Respirați corect - trăiți mai puțin stresant

Nu a fost atât de familiar de la început. De mai bine de 40 de ani, respirația mea a fost o cunoștință trecătoare pe care am observat-o doar din când în când: în timpul sportului, când trebuia să mă opresc pentru că mă epuizasem prea mult sau înotam în ocean când un val mă împingea sub apă Și am crezut că o să mă sufoc.

Cu toate acestea, suntem prieteni buni de douăsprezece luni bune. Și așa s-a întâmplat: eram destul de ocupat la acea vreme - copiii mei pubescenți erau stresați la școală, mama mea trebuia doar să-și ducă soțul la casa de bătrâni și am început un curs de formare de doi ani. De fapt, prea mult. Stomacul mi-a tresărit, respirația era foarte superficială, ceea ce nici lecțiile obișnuite de yoga nu s-au schimbat, cel puțin nu dincolo de timpul de pe saltea.

Fă din respirație prietenul nostru

Apoi mi s-a întâmplat să citesc o propoziție a terapeutului respirator Helga Segatz, care nu m-a lăsat niciodată, s-a lipit de creierul meu: „Mulți dintre noi am pierdut contactul cu respirația. Dacă o redescoperim, fă-o prietenă, vom fi noi mai bine du-te. " Dar: Cum faci un prieten prieten, dar în același timp atât de neînțeles? Am sunat-o pe Helga Segatz. "Problema noastră", a spus ea, "este că întotdeauna planificăm, gândim, urmărim un obiectiv. Dar respirația este timidă, nu-i place. Ar trebui să o abordăm într-un mod prietenos, fără să dorim nimic de la el imediat". Mi-a explicat ea, este nevoie de ceva timp și răbdare, apoi această prietenie ar putea deveni o sursă de putere pentru noi.

Ceea ce pare tulbure are o bază fiziologică, deoarece respirația este singura funcție a sistemului nervos autonom pe care o putem controla - spre deosebire de bătăile inimii, de exemplu, și digestia. La fel ca un seismograf, sistemul nervos înregistrează toate mișcările și sentimentele și reglează respirația în consecință. Dacă suntem înspăimântați, se oprește pentru scurt timp, dacă suntem stresați, devine mai rapid și mai plat. Acest lucru se întâmplă de obicei automat. Cu toate acestea, respirația conștientă încet și profund în abdomen poate contracara aceste procese reflexive: ritmul de respirație scade și, astfel, bătăile inimii încetinesc, tensiunea arterială scade și se instalează o senzație de relaxare profundă. Cei doi elvețieni Delia Schreiber și Roger Stutz au aflat într-o evaluare a 23 de studii pe această temă că exercițiile de respirație pot avea chiar un efect vindecător asupra astmului, durerii sau anxietății.

Cum respir?

Despre rolul special pe care îl joacă respirația pentru noi, spune neurologul Dr. Ulrich Ott: "Conectează corpul cu psihicul. Veți percepe mai clar cum vă simțiți, cum vă simțiți. Respirația ne ajută să acordăm mai multă atenție nevoilor corpului nostru și să venim în prezent, să ne îndepărtăm de bucla gândurilor. și rezolvați recenziile negative. "

Cum faci asta? Helga Segatz m-a sfătuit să simt și să arăt mai întâi: „Cum respiri când ești stresat, când întâlnești oameni noi, când faci ceva necunoscut? Sau când te simți bine? În ce spații de respirație se revarsă Respiratia ta? " Dintre acestea, am aflat, există trei care sunt deosebit de importante: cea superioară, care se extinde de la clavicule până la sub piept, mijlocul (până la capătul arcurilor costale) și cel inferior (până la osul pubian). Așa că m-am așezat și mi-am explorat respirația. La început s-a tot îndepărtat de mine. De îndată ce l-am privit, a vrut să facă totul bine ca un tocilar și a curgut calm și profund. Dar cu timpul am aflat de el. Și am observat: nu respir în stomac. Îl păstrez, ca multe femei, probabil în speranța că arată cât se poate de plat. Ceea ce, din păcate, nu promovează pacea interioară. Respirația abdominală activează sistemul nervos parasimpatic, partea sistemului nervos autonom care este responsabilă pentru relaxarea noastră.

Ce am găsit și eu: sunt un ciudat de control. Chiar și atunci când respirați. De aceea, tehnicile de respirație yogică ale pranayama mi se potrivesc atât de bine. Există orientări și procese foarte clare pentru acestea: pe 4 prin nara stângă, pe 6 prin cea dreaptă. Îmi place asta.

Adânciți-vă respirația

Helga Segatz nu este o mare fană a acestuia, în primul rând ar trebui să vă familiarizați cu propriul ritm de respirație individual - în loc să-l forțați într-un ritm impus. "De fapt, respirația înseamnă a fi ceea ce ești. Deseori ne-ar plăcea să fim diferiți, să auzim că nu avem dreptate. Și apoi respirația devine în mod corespunzător mică în noi. Respirăm întotdeauna așa cum ne face viața Dar o putem recaptura. A fi femeie în propria ta casă înseamnă, de asemenea, să poți trăi în toate camerele și nu doar în două camere din spațiul respirator superior. "

Așa că știu astăzi că există locuri în mine în care respirația mea pătrunde ușor și liber (piept). Și altele în care nu-l las niciun spațiu, îl strâng și îl fac foarte mic (în stomac). Prin urmare, încerc să urmez sfatul Helga Segatz: Dacă este strâns într-un singur loc, ar trebui să încerc să-l lărgesc mișcându-mă, de exemplu, făcând un cerc în pelvis sau o figură orizontală opt în centura umărului sau mai jos Mișcare. După un timp, respirația se conectează automat cu mișcarea - și se adâncește din nou.

Acum chiar blochez datele de respirație în jurnalul meu și uneori îmi fac exercițiile de respirație între ele, de exemplu pe S-Bahn. Zece respirații adânci sunt suficiente pentru a mă face să mă simt mai relaxat. Și când vreau să cobor cu adevărat, respir de două ori mai mult decât intru.

Deveniți o echipă cu respirația

Este bine pentru mine să renunț la peretele abdominal, chiar dacă trebuie să-mi amintesc în continuare despre asta. Postura mea se îmbunătățește, deoarece mă îndrept, astfel încât să-mi pot umple întregul corp cu aer. Îmi place mai ales să respir în piept - sau în inimă, cum spun yoghinii. Acest lucru creează deschidere și spațiu în mine, mai mult spațiu pentru a fi, furia sau furia se dizolvă. De când am devenit respirație și am devenit o echipă, am descoperit multe modalități prin care o pot folosi - să mă umplu de energie, să-mi găsesc ritmul sau să mă scot din agitație.

Prieteniile au nevoie de îngrijire, mult timp împreună și, bineînțeles, de o atenție plăcută. Respirația mea și eu, suntem pe drumul cel bun.

Respiră mai bine

Respirăm de aproximativ 20.000 de ori pe zi, aproximativ jumătate de litru intră și iese în repaus. Cu toate acestea, capacitatea pulmonară medie este de cinci până la șase litri - deci încă se întâmplă ceva! Aceste exerciții vă vor ajuta să respirați mai profund și mai relaxat din nou:

Exercițiul 1: explorează respirația - cunoaște-te pe tine însuți

Așezați-vă relaxat și în poziție verticală pe un scaun cu picioarele descult și bine împământat pe podea. Întoarce-ți toate simțurile spre interior. Respirați și ieșiți pe nas. Observați-vă respirația timp de aproximativ trei minute fără a o influența activ. Unde îl simți Cât timp respiri înăuntru și afară? Este blocat într-o parte a corpului? Se simte plat sau profund?

Exercițiul 2: Respirație completă - relaxat și aprofundat

Stai relaxat sau întinde-te pe spate. Inspiră în stomac, umple-ți coastele laterale și pieptul până la clavicule. Expirând, coborâți pieptul și abdomenul uniform și încet. Repetați pentru zece respirații profunde.

Exercițiul 3: respirația inimii calmează și stresează

Așezați-vă relaxat, cu picioarele goale ferm pe podea și puneți mâinile una peste alta. Acum înconjoară încet mâna inferioară în timp ce inspiri și expiri ușor. Mâna întinsă deasupra este mișcată pasiv. Din când în când, trimiteți o expirație către inimă.

Dezvăluim și mai multe exerciții în articol exerciții de respirație.

Pentru lecturi suplimentare

Helga Segatz: "Doar respiră" (176 pag., 12,99 euro, Rowohlt)

Ulrich Ott: „Sănătos prin respirație” (240 p., 18 euro, O. W. Barth)

Vrei să citești mai multe despre subiect și să vorbești cu alte femei despre asta? Apoi aruncați o privire la „Forumul pentru sănătate” al comunității BRIGITTE!

Obțineți BRIGITTE ca abonament - cu multe avantaje. Le puteți comanda direct aici.