Respirația abdominală - Yogawiki

Respirația abdominală - Controlul conștient al respirației prin respirația abdominală, numită și respirație diafragmatică, este cheia pentru a experimenta toate efectele unei asana. Coordonarea armonioasă a inhalării și expirației creează o mișcare asemănătoare undelor de efort și eliberare în sistemul nervos. După doar câteva minute te vei simți relaxat și revitalizat atât fizic cât și mental.

Respirația abdominală este respirația pentru viața de zi cu zi. Puteți face acest exercițiu culcat, așezat, în picioare sau chiar mers pe jos.

abdominală timp stai

Cuprins

  • 1 respirație abdominală
  • 2 Tehnica și fundalul respirației abdominale
    • 2.1 Practică - Respirația abdominală
    • 2.2 Respirația abdominală - pregătire
  • 3 Video practic - Practicarea respirației abdominale în timp ce stați - Instrucțiuni
  • 4 Video de practică - Respirație abdominală în picioare - Instrucțiuni
  • 5 Video de exersare - Respirație abdominală în timp ce stai întins - Instrucțiuni
  • 6 Meditație de observare a respirației: respirație abdominală
  • 7 Instrucțiuni practice suplimentare pentru respirația abdominală sau respirația diafragmatică, respirația abdominală profundă
    • 7.1 Respirație abdominală în timp ce stai culcat
    • 7.2 Respirația abdominală în timp ce stați
    • 7.3 Respirație abdominală în picioare
    • 7.4 Respirație abdominală în timpul mersului
  • 8 A se vedea, de asemenea
  • 9 literatură
  • 10 link-uri web
  • 11 seminarii
    • 11.1 Practica respirației
  • 12 Concluzie

Respirația abdominală

Există trei tipuri principale de respirație:

Deocamdată, să ne uităm la respirația abdominală, care ventilează majoritatea plămânilor.

Tehnica și fundalul respirației abdominale

Când inspirați, diafragma se contractă, deplasându-se în jos împotriva organelor abdominale, împingând abdomenul în afară și atrăgând aer adânc în partea inferioară a plămânilor. Pe măsură ce expiri, diafragma se relaxează și abdomenul se mișcă înapoi spre interior. Acest lucru creează o presiune ușoară împotriva marginii inferioare a plămânilor, iar aerul este forțat să iasă.

Practică: Inhalați - scoateți stomacul; Expirați - burtica. În cazul respirației abdominale simple, inhalarea și expirația au în mod ideal aceeași lungime și aproximativ 3-4 secunde pe fază de respirație.

Deoarece respirația abdominală permite plămânilor să se ventileze cât mai mult posibil, s-ar crede logic că majoritatea oamenilor folosesc această respirație de bază tot timpul. De fapt, majoritatea oamenilor practică respirația pieptului și a claviculei doar în viața de zi cu zi - chiar și medici și sportivi profesioniști.

De fapt, respirația abdominală este cel mai natural tip de respirație. De obicei, copiii respiră în abdomen, la fel ca și adulții în timp ce dorm. Atunci cum pierdem această capacitate naturală de a respira în abdomen când suntem treji?

Motivul principal este pur și simplu stresul. Când vă aflați sub presiune, plexul solar, un important centru de control al sistemului nervos, se tensionează în abdomen. Acest lucru previne mișcarea naturală a diafragmei. Alte cauze pot fi imaginile mentale rigide, cum ar fi idealul încă obișnuit de postură „stomac în, piept afară”. Ideea unei talii feminine excesiv de subțiri poate duce, de asemenea, la încordarea inconștientă a abdomenului.

Merită să investești ceva timp și atenție în dezvoltarea respirației abdominale. Respirația conștientă aduce relaxare și dinamism în practica yoga, precum și în viața de zi cu zi. În primele câteva săptămâni, este posibil să fiți dificil să observați mișcarea abdominală a respirației. Aici poate fi util să exersați pregătirea 1 înainte de a practica tehnica reală de respirație abdominală. S-ar putea să trebuiască, de asemenea, să exersați pregătirea 2 ocazional pentru a vă concentra toată atenția asupra mișcării diafragmei. De fiecare dată când vă aflați în poziția moartă, ar trebui să practicați respirația abdominală.

Practică - respirație abdominală

Așezați-vă pe spate în poziția moartă, cu brațele și picioarele depărtate și relaxați-vă. Inspirați și expirați profund în stomac timp de aproximativ 1 minut. Observați cum umflă abdomenul atunci când inspirați și cum scade când expirați. Acest lucru poate necesita multă concentrare la început, dar cu puțină practică devine complet natural și ușor.

Respirația abdominală - pregătire

Următoarele exerciții vă vor ajuta să fiți mai conștienți fizic de mișcările de respirație. În acest fel, veți învăța să folosiți respirația abdominală în mod conștient în orice moment.

Pregătirea 1: Intinde-te pe spate cu bratele si picioarele departate. Așezați-vă mâinile pe stomac, cu degetele întinse, astfel încât să acopere întreaga zonă dintre coasta inferioară și pelvis. Inspiră ritmic 2-3 secunde prin nas și apoi expiră din nou timp de 2-3 secunde. Observați cum crește burta la fiecare inhalare și cade din nou la fiecare expirație. Continuați să faceți acest lucru timp de 1 minut.

Pregătirea 2: Puneți o greutate (de exemplu o carte, un prosop pliat sau o pernă mică) pe stomac și relaxați-vă brațele în poziția moartă pe podea. Continuați să respirați foarte uniform și urmăriți cum stomacul vă împinge greutatea în sus în timp ce inspirați și cum se relaxează și se relaxează în timp ce expirați. Continuați acest exercițiu timp de 1 minut.

Păstrați greutatea pe stomac și apăsați brațele încrucișate aproape de piept. Încercați să ajungeți la omoplați cu mâinile. Această presiune asupra pieptului vă va muta automat atenția asupra respirației abdominale. Încercați să nu vă mișcați cutia toracică în timp ce inspirați, dar permiteți abdomenului să se extindă din ce în ce mai mult. Apoi coborâți din nou abdomenul odată cu expirația. Continuați exercițiul timp de 1 minut.

Practicați video - exersați respirația abdominală în timp ce stați - instrucțiuni

Iată un tutorial video pentru respirația abdominală în timp ce stai așezat:

Video de practică - Respirație abdominală în picioare - Instrucțiuni

Cu acest videoclip, Sukadev vă oferă instrucțiuni video pentru respirația abdominală în picioare:

Video de practică - Respirație abdominală în timp ce stai întins - Instrucțiuni

În acest videoclip, Sukadev explică respirația abdominală în timp ce stai întins:

Meditație de observare a respirației: respirație abdominală

Iată un tutorial video pentru o meditație mindfulness, și anume meditația de observare a respirației asupra mișcării abdomenului:

Instrucțiuni practice suplimentare pentru respirația abdominală sau respirația diafragmatică, respirația abdominală profundă

Respirație abdominală în timp ce stai culcat

  • Inspirați timp de aproximativ 4 secunde, expirați timp de 4 secunde.
  • Inspiră, abdomenul crește, 2,3,4, expiră, abdomenul coboară, 2,3,4.
  • Inspiră, abdomenul crește, 2,3,4, expiră, abdomenul coboară, 2,3,4.

Dacă aveți acum dificultăți de respirație atât de profundă cu stomacul și observați că stomacul se mișcă foarte puțin, atunci vă sugerez: Încercați doar să respirați complet și să inspirați ușor. Deci, nu trebuie să vă umflați stomacul în sus, ci doar expirați complet și inspirați ușor. Acum simțiți-vă în timp ce inspirați și ieșiți de câteva ori. Poate îți poți imagina și stomacul ca un soare. Poate vă puteți imagina, de asemenea, că atunci când inspirați, lumina și energia curg în stomac și, ca și când respirați, această energie curge în picioare și picioare.

  • Energie în abdomen la inhalare
  • Expirați: energie în picioare și picioare.
  • Inspirați: imaginați-vă lumina și energia în stomac
  • Expirați: lumină și energie prin brațe până la mâini
  • Inspirați: energie către abdomen
  • Expirați: energie până la brațe și mâini
  • Și mai departe: Respiră energie în stomac
  • Expirați: energie în partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui
  • Inspirați: energie în abdomen
  • Expirați: energie prin inimă până la cap
  • Inspirați: energie către abdomen
  • Expirați: către inimă și cap

Continuați să respirați de câteva ori. Te centrezi în stomac - stomacul este sediul plexului solar, soarele interior. Yoghinii spun: Dacă ești centrat în burtă, atunci ești centrat în tine. Și din stomac, din plexul solar, Prana, energia vieții curge peste tot. Respirația abdominală este deosebit de importantă. Ori de câte ori doriți să vă concentrați, ori de câte ori doriți să vă liniștiți, ori de câte ori aveți nevoie de energie nouă, indiferent de momentul zilei, apoi respirați și profundați cu stomacul de câteva ori și simțiți centrul interior. Deci, asta era respirația abdominală în timp ce stătea întinsă.

Respirația abdominală în timp ce stați

Respirația abdominală în picioare

Apoi, puteți practica respirația abdominală în timp ce stați în picioare și acum puteți pur și simplu să vă ridicați. Exercițiile de respirație Pranayama se pot face în timp ce stați, culcat, în picioare și mers. Stați confortabil, cu picioarele la o lățime a șoldului depărtate, degetele de la picioare ușor în afară, genunchii sunt atât de ușor îndoiți, așa că nu vă îndreptați, zâmbiți. Și apoi puneți o mână înapoi pe zona ombilicală, expirați complet și inspirați ușor. Expirați complet, inspirați ușor. Expirați 4 secunde, inspirați 4 secunde. Respiră așa de câteva ori. Dacă ți se pare ușor să respiri, atunci coboară brațul și simți-ți stomacul. Centrează-te acolo. Simțiți pulsația ușoară din stomac. Sau simțiți energia luminii, energia solară, simțiți-vă centrată.