Remorcile aleg antrenamentele de circuit! Lepape-Info
De Alexandre Garin la 19 decembrie 2017
Luna decembrie este bine stabilită și cea din ianuarie se apropie cu pași repezi. Decembrie este uneori sinonim cu o haină albă moale, plăcută de desfășurat pentru alergător, dar mai des caracterizată prin ploaie rece, gri. Atâtea condiții care pot încetini unii dintre voi, toată lumea va găsi cu ușurință o mie de scuze pentru a nu merge la fugă și a rămâne cald. O practică alternativă vă poate permite să păstrați ceea ce a fost învățat, să continuați antrenamentul sau chiar să progresați datorită unei noi forme de sesiune, aceea de antrenament pe circuit. Denumit și metoda efortului dinamic, circuitul oferă multiple avantaje trailerului și vă va permite, fără îndoială, să faceți un nou pas în timp ce trăiți o sesiune distractivă și variată. Descrierea Circuit Training !
Ce este antrenamentul de circuit ?
Un antrenament de circuit constă dintr-o serie de exerciții de întărire cardio sau musculară alternate cu faze de odihnă. Se poate face foarte bine fără sarcină suplimentară doar cu greutatea corpului, sau cu greutăți ușoare (gantere mici) și diverse accesorii (benzi elastice, trepte, minge medicamentoasă, minge elvețiană etc.). Pentru început, vă sugerăm să efectuați 2 sau 3 circuite de antrenament de câte 12 până la 15 minute fiecare, alternând 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă. Dar treptat le puteți extinde până la 20 până la 30 de minute pe circuit cu o alternanță de lucru/repaus de 40s/20s sau chiar 45s/15s.
Care este obiectivul antrenamentului pe circuit ?
Obiectivul acestui tip de sesiune este multiplu: dezvoltarea cardio-vasculară (prin ajustarea intensității exercițiilor, putem chiar să solicităm reproducerea asistată și astfel să înlocuim sesiunile MAS pe pistă), îmbunătățirea coordonării și integrarea ușoară solicitări pliometrice, specifice alergării ...
Este interesant să variați exercițiile și evoluțiile sunt posibile pe parcursul săptămânilor, prin ajustarea timpilor de lucru (mai mult sau mai puțin lungi până la uneori 1min de lucru), a timpilor de recuperare (egală cu timpul de lucru pentru a coborî până la 1/3 din timpul de lucru), intensitățile (rezistența fundamentală (60% -70% VO2 max) până la o intensitate care necesită PMA sau chiar supra-maximă), cu sarcini din ce în ce mai grele, pe grupe musculare izolate sau prin integrarea exercițiilor generale și, în final, jucând alternanța exercițiilor dinamice cu alte exerciții statice (numite și izometrice) ...
Calitățile musculare dezvoltate vor fi prioritare rezistența forței sau rezistența la forță, care se mai numește forță repetitivă (situată între 30% și 50% din forța maximă).
Cum să dezvolți un antrenament de circuit ?
Pentru alergători de traseu mai experți, putem executa apoi secvențe mai specifice în ordine
- Exerciții generale de forță (la 45-50% din 1 repetare maximă (sub rezerva cunoașterii maximei dvs.) dacă aveți la dispoziție o bancă sau o bară de greutate (de exemplu, jumătăți de genuflexiuni)
- Exerciții orientate pe mai multe forme (munge cu încărcătură sau viței cu sarcină mică: montate pe vârfuri)
- Lucrări specifice efectuate în exces de viteză (urcări la genunchi, coardă) sau într-o situație echilibrată (ideea lui JP EGGER, antrenor fizic elvețian), adică efectuată pe o platformă de echilibru.
De exemplu, faceți 20 până la 30 de jumătăți de genuflexiuni cu o ușoară sarcină suplimentară (rezistență generală), urmată de 10 până la 15 sărituri de tuck (exercițiu orientat), apoi ridicați genunchiul timp de 30 de secunde. Important pentru acest tip de sesiune este respectarea unei cadențe pentru fiecare atelier. Dacă există o stație în cadență, este mai bine să opriți circuitul.