Relaxare musculară progresivă Cum se face K; corp și psihic bine

De asemenea, puteți efectua cu ușurință relaxare musculară progresivă la locul de muncă.

Relaxarea musculară progresivă înseamnă relaxare pentru trup și suflet. Ce se află în spatele modului de a face corect exerciții anti-stres.

Ți-e greu să rămâi relaxat și echilibrat într-o situație stresantă? Cu ajutorul relaxare musculară progresivă puteți învăța să vă relaxați într-un mod țintit.

Relaxarea musculară progresivă este, de asemenea, cunoscută sub numele de antrenament de relaxare Jacobson, relaxare musculară progresivă (PMR) sau antrenament de relaxare musculară profundă. Se presupune că o scădere a tensiunii musculare duce la o scădere a nervozității sau tensiunii. Prin minimizarea activă a tensiunii musculare, preveniți reacțiile generale de stres - conform principiului: Când corpul se relaxează, psihicul se relaxează și el.

Această formă de relaxare a fost dezvoltată de medicul american Edmund Jacobson. În studiile sale, el a găsit o legătură între nervozitate și neliniște și stările de tensiune ale mușchilor. Aceasta înseamnă că cu cât avem mai mult stres, tensiune, frică sau furie, cu atât este mai mare tensiunea în mușchii noștri, ceea ce poate duce la blocaje, durere sau tulburări psihosomatice. Jacobson a dezvoltat apoi tehnica de relaxare ușor de învățat în care se relaxează atât mușchii, cât și psihicul.

Relaxarea musculară progresivă este ușor de învățat

Cu un antrenament regulat, vă puteți relaxa singuri fizic și psihic după o perioadă scurtă de timp, deoarece tehnica este foarte ușor de învățat. Prin tensionarea țintită și slăbirea ulterioară a grupurilor musculare individuale, se poate realiza o relaxare profundă. Odată învățată, metoda poate fi utilizată oriunde, oricând. Beneficiul poate fi demonstrat pentru simptome precum anxietate, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) și migrene.

Abonați-vă la poza buletinului informativ pentru femei

Cele mai bune știri, puzzle-uri, rețete și ghiduri ale săptămânii noastre pentru dvs. prin e-mail și gratuit.

Cum se realizează PMR?

Pentru un efect de durată, ar trebui să efectuați relaxare musculară progresivă în mod regulat, de preferință de câteva ori pe săptămână. Puteți învăța exercițiile în grup sau individual, de exemplu cu ajutorul unui antrenor. Exercițiile de acasă pot fi ușurate cu ajutorul CD-urilor cu instrucțiuni.

În PMR, grupurile musculare sunt contractate și relaxate unul după altul în timp ce sunt culcate sau așezate. După exercițiu, veți rămâne într-o relaxare pentru o vreme și apoi veți fi readus încet. Pasul întoarcerii de la o relaxare profundă este important pentru succes, dar și pentru procesul sigur al tehnicii.

Execuție: Acesta este modul în care funcționează relaxarea musculară progresivă

Încercați doar cât de benefică poate avea relaxarea musculară asupra întregului corp.

Faceți exercițiile încet și cu concentrare. Rețineți că faza de relaxare ar trebui să dureze mai mult decât tensiunea în sine.

Așezați-vă confortabil pe un scaun, așezați antebrațele pe coapse, atârnați ușor capul și închideți ochii (scaunul coșului).
Respirați și ieșiți regulat, complet relaxat.
Concentrați-vă pe mâna dreaptă. Strângeți încet mâna într-un pumn ferm. Simțiți tensiunea din mușchii voștri. Țineți tensiunea timp de aproximativ 5 până la 8 secunde.
Apoi relaxați-vă mâna timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați exercițiul.
După 40 de secunde de relaxare, treceți la următorul grup muscular. Trageți ușor umărul drept în sus spre ureche. Simțiți tensiunea și mențineți-o timp de 5 până la 8 secunde. Apoi relaxați-vă în mod conștient umărul timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați exercițiul.
Acum repetați cele două exerciții cu partea stângă.
După finalizarea exercițiului, respirați adânc și deschideți ochii. Sunteți binevenit să vă întindeți și să vă întindeți.

Relaxare la comandă

Prin practica regulată, mușchii ar trebui să învețe să se relaxeze automat atunci când li se dau anumite indicii (de exemplu, încordarea mâinilor și antebrațelor) fără a fi nevoie să tensioneze și să relaxeze în mod conștient și sistematic toate grupurile musculare. După patru săptămâni de practică continuă, este adesea deja posibil să se producă starea de relaxare profundă după câteva minute „la comandă”.

În special, sistemul nervos autonom poate calma acest tip de relaxare musculară profundă, care la rândul său afectează bătăile inimii, respirația și tensiunea arterială, precum și digestia și întregul metabolism.

Riscuri și complicații

PMR poate fi utilizat de oricine își poate controla mușchii în mod independent. Este posibil și pentru copii, deoarece poate fi încorporat în povești de relaxare prietenoase copiilor. Orientarea profesională este utilă și importantă.

Relaxarea musculară progresivă nu trebuie utilizată la persoanele cu probleme psihologice sau psihologice grave, cum ar fi psihoze, tensiune arterială scăzută, tulburări respiratorii sau musculare. Persoanele cu epilepsie sau atac de migrenă acută ar trebui să consulte un medic înainte de utilizare.

Cauti mai multe sfaturi de relaxare? Apoi încercați antrenament autogen sau Shiatsu, precum și meditație. De asemenea, yoga ajută - puteți afla mai multe despre acest lucru pe pagina noastră de subiecte.