Relatii cu publicul; pa schi fizic 33 sportivul; nerv
De data aceasta, râde mai mult
Am început frumos la temele de vară cu ceară, trecem la nivelul următor: pregătirea fizică pentru iarna viitoare! Gata cu mâncarea junk, bere și țigări, acum ne motivăm de câteva ori pe săptămână, în mod regulat, și ne ținem de ea. Ni se spune că trebuie să avem grijă de noi înșine, că schiorii nu ajung suficient de pregătiți, că sunt prea multe răni: este timpul să o remediem.
Această secțiune nu este destinată concurenților, ci persoanelor care doresc să-și optimizeze eforturile pentru a se forma în schiuri. Am stabilit trei programe de diferite niveluri și intensități cu sfaturile lui Jérémy Coint, antrenor fizic și un skipasseur fizioterapeut. Nu ezitați să vedeți articolul primului profil care conține informații importante pentru a vă întreprinde corect pregătirea fizică, precum și al doilea în care sunt descrise câteva dintre exercițiile pe care le vom relua aici.
Pentru acest al treilea și ultimul articol, am pregătit un program care abordează ceea ce poate fi pregătirea fizică a unui profesionist (și de la început suntem inspirați de pregătirea acestuia din urmă, adaptându-l la diferitele niveluri). Este nevoie de timp aproape în fiecare zi și ceva mai multă planificare decât profilurile anterioare.
Ești motivat, faci sport des în fiecare zi și vrei să lupți cu prima ninsoare. Sportul este viața ta, este drogul tău: de îndată ce nu faci suficient te simți vinovat. Cert este că nu aveți nicio problemă să vă depășiți limitele, dar uneori limita vă prinde din urmă. Un exercițiu slab executat, o lipsă de odihnă și nu sunteți ferit de o ușoară vătămare: tulpină, inflamație, entorse etc. Pe scurt, sculptarea corpului unui gladiator de zăpadă este bună, dar cu creierul tău este mai bine (și mai ales mai eficient). Nu vă îndreptați, urmați câteva sfaturi pentru a vă pregăti corpul pentru iarna viitoare, fără a-l epuiza până atunci ...
Ce tip de pregătire fizică pentru profilul nr. 3 ?
Nu este destinat cuiva care începe de la zero, dar care are deja o stare fizică bună, care își cunoaște minim corpul și știe cum să-l facă să funcționeze. Cineva pentru care profilul nostru # 2 are ca scop menținerea în formă! Scopul va fi creșterea abilităților sale, astfel încât acestea să fie la maximum în noiembrie/decembrie, când sezonul atacă. Oferim între 4 și 5 sesiuni pe săptămână, împărțite între antrenamente cardio și antrenamente cu greutăți adaptate schiului. Evident, coerența va fi cheia. Acest program este evoluția celui de-al doilea, unde continuăm să creștem dozele și exercițiile. Prin urmare, necesită mai mult timp !
Ritmuri, doze și recuperare
Ritmul este foarte important, este cel care vă permite să vă mențineți și să vă creșteți forma fizică. Dar recuperarea după un efort este la fel de importantă: dacă urmezi sesiunile într-un mod intens, fără a-ți da corpului timp să se odihnească, pe termen lung va fi contraproductiv (și riști să te rănești). Nu ezitați să alternați sesiunile normale cu sesiuni mai intense din când în când, unde încercați să vă depășiți puțin limitele, fără a uita o zi sau două de recuperare în spate. Recuperarea nu înseamnă neapărat să nu faci absolut nimic, poți face ceea ce se numește „recuperare activă”: o scurtă sesiune de mers cu bicicleta sau alergare la viteză redusă (între 50 și 70% din ritmul cardiac maxim), prin hidratare bună și administrarea zahărului pentru a elimina toxinele, umpleți-vă rezervele și limitați rigiditatea musculară. Prima recuperare se face la scurt timp după sesiune, a doua 24 de ore mai târziu.
Un exemplu de microciclu (un program stabilit peste o săptămână) de antrenament de șoc, adică sesiuni intense, cu recuperare activă:
Pentru dozare, cunoaște-te pe tine însuți: realizează un fel de inventar al capacităților tale, fie în cardio (cu un cronometru și un număr de kilometri în alergare sau cu bicicleta), fie în antrenamentul cu greutăți (cu timpi de tur sau număr de repetări în funcție de pe exerciții). Luați notă de aceste numere și folosiți-le ca bază pentru îmbunătățire. Nu încercați să creșteți dozele prea repede, între una și două săptămâni înainte de a vă ridica la nivel, în funcție de reacția corpului dumneavoastră. Această cunoaștere a corpului și a formei fizice vă va permite să ajustați mai bine dozele și exercițiile în următoarele sesiuni.
Cardio
Antrenamentul cardio este esențial pentru toți cei care urmează să facă drumeții iarna viitoare, dar și pentru a face coborâri lungi în stațiune și pentru a avea zile mari. Vă recomandăm minimum 3 ședințe cardio pe săptămână, cu alegerea alergării, ciclismului sau înotului. Duratele depind de tine și de nivelul tău de plecare. Aveți grijă să alergați sau să pedalați corect, chiar dacă pare o mișcare simplă, puteți dezvolta rapid obiceiuri proaste și vă puteți inflama, sau chiar mai rău.
Fracțional: dacă reușiți să țineți un antrenament cardio regulat (1 până la 2 ore, de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni la o frecvență destul de scăzută), puteți trece apoi la un antrenament la intervale: este vorba de alternarea eforturilor intense cu cele scurte -perioade de recuperare pe termen. Această lucrare se potrivește bine cerințelor schiului, unde intensitatea efortului se schimbă adesea. Principiul de bază în alergare: alergăm 10-15min la viteză mică/medie pentru a ne încălzi, și apoi facem mai multe serii de antrenamente la intervale: alternăm perioade scurte la viteză maximă de 30 sau 45s cu perioade de recuperare active, la viteză mică (mers rapid).
„Faceți intervale lungi (mai multe seturi între 2 și 5min de efort și cât mai multă recuperare) puțin mai mari decât frecvența joasă fără a intra în pragul lactic (mai ales nu). Apoi, reduceți timpul de efort și la fel de mult timpul de recuperare cu creșterea intensității și efectuarea mai multor seturi decât înainte. Odată ce ați făcut acest lucru, puteți face acid lactic în zona roșie, vom fi apoi la intensități foarte mari. cu mai mult timp de efort decât recuperare (de exemplu, 45-15sec, 30-20, 30-15 etc.). "