Reperarea eficientă a presei de bancă
Un articol de pe EliteFTS.com
de Dave Tate, Angry Coach și Jim Wendler
Cel mai recent accident de la Presă de bancă USC a generat mult interes pentru internet și presa cu privire la tipărirea pe bancă. Deși recunosc că nu urmăresc toate știrile, mi-a atras atenția. Ca primă reacție, am pus exact aceleași întrebări pe care mulți alții le-au pus probabil:
-
Cine a batjocorit?
De ce a presat deloc concurentul?
A fost o singură repetare sau a fost o repetare multiplă?
A fost infricosator! a spus (antrenorul troianului Pete) Carrol. Se întâmplă din când în când când apasă pe bancă, dar de data asta doar l-a înșelat.
Am văzut sportivi cu bara alunecându-se pe piept, dar niciodată în cei 25 de ani de antrenor nu am auzit de cineva care să-și piardă bara pe gât! a spus (antrenorul S/C al troianului Chris) Carlisle.
În acest moment m-am gândit: Ce naiba!? Și m-am întrebat dacă este normal.
Apoi m-am trezit încet și mi-am dat seama că am venit dintr-un sport unde genunchii ies sub cămăși de bancă, apoi dispar din nou și apoi reapar, totul pentru că nu ai fost niciodată pe primul loc. Ideea este pur și simplu că, dacă nu ați fost acolo, habar nu aveți ce s-a întâmplat acolo și a cui a fost vina. Este întotdeauna ușor să tragi de pe rândul din spate sau să fii quaterback-ul de luni dimineață. Cu toate acestea, realitatea aici este că există un sportiv rănit și o mulțime de oameni își fac scuze și dau vina pe ceva despre care pur și simplu nu au nicio idee.
Ceea ce nu am văzut, totuși, a fost ce se poate și ce ar trebui făcut pentru a împiedica acest lucru să se întâmple în viitor. În această dimineață am căutat pe Google instrucțiuni despre cum să-l securizez pe atlet când apasă pe bancă și am fost șocat de ceea ce am văzut pe primele 4 pagini.
Nu există nicio îndoială că banca de presă este cea mai populară disciplină de forță din Statele Unite. Este la fel de american ca plăcinta cu mere. Există o mulțime de discuții despre modul în care ar trebui utilizat pentru a îmbunătăți performanța atletică, dar acest subiect nu își are locul aici. Toată lumea știe presele de bancă, dacă întrebați în jur. Pun pariu că cineva din viața ta chiar te-a întrebat cât de mult te împingi. Toată lumea a mai experimentat acest lucru. Deci, se poate crede că, cu toată popularitatea pe care o are acest exercițiu, ar trebui să fie posibil să căutați pur și simplu pe Google informații corecte despre cum să protejați pe cineva.
Deși nu sunt în niciun caz expertul de la bancă, Observarea sau antrenament, cu siguranță am petrecut suficient timp în sala de gimnastică și mi-am îndeplinit obligația de a ști ce să fac pentru a menține un sportiv în siguranță. Acest lucru nu înseamnă că mușchii învinețiți și rupți sau alte leziuni nu vor apărea niciodată. Ceea ce spun este că există anumite lucruri pentru care trebuie să fii pregătit în cazul în care se întâmplă de fapt.
În peste 26 de ani de powerlifting, am văzut probabil toate modurile în care poți înșela încercarea de pe bancă. Între timp, efectul cămășilor cu mai multe straturi a atins dimensiuni EXTREME. Există ridicători care pot ridica 800, 900 sau chiar 1000 de lire sterline. În zilele noastre, elevatorii poartă cămăși de presă pe bancă atât de puternice încât este suficient ca bara să alunece ușor din calea sa, provocând mușchii rupți și brațele rupte. De aceea, batjocura corectă este crucială. Dacă o ganteră de 800 de kilograme ar cădea pe lift, nu ar fi un lucru bun. Din fericire, în ultimii ani am văzut rapoarte de leziuni la coaste doar când bara a căzut din mâinile atletului și a aterizat pe cămașa lui. Deci, ce zici de toți mușchii pectorali rupți, tricepsul rupt, antebrațele rupte etc.? Încă se întâmplă și se vor întâmpla în viitor, dar observatorii știu ce fac și au salvat sportivii de la transformarea unei situații proaste într-una fatală.
Voi împărtăși sfaturi aici, pe baza sfaturilor de la powerlifters profesioniști, a observatorilor lor și a antrenorilor lor. Fac asta pentru că am crezut întotdeauna că ar trebui să înveți de la oamenii de top și de la care ai putea învăța mai bine decât cei care își bat joc de acei extraordinari elevi de top.?
1. Responsabilitatea personală
În calitate de elevator, trebuie să știți unde vă sunt limitele și să vă asumați responsabilitatea pentru a vă asigura că dvs. și observatorii dvs. nu sunteți răniți. Asta înseamnă, încearcă să împingi cât de mult crezi că poți. Doar pentru că vă simțiți bine nu înseamnă că puteți pune în plus 50 de lire sterline și puteți stabili un nou record personal. Înseamnă, de asemenea, că observatorii nu sunt acolo pentru a-și antrena umerii la ultimele repetări. Și în cele din urmă și poate cel mai important, comunicarea.
Observatorul dvs. trebuie să vă cunoască potențialul dacă aveți nevoie de ajutor. Am văzut și am citit cuvântul de mai multe ori sigur în dormitor înseamnă. Poate fi o culoare sau un nume de animal, dar înseamnă STOP. Cu toate acestea, nu am citit asta niciodată într-un singur articol despre spotting. În powerlifting avem legea nescrisă a cuvântului ia-l. Dacă elevatorul are nevoie de ajutor, îl vor spune și dacă observatorii văd că ceva nu este în regulă, vor spune acest lucru și dacă arbitrii vor vedea o problemă, o vor spune. Asta este a noastră sigur Cuvânt și care împiedică rănile mici să devină răni imense. Amuzant cum o astfel de comunicare simplă de bază poate face o diferență atât de mare în aproape toate situațiile din viață.
Un alt punct este că trebuie să vă asigurați că mâinile nu transpiră (folosiți magnezie), astfel încât bara să nu alunece în jurul mâinilor.
2. Poziția de bază:
Nu vreau să fac din acesta un articol despre tehnica adecvată de presare pe bancă.
Totuși, vreau să fac câteva comentarii care ar putea îmbunătăți siguranța ascensorului.
Primul lucru de făcut este să vă asigurați că corpul dvs. este strâns și rigid. Dacă vine cineva din lateral și încearcă să te împingă lateral de pe bancă, nu trebuie să te poată mișca.
În al doilea rând, aderența trebuie să fie fermă și dreaptă. Chiar dacă aveți unul prindere falsă trebuie să vă asigurați că degetul mare este prins sub bară cât de tare puteți. Deși acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de mâner pentru sinucidere, din motive întemeiate, dacă vă cunoașteți calea, mânerul poate fi utilizat în siguranță. În majoritatea cazurilor, acest lucru nu este cazul. În curând voi scrie un articol despre avantajele și dezavantajele acestei aderențe, dar în acest articol ar trebui să mă credeți când spun că este prea avansat pentru 99,9% dintre cititori și nu ar trebui să fie folosit. Cand spun prindere fermă, atunci vreau să spun că aderența ar trebui să fie fermă de la început până la sfârșit și nu așa cum o văd din nou și din nou (în special pentru sportivii din afara powerliftingului și culturismului).
Ridici bara și apoi după ce o ridici afară poți vedea ceva care sunt eu top bob nume (fac apoi denivelări mici - probabil pentru a încălzi bara) sau valul (decid să deschidă mâinile cu mișcări ondulate). Ambele lucruri sunt mai frecvente decât crezi și dacă ar depinde de mine, nu aș lăsa niciodată aceste persoane să împingă peste 50% până nu vor dezactiva aceste obiceiuri. Ca elevator, trebuie să țineți bara strâns pentru întregul set.
3. Spotters bine informați
Înainte de a începe setul, este important ca toți observatorii să știe câte repetări vizați. Ar ajuta (chiar dacă nu este realist) dacă fiecare observator cunoaște capacitățile ridicatorului. Cu toții avem înainte acest băiat care a spus că are de gând să facă 5 repetări, dar nici măcar nu a putut face una și apoi a făcut setul în Jimmy Taurul stilul s-a finalizat. Dacă cineva dorește să scoată asta cu tine, ia bara, pune-o din nou pe raft și nu mai bate joc de tip.
Cu cât mai mulți observatori știu așteptările setului, cu atât mai bine îl pot antrena pe elevator, poate număra repetițiile și îl poate înveseli. Cei mai buni observatori sunt întotdeauna cei mai bine informați și implicați. Este o situație de câștig/câștig pentru ambele părți.
În majoritatea studiourilor, observatorul din spate este cel care se concentrează. În timpul competiției, el trebuie să facă un pas înapoi, astfel încât arbitrul să poată vedea totul. El este cel care controlează și, în majoritatea cazurilor, singurul care batjocorește. Acum, dacă ești tipul acela, îți voi oferi câteva informații pe care ar trebui să le știi înainte de a lovi bara. Trebuie să știți cât de mult este maximul ascensorului, câte repetări dorește să facă și, dacă este posibil, unde este punctul tău mort. De asemenea, trebuie să știți cum vor să înceapă și ce trebuie să facă acest lucru.
Unii vor ca tu să numeri înapoi, iar alții vor să folosească o încuviințare ca semn sau îți vor spune cu ce respirație vor să înceapă. Lifterii folosesc semnale diferite și ar trebui să știți care este semnalul liftului dvs. Dacă nu au unul, dă-le unul. Spune-le că vei scoate greutatea la 3 și le vei da. Apoi numărați 1, 2, 3 și ridicați-l afară. După ce ridicați bara afară, țineți-vă mâinile pe bară (nu folosiți antebrațul Zercher se ridică) până când simțiți că ridicatorul a luat toată greutatea și este gata să o scadă.
În acest moment, trebuie să fii foarte aproape de bar și să fii conștient de ceea ce se întâmplă. Dacă ești singurul tip din jur și nu știi ce se întâmplă, cine o va face? Accidentele se pot întâmpla în orice moment, așa că fiți gata pentru ele. Dacă este o încercare de greutate maximă și ești singurul care bate joc, atunci poziționează-te foarte aproape. Dacă este un set, puteți să vă retrageți puțin, dar urmăriți viteza barei, astfel încât să puteți vedea când încetinește. Dacă se întâmplă asta, fii avertizat.
Spun asta și sunt foarte serios. Nimeni nu vrea ca pantalonii tăi scurți să atârne de pe față și nimeni nu vrea să miroasă ce ai mâncat la prânz. De asemenea, vă rugăm să vă ștergeți afurisita de sudoare înainte de a începe și evitați să împrăștiați transpirația și magnezia pe fața liftului atunci când ridicați bara. Dacă aveți nevoie de cineva care să vă batjocorească, nu întrebați pe cineva care tocmai a terminat de îndoit PR-ul de 10 rep. Dă-i tipului ceva timp să-și recapete răsuflarea.
Este, de asemenea, treaba ta să te asiguri că mânerul sportivului este strâns și drept și că este concentrat asupra sarcinii la îndemână.
Și, în cele din urmă, ascultați și judecați repede pentru că atunci când ascultătorul spune ia-l trebuie să iei tija imediat. Dacă un atlet pare că nu va reuși, ia bara. Este mult mai bine să fi salvat pe cineva decât să te simți vinovat.
Când sunt folosite spottere laterale (în opinia mea, acestea ar trebui folosite ori de câte ori doriți să mergeți la repetări maxime sau să vă antrenați până la eșec sau dincolo), atunci trebuie să vă asigurați că sunteți la locul de muncă și că vă îndepărtați Tragerea fundului. Nici măcar nu ar trebui să ridicați bara până nu ați făcut contactul vizual cu fiecare observator și ați văzut că au mâinile în poziție și gata. De asemenea, sunt cei mai rapizi de a se distrage. Deci e treaba ta ia-l să spui când este necesar.
Observatorul din spate trebuie să aibă ambele mâini pe stâlp atunci când predă stâlpul. Nu veți obține niciun punct sau altele asemenea pentru ridicarea barei cu o singură mână. În plus, această predare are un efect degradant asupra elevatorului și de cele mai multe ori este strâmbă.
Asta mă aduce la următorul punct. Observatorul trebuie să aibă mâinile suficient de îndepărtate pentru a avea o predare lină și pentru a se asigura că mâinile sunt drepte. După aceea, când ați ridicat bara pentru lift, trebuie să vă scoateți mâinile de pe bară ca spotter din spate. Există o diferență între a fi un observator viguros și un observator enervant.
Să ai mâinile pe stâlp tot timpul este la fel de rău ca și să nu ai un observator. Ridicatorul nu poate vedea nimic (îți agăți mingile în față) și nu se poate concentra asupra muncii sale. În plus, observatorul îl ajută pe elevator să împingă gantera tot timpul. Deci, dacă faceți acest lucru, acesta va face ca elevatorul să se rănească și să slăbească. Drept urmare, sunteți cel mai prost partener de formare care a existat vreodată.
99% din timp veți avea doar un spotter din spate, așa că alegeți acea persoană cu atenție. Prea des luăm cel mai bun lucru pentru a ne acoperi - orice Tom, Richard sau Harry o vor face, nu? Dacă utilizați un observator de 100 de kilograme care ar trebui să asigure o încercare de 500 de kilograme, nu vă mirați dacă bara ajunge să vă apese în piept.
A avea un observator bun este de obicei responsabilitatea ridicatorului. Ar trebui să fie oamenii cărora aveți încredere în siguranța voastră. Chiar ai încredere atât de mult în observatorii tăi?
4. Spotters-urile laterale
Aveți 2 opțiuni când faceți presă. Puteți folosi fie un rack electric, fie o bancă special concepută pentru prese de bancă.
Există câteva lucruri importante pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când împingeți un rack. Cârligele J (consolele pe care se sprijină tija) nu trebuie să fie prea adânci, deoarece ar putea fi periculos să ridicați tija afară. Dacă sunt prea puțin adânci, nici nu e bine. Așadar, aveți nevoie de unele care să permită ridicatorului și spottersului să ridice ușor bara afară, fără a fi nevoie să o ridicați în sus. Dacă bara trebuie ridicată prea sus pentru a o scoate, tensiunea corpului ridicatorului poate suferi. Distanța dintre găuri a raftului joacă, de asemenea, un rol aici. Majoritatea rafturilor se află la o distanță de 4 inci, ceea ce face ca bara să fie prea înaltă sau prea joasă pentru majoritatea ascensoarelor.
Dacă trebuie să alegeți între unul dintre cele două cazuri, alegeți cazul în care bara este prea mică. Aveți mare grijă când puneți bara înapoi în raft. Bara poate sări de pe raft, să treacă peste cârligele J și să cadă pe lift. În afară de problemele de siguranță, lipsa unor cârlige J bune poate afecta începutul ascensorului și poate reduce puterea ascensorului. Recomand rafturile să aibă o distanță între 1-1,5 inci pe întreaga zonă de presiune pe bancă.
Acum să trecem la pini. Ar trebui să poată atașa la fiecare 1-2 centimetri. Cu un cap uman normal, nu am înțeles niciodată de ce majoritatea știfturilor pot fi atașate numai la fiecare 4 inci. În majoritatea cazurilor, aceasta este fie atât de profundă încât nu se poate face nimic cu ea, fie atât de mare încât nu mai este posibilă o ROM completă. Dacă aveți același caz în studio, vă recomand să așezați covorase sau altele asemenea sub bancă, astfel încât știfturile să fie exact la înălțimea pieptului. În acest fel, bara nu este atinsă în poziția normală de presiune pe bancă cu pieptul extins, dar protejează ridicatorul în caz de urgență.
Cupele J fac parte, de asemenea, din dispozitivul de presare pe bancă care ar trebui luat în considerare. Cu cămășile extreme de banc și cu masele de greutăți care sunt mișcate, sunt un mare fan al cuștii pentru cap. Aceasta oferă o protecție suplimentară în cazul în care ar trebui să apară cel mai rău caz.
6. Protecție preventivă
Pentru formatori și pentru toți ceilalți responsabili, depistarea este o mare responsabilitate. Aș recomanda să puneți în sala de antrenament semne clar vizibile, care să arate cât de bine se bat joc de ele. În plus, antrenorii (antrenorii sportivi și de forță) și tinerii ar trebui să fie instruiți conștiincios cu privire la modul de a batjocori în mod corespunzător.
Când antrenezi sportivi într-o școală sau club. Fie că este vorba de liceu, liceu, facultate sau chiar mai mare, prima dvs. prioritate ca antrenor de forță/exerciții fizice ar trebui să fie aceea că nimeni nu se rănește în sala dvs. de greutate. Este ca Jurământul Hipocratic pe care îl iau medicii: În primul rând, nu face rău nimănui. Menținerea sportivilor pe teren este o prioritate absolută și mai importantă decât a-i face mai puternici. Aș prefera să sfătuiesc o școală să nu facă nici un antrenament de forță sau condiționare înainte de a face vreunul Hardcore Angajați idioți care își pun în pericol acuzațiile prin faptul că nu le învață tehnica adecvată, nu controlează echipamentele (sau află de ce echipamente au nevoie pentru antrenament) sau prin faptul că nu predă spotting-ul adecvat.
Dacă instruiți sportivi în grupuri și, de exemplu, lăsați un grup de 5 persoane să facă presă pe bancă, pozițiile individuale de identificare se vor roti, de asemenea. După apăsare, se opresc la setul următorului sportiv și apoi se întorc pentru a-și bate joc de o parte, apoi înapoi, apoi de cealaltă parte și apoi este rândul tău din nou. Spottere-urile laterale încarcă plăcile de greutate și elementele de fixare pe bară.
Va fi nevoie de toate pentru că există întotdeauna copii care se uită în aer atunci când ar trebui să-și bată joc de o ghemuit. În poziția dvs. de trainer, este imperativ să anunțați măsuri punitive stricte dacă cineva nu își protejează corect colegii de instruire.
Cu toții uităm uneori de lucruri
pentru că mințile noastre rătăcesc, dar atunci când batjocorim, trebuie să ne concentrăm pe deplin. Nu avem întotdeauna timp să căutăm identificatorul perfect care să ne asigure pedeapsa, așa că presupunem că persoana pe care o cerem să ne ajute va ști deja ce face.
Să vă spun ceva? Nu faceți niciodată astfel de presupuneri. Deși situația actuală a USC este groaznică și gândurile noastre sunt cu toți cei afectați, acest lucru ar trebui să ne învețe că aceste lucruri se pot întâmpla oricui. Deci, înainte de a face orice acuzație, ar trebui să analizăm cu atenție propriile noastre comportamente și să vedem ce putem îmbunătăți în noi înșine.
Ultimul mesaj de Dimi1896 pe 31 octombrie 2009 12:55