Repetări pentru definiție »Magazin Power & Fitness
"Antrenamentul corect într-o dietă: continuați ca până acum! Dacă asta nu mai funcționează, antrenați-vă mai puțin, dar puțin mai intens!"
Pentru o schimbare, ne vom ocupa puțin de tema instruirii astăzi. Este vorba despre un mit care a fost urmărit pe scena fitnessului de vârste, și anume că ar trebui să utilizați o gamă mare de reprezentanți în antrenament pentru a arăta definit.
Într-o dietă, obiectivul nostru este să menținem masa musculară cât mai mult posibil și să nu jucăm la nivel de antrenament. În plus, există descompunerea grăsimii corporale. Să aruncăm o privire la modul în care „reprezentanții mari” vă pot ajuta acolo.
În primul rând, mulți sportivi cred că arderea mușchilor ar face antrenamentul deosebit de eficient. Unii cred că „arderea” ar indica faptul că grăsimile locale sunt arse și mușchii capătă o anumită „formă”. Din păcate, o defalcare locală vizată a celulelor adipoase nu este posibilă, aveți doar opțiunea de a vă reduce procentul total de grăsime corporală printr-un deficit caloric.
Mai multă muncă, mai puțină grăsime?
Probabil a venit din câteva neînțelegeri despre volumul și volumul de muncă. Creșterea numărului de repetări este, desigur, o modalitate de a crește volumul total de muncă sau de a crește în mod specific volumul pentru anumite zone.
În ciuda deficitului de calorii, ai putea face un antrenament care a fost mai „de lucru” pentru organism, s-au ars mai multe calorii și a fost abordarea ideală pentru dietă.
Dar este cu adevărat adevărat?
În primul rând, dieta nu este momentul pentru a dori să vă creșteți semnificativ volumul de muncă. Principalul lucru aici este să mențineți masa musculară existentă și să nu vă răniți. Dacă doriți să creșteți consumul de calorii, ar trebui să utilizați o formă complementară de antrenament, cum ar fi o variantă de antrenament de anduranță. Ciclismul sau joggingul îți oferă posibilitatea „convenabilă” de a-ți crește consumul fără dezavantajele repetărilor mari.
Ce dezavantaje?
Datorită deficitului caloric, repetările mari nu sunt mai puțin stresante decât utilizarea greutăților obișnuite de intensitate mai mare. Antrenamentul adesea popular până la „arderea mușchilor” creează mult stres metabolic.
Acest lucru extinde faza de regenerare, care, în general, durează puțin mai mult într-o dietă. Există un mare risc că va trebui să reduceți greutatea în continuare în următorul antrenament pentru a atinge obiectivul de repetări și seturi. Așadar, întoarceți inconștient stimulul de antrenament, semnalizați corpului fără să doriți că masa musculară existentă nu mai este necesară. Desigur, creșterea volumului de antrenament va contracara acest proces. Dar cât timp puteți rezista la acest volum crescut și are sens să schimbați unul (intensitate) cu celălalt (mai mult volum)?
Dacă doriți să măriți volumul, puteți face acest lucru mărind numărul de seturi sau adăugând mai multe exerciții. Nu este necesar să reduceți intensitatea, dimpotrivă, schimbarea a 2 factori vă face doar să fiți mai puțin sigur cu cât volum aveți acum de-a face.
În plus, riscul de rănire crește, în special în cazul exercițiilor cu mai multe articulații în intervalul de repetare ridicat. Exercițiile multi-articulare nu sunt ideale pentru a face 15, 20 sau chiar de 25 de ori la rând. Datorită scăderii tensiunii corporale, tehnologia suferă adesea.
Concluzie privind: repetări corecte pentru definiție
Nu face nicio diferență în ceea ce privește pierderea de grăsime, fie că faci un antrenament în repetări mari sau mici. Factorul decisiv este un deficit de calorii, adică diferența dintre caloriile consumate și caloriile consumate. Cu toate acestea, există o mare diferență în stimulul de întreținere pentru masa musculară. O greutate redusă generează un stimul semnificativ mai mic aici, viteza mușchilor fiind descompusă în timpul dietei crește. Greutatea de antrenament din dietă ar trebui, dacă este posibil, să corespundă cu ceea ce ați folosi altfel. Pentru aceasta, consumul de proteine ar trebui să fie adaptat unei diete. Sfat: calculați necesarul de calorii și indicele de masă corporală folosind calculatorul nostru gratuit de calorii și calculatorul IMC.