta este singurul mod în care știi cu adevărat în ce direcție se dezvoltă greutatea ta.
Dar totul este probabil bine. Poate ai pierdut deja 1 kg de grăsime. Dar pierderea de grăsime este „ascunsă” de retenția de apă.
Notă: Dacă luați pilula, diferențele mari de retenție a apei într-un ciclu dispar de obicei. Cu toate acestea, pot exista fluctuații minore.
2.2 Retenție de apă datorită stresului și multă sare
Sarea excesivă (NaCl) poate „trage” apă.
Ai a mâncat multă sare sau esti tu foarte stresat (fizic sau mental!), există o retenție crescută de apă. Fiecare femeie reacționează individual la acești factori.
Este posibilă retenția de 1-2 kg de apă.
De obicei, îți dai seama prin faptul că fața, picioarele și stomacul tău arată un pic mai umflate decât de obicei.
Dar asta nu este gras! Pentru a câștiga 1 kg de grăsime, mai aveți nevoie de un exces de
7000 kcal. Fără exces, fără creștere de grăsime. Garantat!
Apropo, a antrenament dur reprezintă un factor de stres și duc la retenția apei la 1-2 zile după aceea. Același lucru este valabil și pentru unul Răceală sau alte boli.
Stresul duce la eliberarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care la rândul său poate „andoca” la receptorul de aldosteron și duce la retenția de apă.
Notă: La 3-4 zile după ce stresul s-a terminat sau consumați mai puțină sare, retenția de apă dispare.
Soluția, de altfel, nu este să te descurci complet de sare și să duci o viață complet lipsită de stres. Ambele lucruri sunt legate de obținerea sumei corecte.
2.3 Mâncarea bună cântărește: conținut stomacal și intestinal
Se potrivește ușor în organele digestive 1-2 kg de alimente. De obicei, această cantitate rămâne în organele digestive 24-48 de ore.
Mâncând mult vă poate crește și greutatea. Chiar și 1 kg de broccoli cântărește 1 kg. Această creștere în greutate este, desigur, doar temporară.
Corpul poate câștiga doar puțină energie din broccoli și, prin urmare, are puține ocazii de a îmbrăca grăsimi. Un echilibru de kcal pozitiv este încă necesar pentru creșterea grăsimii.
Chiar și broccoli și somonul cântăresc foarte mult. Dar, desigur, nu este o problemă.
Mai ales după mese extinse (bufete, sărbători, nunți etc.), se poate aduna o cantitate mare de alimente. De cele mai multe ori, consumi automat multă sare.
Dimpotrivă, un conținut mai scăzut de stomac/intestine explică o parte din scăderea în greutate inițial ridicată cu diete.
2.4 Memorie completă? Carbohidrați (glicogen) din mușchi
Creșteți aportul de carbohidrați, mușchii dvs. stochează mai mulți carbohidrați (sub formă de glicogen).
Glicogenul nu este altceva decât carbohidrați strâns. Gândiți-vă la asta ca la un fel de formă de memorie. Dacă este necesar, această stocare poate fi apoi utilizată ca sursă de energie.
1 g de glicogen leagă și 3 g de apă. Depozitele dvs. de glicogen oferă spațiu pentru aproximativ 500-700 g de glicogen.
De exemplu, dacă depozitați 200 g de carbohidrați, aceasta înseamnă o creștere în greutate de 0,8 kg (= 200 g glicogen + 600 g apă). Din nou, această greutate nu are absolut nimic de-a face cu îngrășarea.
Spaghetele îți vor umple depozitele de glicogen (carbohidrați) din mușchi și ficat.
Apropo, acest efect funcționează și invers. Scăderea rapidă în greutate în primele zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați rezultă în mare parte din pierderea de apă - o parte din depozitele de glicogen în scădere și apa legată de acestea.
2.5 Greutatea frumuseții: antrenament de forță și mușchi
Decent Antrenamentul cu greutăți poate și ar trebui să ducă la construirea mușchilor a conduce. Mai ales dacă abia începi sau te antrenezi doar de o jumătate de an.
Această creștere a mușchilor este foarte de dorit, deoarece a ta Cifra devine „mai fermă” și „mai clară”. Totuși, pe măsură ce câștigi mușchi, va crește și greutatea ta și poți crede că ai îngrășat. În realitate, ai construit doar puțin mușchi.
Dacă păstrați un deficit de kcal în același timp, este posibil să aveți chiar și o talie mai subțire sau un șold mai îngust. Chiar și așa, greutatea ta nu s-a schimbat.
Spre deosebire de bărbați, femeile pot construi mușchi doar la jumătate mai repede. Maxim în primul an de antrenament
5 kg. În al doilea an de antrenament doar 2,5 kg. Dar numai cu antrenamente de forță foarte bune și regulate.
| 1 an | 5 kg de masă musculară |
| 2 ani | 2,5 kg de masă musculară |
| Anul 3 | 1 kg de masă musculară |
| 4. + an/ani | 0,5 kg de masă musculară |
Deci, în primul an de antrenament puteți face aproximativ unul Câștig muscular de 0,5 kg pe lună a lua în considerare. Dar numai dacă creșteți continuu greutățile sau volumul. În caz contrar, mușchii nu vor crește.
Dacă sunteți un atlet cu experiență, vă puteți aștepta să câștigați în greutate prin creșterea musculară doar dacă sunteți voi înșivă creșterea antrenamentului de forță. Cu toate acestea, este vorba de câteva 100 g pe lună.
În sporturile de anduranță, yoga, Zumba și altele asemenea, nu este de așteptat creșterea în greutate prin creșterea musculară.
2. Ce ar trebui să faci acum cu cântarul?
Pe termen scurt, scara spune relativ puțin despre dacă îngrași sau pierzi grăsime.
Aruncăm acum cântarul pe fereastră și țipăm că oricum sunt doar prostii? Nu, nu facem asta.
Pentru că solzii sunt destul de instrument de urmărire bun (controlul greutății, feedback) este, atâta timp cât îl abordați corect și, mai presus de toate, interpretați corect rezultatele.
Tendința de greutate pe termen lung este o modalitate bună de a urmări dacă îngrășați sau pierdeți grăsime.
Văzute de-a lungul săptămânilor, cântarele sunt bune pentru a vedea unde se îndreaptă călătoria. Dieta are succes? Ții greutatea Puteți vedea toate acestea cu cântare.
Cu toate acestea, ar trebui să fii în continuare conștient de influența antrenamentului și de influența ciclului tău.
3. Cum se utilizează corect cântarele (exclusiv pentru femei)
- Măsurați întotdeauna în același timp: dimineața, după ce te-ai ridicat și după ce ai folosit toaleta, fără haine.
- Schimbări de greutate în decurs de 1-3 zile nu spune practic nimic despre dacă îngrășezi sau pierzi grăsime. Mai degrabă ceva despre: reținerea apei, stresul, sarea, carbohidrații și cantitățile totale de alimente.
- Compară întotdeauna 7 medii zilnice din aceleași săptămâni în două cicluri (de exemplu, întotdeauna săptămâna 1 a ciclului dvs.). Este logic să comparați numai media săptămânală din ciclul A cu media săptămânală corespunzătoare din ciclul B.
- Aveți Ați început din nou antrenamentul de forță sau vă îmbunătățiți în timpul antrenamentului, factor în creșterea în greutate din creșterea musculară.
Bacsis: În cazul fluctuațiilor de greutate pe termen scurt, NU înnebuniți. Da, e greu Orice raționalitate este fericită să-și ia rămas bun în acest moment. Nu ești singur cu el.
În zilele în care bănuiți deja că cântarul arată mult prea mult, pur și simplu nu îl puneți! Dar numai cu fluctuații de greutate pe termen scurt. Pe termen lung, cel mai bine este să vă cântăriți zilnic pentru feedback continuu.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).