Renunțați la fumat Cu aceste 9 strategii funcționează
Renunțarea la fumat este mai ușor de spus decât de făcut. Vă vom arăta beneficiile renunțării la fumat și vă vom introduce 9 metode prin care puteți preveni atingerea bățului care mocnește.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
În primul rând, câteva vești bune: există din ce în ce mai puțini fumători în Germania. Dar: Cu toate acestea, există încă destui dintre cei care pur și simplu nu pot da bastonul mocnit din mâini și fumează regulat.
Cancerul pulmonar, afecțiunile respiratorii sau problemele cardiovasculare: există multe motive întemeiate pentru a renunța la fumat - nicotina și cele aproximativ 4.000 de substanțe nocive care o însoțesc sunt prădătorii supremi pentru sănătate.
Dar, așa cum se întâmplă adesea, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Chiar și așa, nu ar trebui să vă săturați de abordarea renunțării la fumat.
Acesta este cât de repede beneficiază organismul de la renunțarea la fumat
Potrivit unui studiu, fumătorii care au renunțat înainte de vârsta de 35 de ani au aceeași speranță de viață ca nefumătorii.
Cu toate acestea, efectele pozitive au apărut după doar câteva ore. Iată o prezentare generală a efectelor pozitive:
- După 20 de minute: Tensiunea arterială scade, temperatura mâinilor și picioarelor crește la normal.
- După 8 ore: Nivelul de monoxid de carbon din sânge scade la normal.
- După 24 de ore: Riscul de a avea un infarct a scăzut deja.
- 2 săptămâni până la 3 luni mai târziu: circulația sângelui este îmbunătățită, capacitatea pulmonară este cu până la 30 la sută mai mare.
- până la 9 luni mai târziu: tusea dispare, unul este mai puțin lipsit de respirație și mai alert. Plămânii se pot proteja mai bine împotriva infecțiilor.
- 1 an mai târziu: Riscul de boală coronariană este acum la jumătate decât cel al fumătorilor.
- 5 - 15 ani mai târziu: Riscul de accident vascular cerebral scade la cel al unui nefumător.
- zece ani mai târziu: Riscul de a muri de cancer pulmonar la foștii fumători este redus la jumătate. Riscul de cancer al gurii, gâtului, esofagului, vezicii urinare, rinichilor și pancreasului este redus.
- 15 ani mai târziu: toate riscurile au scăzut la nivelul unui nefumător.
Nouă strategii pentru a renunța la fumat
Cel mai important lucru este: devii nefumător în capul tău! Mijloace: Trebuie să-l vrei cu adevărat. Indiferent de metoda pe care o alegeți - acupunctură, hipnoză, seminarii pentru nefumători, aplicație anti-fumat, plasturi de nicotină, globule, etc. Succesul încununat.
1. Voința de fier
Jumătate din toți fumătorii reușesc să renunțe fără a folosi niciun ajutor - cu o voință puternică. Acest lucru este valabil mai ales pentru fumătorii ocazionali sau pentru cei care sunt mai puțin dependenți.
Cealaltă jumătate este greu să-și țină definitiv mâinile de țigară. Dependența și obiceiurile sunt deja prea mari aici.
Mulți caută sfaturi, dar deseori se încadrează în promisiuni dubioase. Bine de știut: o metodă este considerată eficientă dacă sunteți în continuare abstinenți după un an!
Cu toate acestea, există un lucru pe care nici nu ar trebui să-l încercați: limitați consumul pe termen lung. Rămâi dependent și aștepți cu nerăbdare țigările rămase.
Doar una până la patru țigări pe zi măresc semnificativ riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare. Singura soluție: opriți-vă complet.
2. Terapia comportamentală
Schimbarea comportamentelor înrădăcinate este mai dificilă decât crezi. Cu cărți precum clasicul „În sfârșit nefumători!” von Allen Carr și alte ghiduri de terapie comportamentală pentru auto-ajutorare „probabil 15 la sută din toți fumătorii sunt încă abstinenți după un an și 30 până la 40 la sută după terapiile profesionale”, spune Dr. Hubertus Friederich de la Clinica Universitară de Psihiatrie și Psihoterapie din Tübingen.
Acest lucru funcționează printr-o analiză precisă a propriului comportament, a ocupațiilor alternative și a strategiilor de recompensare. Recomandat, dar nu suficient pentru persoanele care sunt puternic dependente să renunțe la fumat.
3. Medicamente
Când renunțați la fumat, dependența fizică duce la simptome de sevraj precum tulburări de somn, lipsă de concentrare, nervozitate, constipație sau senzație de foame.
Un produs de înlocuire a nicotinei are o rată de succes de până la 15% după un an. „În multe cazuri, prescrierea ingredientului activ vareniclină, care a fost introdus în 2007, poate avea, de asemenea, sens”, spune Friederich. Cele mai frecvente efecte secundare: greață și cefalee.
Sfat: „Combinația de medicamente sau preparate de înlocuire a nicotinei și suport psihoterapeutic dublează aproximativ rata de abstinență”, spune expertul.
4. Pentru nefumătorii cu acupunctură
Despre metoda acupuncturii, Dr. Bernd Ramme, președintele Academiei Germane pentru Acupunctură, explică procedura: Există așa-numitele puncte de dependență pe lobii noștri. Sunt pronunțate diferit la fiecare individ.
Înainte de ședința de acupunctură, nu ar fi trebuit să fumați câteva ore sau mai mult, atunci acupuncturistul vă poate simți punctele de căutare cu un căutare de puncte deosebit de bine.
Tocmai în aceste locuri plasează ace de aur sau de argint de unică folosință, care sunt de obicei îndepărtate după 20 de minute. Acest lucru are un efect asupra sistemului nervos central prin ureche.
„Funcționează ca o radieră”, spune specialistul, „dorința de a fuma este practic ștearsă.” El estimează rata de succes între 70 și 80%. De obicei sunt necesare două sesiuni.
5. Suport din aplicații
Există diverse aplicații pentru suport anti-fum atât pentru sistemele Android, cât și pentru cele iOS. Deoarece smartphone-ul poate ajuta la renunțarea la ceața albastră.
Aplicațiile anti-fumat precum „QuitNow!”, „Fum fără fum” sau „Ultima mea țigară” motivează de obicei cu imagini șocante, furnizează informații despre starea ta de sănătate personală sau arată în mod specific câți bani ai „economisit”.
Potrivit Centrului Federal pentru Educație pentru Sănătate (BZgA), cetățenii germani investesc anual 24,3 miliarde de euro în produse din tutun.
6. Fum fără hipnoză
„Hipnoza”, explică Olf Stoiber, membru al consiliului de administrație al Fachverband für Hypnose, „nu poate evoca dorința de a fuma din cap.” Nici hipnoza nu este să lucreze împotriva voinței cuiva, spune el.
După o conversație mai lungă, aproximativ două ore, pacientul este pus într-un fel de somn relaxant. Mintea critică se odihnește, inconștientul este întărit sugestiv în transa hipnotică de 30 de minute care urmează.
Deci este vorba despre „auto-abilitare”: ce pot face pentru mine când vine impulsul că trebuie să aprind o țigară acum?
Lucrul dificil pentru foștii fumători este să înlocuiască beneficiile pe care le-ar fi adus fumatul cu alte puncte pozitive.
Exerciții de sport, respirație sau relaxare: „Principalul lucru este că găsești ceva ce poți face pentru tine în astfel de momente.” Deoarece problema dependenței de nespus de nicotină se află în principal la nivel psihologic. Multe situații sunt încărcate de amintiri pozitive despre fumat după ani de fumat.
7. Meditație
Mintea se calmează, ne concentrăm complet asupra fluxului nostru de gânduri - care poate include și dorința de nicotină. Un posibil pas pentru a scăpa de această dorință.
Meditația creează o conștientizare deschisă a persoanelor care sunt dispuse să se schimbe - de ex. B. cu exerciții de respirație în momentele în care ritualul de fumat intră altfel în vigoare.
8. Sport
Oamenii de știință de la Universitatea Exeter din Marea Britanie au efectuat un studiu pentru a afla de ce este cel mai bine să schimbi puful cu pantofi sport. Cercetătorii au avut de două ori subiecți dependenți de nicotină, timp de 15 ore, fără îndrăgitul băț strălucitor.
După prima abstinență, participanților la studiu li s-au arătat imagini care declanșează în mod normal dorința pentru o țigară și s-a măsurat efectul asupra zonelor afectate ale creierului. Pentru a doua sesiune, bărbaților și femeilor li s-a permis să pedaleze cu 15 minute în avans.
Rezultatul: După unitatea de mișcare, au fost semnificativ mai puține reacții la aceleași imagini în regiunile creierului. Fumătorii au raportat, de asemenea, că au avut mult mai puține pofte de țigară după ce au făcut exerciții. Deci, merită să faci sport împotriva dependenței.
9. Soluție de urgență pas cu pas
Soluția stopgap absolută pentru toți cei care încă nu se pot separa complet de nicotină, dar doresc inițial să reducă doza vizibil: în așa-numitele încălzitoare de tutun (de exemplu din Iqos) tutunul nu este ars, ci doar încălzit astfel încât „doar” vaporii de tutun, un tip de aerosol, este inhalat.
Studiile disponibile în prezent arată, sub rezerva conflictelor de interese și a calității limitate a studiului, că aerosolul de la încălzitoarele de tutun conține de fapt mai puțini poluanți decât fumul de tutun și consumatorul este astfel expus unei poluări mai mici - dar există încă un risc nesemnificativ pentru sănătate, deoarece tutunul în sine conține substanțe cancerigene care nu sunt numai dăunătoare atunci când sunt arse.
Măsura în care expunerea redusă la încălzitoarele de tutun se traduce într-un risc mai mic pentru sănătate pe termen lung nu poate fi încă estimată.
Renunțați la fumat și creșteți în greutate - ce vă poate ajuta?
Vestea bună este că, în timp ce mulți care renunță la fumat se îngrașă, există o mulțime de foști fumători care își mențin greutatea.
În medie, 80 la sută câștigă în jur de 4,5 kilograme în primul sau doi ani după renunțarea la fumat. Dar unii își mențin și greutatea, iar unii chiar slăbesc. Doar câțiva se îngrașă.
Șunca suplimentară nu este evident inevitabilă. Dacă urmați sfaturile de mai jos, veți putea să vă țineți degetele de pe țigări - fără ca indicatorul să se miște în sus pe cântar.
De ce te îngrași în timp ce fumezi?
Nicotina este ca un inhibitor al apetitului. Dacă renunțați la fumat, trebuie să vă așteptați să vă fie mai flămând decât de obicei și că dulciurile te vor atrage în mod magic.
Mulți oameni pur și simplu mănâncă mai mult pentru a compensa lipsa țigărilor. Ciocolata, chipsurile și alte dulciuri sunt acum disponibile ca înlocuitor pentru stickul strălucitor.
Cu cât ați fumat mai mult, cu atât este mai mare riscul de a mânca mai mult și, în consecință, de a vă îngrășa mai mult. Dar: nu trebuie să te îngrași.
Asigurați-vă că aveți reguli nutriționale clare chiar de la început: Mâncați trei mese corecte și pline de mâncare pe zi. Sunt permise două-trei gustări între mese.
În galerie: Cele mai bune 15 hack-uri Fatburn