Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, sfaturi; Idei cu dietă scăzută în carbohidrați Zei din bucătărie

Conținutul scăzut de carbohidrați înseamnă puțini carbohidrați - și, în concluzie, este vorba despre acest tip de dietă. Dar dacă carbohidrații („carbohidrații” pe scurt) au dispărut, ce mai rămâne pe farfurie? Nu vă faceți griji: multe. Pentru că o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă să te înfometezi, ci să mănânci pe deplin și mulțumit.

Cuprins

Și așa funcționează

Amestecul ideal cu conținut scăzut de carbohidrați oferă maximum 30% din caloriile din carbohidrați. Baza pentru aceasta este legumele din abundență. Deoarece conține doar câțiva carbohidrați și calorii, dar o mulțime de substanțe vitale și fibre de umplere. Acestea din urmă sunt, de asemenea, printre „carbohidrați”, dar de varietate lentă. Aceste „carbohidrați încet” umplu stomacul, întârzie golirea gastrică și mențin nivelul glicemiei stabil. Există, de asemenea, o porție bună de proteine, uneori făcute din carne, alteori din pește, alteori vegetariene din ouă și produse lactate sau vegane din leguminoase și produse din soia. Cel mai bine este să le alternați sau să le amestecați, deoarece fiecare sursă de proteine are puncte forte diferite. Proteinele sunt foarte sățioase și stimulează metabolismul.

Cireșa de pe tort este grăsimi sănătoase, nesaturate, care pot fi găsite în uleiurile vegetale, nuci și avocado. Completează gustul și măresc efectul de sațietate. Fructele sunt, de asemenea, recomandate cu numeroasele sale substanțe vitale și fibre dietetice, dar conțin multă fructoză naturală. Prin urmare, nu trebuie să mâncați mai mult de una sau două porții pe zi, să preferați fructele cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure, papaya sau kiwi și să le combinați cu proteine. Acest lucru încetinește creșterea glicemiei. Ar trebui să evitați orice conține mult zahăr și amidon - în special dulciuri, pâine și alte produse din făină albă, cartofi și produse din cartofi, orez alb și băuturi îndulcite.

La poftă, salut pierderea grăsimii!

Dacă mâncăm rapid carbohidrați utilizabili din alimente dulci și amidon, nivelul zahărului din sânge crește rapid. Pentru a scăpa din nou, corpul nostru produce multă insulină, care descompune zahărul din sânge. Rezultatul: zahărul din sânge scade rapid în pivniță - iar următoarele pofte alimentare se apropie. În plus, insulina este considerată un „hormon de îngrășare”, deoarece asigură depozitarea excesului de calorii în celulele grase și arderea grăsimilor este inhibată. Dacă mănânci mai puțini carbohidrați și te bazezi pe „carbohidrați încet”, vei observa că poftele enervante dispar. Deoarece aportul moderat de carbohidrați readuce nivelul zahărului din sânge și insulina în echilibru și ne simțim plini pentru o lungă perioadă de timp. Un nivel scăzut de insulină asigură, de asemenea, că grăsimea poate fi descompusă din pernele neplăcute. Prin urmare, este deosebit de util să reduceți carbohidrații seara: Acest lucru oferă organismului șansa de a utiliza rezervele de grăsime în pauza lungă de la consum și de a le descompune.

Mai bine nu: fără carbohidrați

Cei care nu fac carbohidrați pierd complet o mulțime de lucruri valoroase, cum ar fi vitaminele, mineralele, substanțele bioactive sau fibrele (de exemplu, din legume). Acestea din urmă sunt ajutoare eficiente pentru o figură bună. Acest lucru se datorează faptului că digestia fibrelor solubile în apă (de exemplu, inulină și pectină) produce acid acetic în intestin. Ca substanță mesageră în creier, aceasta ne inhibă în mod natural pofta de mâncare.

Gătitul expres este ușor

Vestea bună: Puteți găti și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați cu produse „rapide”. Cu legumele congelate vă economisiți dificultățile de curățare și tocare. Ajungeți la legume pure, deoarece amestecurile condimentate conțin de obicei amidon și zahăr. Părțile fragede sunt perfecte pentru prăjirea rapidă a cărnii, păsărilor și a peștilor. De asemenea, preferați aceste „naturale”, adică nu pre-condimentate sau marinate, deoarece amestecurile de condimente și marinatele conțin adesea amidon și zahăr. Ouăle, tofu-ul și leguminoasele fierte într-o cutie sau pahar sunt ingrediente ideale fulgerătoare pentru bucătăria vegetală. Aveți grijă la sosurile gata preparate sau la pastele de condimente: acestea conțin adesea carbohidrați ascunși. Cu pesto, de exemplu, o parte din brânză este adesea înlocuită cu făină de cartofi sau gri de grâu. Prin urmare, pentru produsele finite, studiați întotdeauna listele de ingrediente și informații nutriționale de pe ambalaj.

Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați

Cele mai importante reguli cu conținut scăzut de carbohidrați

Acizii grași saturați nu sunt, în general, nesănătoși, dar sunt mai puțin esențiali pentru organism. Le puteți găsi în special în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, carnea și laptele, și serviți organismul ca furnizori direcți de energie. Când mănânci multe grăsimi saturate, dar consumi mai puțină energie, corpul tău le stochează ca țesut adipos

Deci, mâncați grăsimi bune fără ezitare și începeți metabolismul cu acizi grași nesaturați.
Consumați proteine
Mănâncă în formă cu proteine. Alimentele bogate în proteine nu numai că vă umple rapid și pentru o lungă perioadă de timp, ci și metabolizează și sunt esențiale pentru construirea mușchilor.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Aici se face o distincție între aminoacizii esențiali și cei neesențiali: În timp ce aminoacizii neesențiali pot fi produși chiar de organism, aminoacizii esențiali nu pot fi produși de organismul nostru însuși.
Proteina animală din ouă, carne și produse lactate vă oferă un „pachet complet” de aminoacizi esențiali. Dar o serie de produse pe bază de plante vin, de asemenea, cu o mulțime de proteine. Exemple binecunoscute sunt de ex. Lintea, quinoa, fasolea, diverse semințe și sâmburi (semințe de in, migdale etc.)
Ar trebui să evitați zahărul:
Fie te descurci fără zahăr, fie îl înlocuiești cât mai bine. Desigur, pentru a respecta principiul cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai bine ar fi să reduceți din zahăr în plus din dieta dumneavoastră.

Schimbul de swap cu conținut scăzut de carbohidrați

Swap în loc de renunțare este deviza - și cu ingrediente noi puteți, de asemenea, să vă bucurați pur și simplu de vechile dvs. feluri de mâncare preferate într-un mod conștient de carbohidrați.

Supe și salate

Mâncăruri din carne

Alimente

Există destul de puține alimente cu conținut scăzut de carbohidrați în fiecare supermarket. Le puteți găsi .

. în colțul cu legume:

Cu excepția cartofilor și a cartofilor dulci, toate tipurile de legume sunt mai mult sau mai puțin potrivite pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și, de obicei, procesate și ca o soluție fixă. Fructele au adesea o proporție puțin mai mare de carbohidrați, dar pot conține până la 100 g pe masă (excepții: banană, rodie și fructe uscate). Ierburile proaspete sunt donatori valoroși de aromă.

. în congelator:

Mazărea, spanacul, supa de legume, conopida și, de asemenea, dovleacul Hokkaido sunt utile ca legume. Fructele congelate și amestecurile de plante sunt, de asemenea, preferate practice cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta este însoțită de file de pește și creveți.

. în rafturile reci și proaspete:

Ouăle și produsele lactate, cum ar fi brânza, quarkul, iaurtul, smântâna, smântâna și crème fraîche sunt componente de bază ale dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Iaurtul de soia își are locul aici. Există, de asemenea, mezeluri, pește afumat, caviar, tofu și mezeluri vegetariene. Carnea (de exemplu piept de pui, gulaș de porc sau carne tocată) se află pe un raft separat, de obicei închis. Există o selecție colorată de brânzeturi (de exemplu, taler de brânză de capră) și mezeluri, cum ar fi friptură de vită la ghișeul de produse proaspete.

. într-un pahar sau într-o cutie:

Sambal Oelek, pasta de curry sau lemongrass adaugă aromă asiatică tuturor felurilor de mâncare într-o clipită. Rinichii și fasolea verde fragedă sunt disponibile în cutii practice cu porții mici, năutul doar în cutii puțin mai mari.

În farmacie puteți obține pastă de curry și lapte de cocos în porții utile de 200 g. Aici veți găsi, de asemenea, migdale, fulgi de soia, chipsuri de nucă de cocos, făină din semințe de in și o selecție colorată de nuci. Ceai Chai și pahare mici de naut sunt de asemenea disponibile aici.

Tendințe alimentare

anghinare încântați-i pe gurmanzi cu gustul lor de nuci, aromat, bucătarii cu conținut scăzut de carbohidrați cu puțini carbohidrați și experți în nutriție cu toate valorile lor interioare: mugurii sferici sau ovali ai unei flori de ciulin sunt bogate în vitamina C, potasiu și magneziu. Cynarin este denumirea substanței amare care alcătuiește gustul acru și, de asemenea, ne susține ficatul la locul de muncă. Anghinarea poate avea un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelului de colesterol. Marele „Camus de Bretagne” este perfect pentru smulgere și scufundare, în timp ce italienii mai mici pot fi înfierbântați întregi.

avocado este preferatul nostru în bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați! Deoarece te umple cu doar câțiva carbohidrați (9 g la 100 g) și conține acizi grași nesaturați, care sunt valoroși pentru bunăstarea noastră: cele mai fine grăsimi! De asemenea, furnizează vitamine (în special A, C, E și vitamine din grupul B), mult potasiu și substanțe vegetale secundare. Puteți recunoaște fructele perfect coapte după autocolantul „gata de mâncare”, cele tari pot fi învelite în ziar acasă.

Puiul pleacă Hârtiile de rulat cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt pline de aromă. Veți găsi diferite amestecuri în supermarket: de obicei, sunt incluse frunze de brânză și frunze delicate de spanac, uneori și flori comestibile. Puteți obține un amestec picant de plante pe piața de legume. Frunzele bebelușului nu trebuie curățate,
dar întotdeauna spălate cu grijă și filate uscate, mai ales dacă le cumpărați în ambalaje din plastic. Acestea pot fi contaminate cu germeni, chiar dacă arata apetisant de proaspete.

Berry Cu un conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 10 g la 100 g), acestea sunt ideale pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - pachete cu conținut scăzut de fructoză, dar bogat în fibre sănătoase, vitamine și minerale precum potasiu sau calciu. Pigmentul lor vegetal, dintre care murele și afinele au primit mult, ne întărește sistemul imunitar și ar trebui să contracareze îmbătrânirea celulară, printre altele. Bucurați-vă de fructe de padure proaspăt culese din regiune: căpșuni din mai până în august, zmeură, afine și coacăze în mijlocul verii și mure până la jumătatea lunii octombrie. Și în afara sezonului, acestea sunt disponibile pentru noi înghețate.

Ciocolata neagra este singurul pe care îl pot folosi bucătarii cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a ușura viața, deoarece conține puțin zahăr. Cu cât este mai închis la culoare, cu atât este mai compatibil și mai scăzut în carbohidrați: proporția masei de cacao și a untului de cacao ar trebui să fie de cel puțin 70%. Ciocolata bună are prețul său, deoarece constă din soiuri de cacao de înaltă calitate. În plus, ciocolatele ieftine conțin adesea grăsimi vegetale simple în loc de unt de cacao. De asemenea, puteți găsi cuvertură cu un conținut ridicat de cacao în magazinele de produse naturiste.

rodie este un exotic destul de bogat în zahăr și, prin urmare, mai bogat în carbohidrați. Cu toate acestea, în cantități mici, vă puteți răsfăța cu sâmburi spumante, care gâdilă palatul cu aroma lor dulce acru până la amară. La urma urmei, aduc și substanțe vitale precum potasiu, vitamine B și fier. Conținutul ridicat de antioxidanți își justifică reputația de superaliment paradisiac. Pentru a ajunge la semințe, împărțiți fructele în lungime, apoi pot fi pur și simplu scoase.

Edamame Aperitiv sushi, preferat bucătar la modă, gustare supermodel! Iar boabele mici de soia verde, cu gustul lor dulce și de nucă, sunt binevenite și în bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru că, la fel ca toate leguminoasele, conțin carbohidrați (10 g la 100 g), dar acestea în principal sub formă de fibre de umplere. De fapt, acestea sunt mici pachete de proteine, ambalate cu o mulțime de vitamine (în special A și E), precum și calciu și fier. Cel mai bun mod de a îngheța păstăile Edamame în magazinul din Asia, în supermarketurile mai mari puteți obține, de asemenea, sâmburi congelate pre-gătite.

Miere constă în principal din zahăr din fructe și struguri, deci conține o mulțime de carbohidrați, dar și minerale și vitamine, deși în cantități minime. Ceea ce încă vorbește în favoarea mierii: crește nivelul zahărului din sânge mai lent decât zahărul. Ca un adevărat produs natural, acesta oferă o gamă mai interesantă de arome și, prin urmare, poate fi dozat mai puțin. Preferă raw, adică H. nu este încălzită, ci doar miere centrifugată și filtrată direct de la apicultor.

Lapte de nucă de cocos Desigur, este permis să pară neîndulcit doar în bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, conținutul lor de carbohidrați - precum conținutul de grăsimi - nu este uniform (de obicei 15 g la 100 g). Atenție la etichetă! Depinde de raportul dintre pulpa de cocos și apă. Cu cât conține mai puțină apă, cu atât conține mai mulți carbohidrați și grăsimi și cu atât este mai intens gustul!

Măsline Verdele fructate au fost culese atunci când nu erau coapte, cele moi, aromate și întunecate erau complet coapte. Însă măslinele nu diferă doar în ceea ce privește gustul și culoarea, ci mai presus de toate în ceea ce privește conținutul de energie: dacă măslinele verzi au în jur de 140 kcal și 13 g grăsimi la 100 g, măslinele negre de obicei depășesc ambele valori. Numai când vine vorba de carbohidrați sunt similare: atât verde (3 g/100 g), cât și negru (5 g/100 g) sunt absolut compatibile cu carbohidrați.

Ciuperci de stridii regale Puțini carbohidrați, fără grăsimi, proteine de înaltă calitate - la fel ca toate ciupercile, ciupercile de stridii sunt un plus binevenit în bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați! Și punctați acolo cu aroma lor intensă, care se apropie de ciupercile porcini. Spre deosebire de rareul „Regele ciupercilor”, care apare doar la sfârșitul verii și toamnei, puteți obține ciuperci regale pe tot parcursul anului. Rudele apropiate sunt ciupercile de stridii și ciupercile de castane sau de lămâie deosebit de aromate, pe care le puteți găsi în principal în magazinele de produse naturiste.

Quinoa Super granulele din America de Sud conțin proteine de înaltă calitate (mai mult decât orezul) și o cantitate semnificativă de fier și magneziu. Datorită multor fibre, acestea te fac să te simți sătul. Din păcate, acestea nu sunt preferate pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când sunt savurate direct. Deoarece pseudo-boabele conțin - aproape ca boabele reale - peste 60 g de carbohidrați utilizabili la 100 g. Prin urmare, bucurați-vă de superaliment numai în cantități mici!

anghinare de la Ierusalim conține doar 4 g carbohidrați la 100 g - nu e de mirare că nodulii inelați se mai numesc și cartofi diabetici. Există, de asemenea, inulină în legumele din America de Sud. Această fibră are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Pentru legumele crude, spălați bine tuberculii de anghinare din Ierusalim, periați-i, radeți-i cu pielea și serviți cu un dressing.

sos de soia Chiar dacă are un gust preponderent sărat, condimentul nostru asiatic preferat poate conține zahăr și astfel carbohidrați nedoriti. Acordați atenție listei de ingrediente: Dacă sunt menționate caramel, arome artificiale sau zahăr, puteți lăsa sticla pe raft. Pentru bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați, cel mai bine este să cumpărați un sos care a fost preparat în mod tradițional folosind numai boabe de soia, apă și sare, fără grâu și care a reușit să-și dezvolte gustul plin de corp și culoarea tipică printr-o coacere lentă. Sosurile de soia făcute fără grâu se mai numesc și tamari.

Nuci Pachetele mici de energie sunt ascunse sub coaja tare, echipate cu generozitate cu proteine, acizi grași omega-3 (mai mult decât peștii), minerale și vitamine din grupul B. Vitamina E este, de asemenea, inclusă. Deci, nucleele de putere ne pot întări sistemul imunitar și nervii. Interesant pentru bucătarii cu conținut scăzut de carbohidrați: nucile - la fel ca toate miezurile - au un conținut scăzut de carbohidrați, dar datorită acizilor grași vă umplu bine, valorează aur în caz de dureri de foame și aduc crocante și o porție de aromă "umami" în mâncare.

Varză neagră Ruda fină de varză provine din Italia și a fost cultivată acolo în epoca romană. Acum puteți obține »cavalo nero« în această țară la piețele de legume și în magazinele ecologice, în mare parte în pachete. Cu conținutul său considerabil de calciu și vitamine, cei din sud - precum legumele noastre puternice de iarnă din nord - se numără printre noile superalimente. Și cu aproximativ 4 g de carbohidrați la 100 g, ca toate tipurile de varză, este excelent în bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați. Datorită fibrei, este plină, dar săracă în calorii.