Rețete de alimentație sănătoasă și sfaturi pentru a vă ghida Revista Foodspring
A mânca sănătos este important. Este ca asta. Și apoi, mereu spunem „tu ești ceea ce mănânci”. Ei bine, din fericire, această teorie rămâne în mare parte o teorie. Pentru a fi în formă în fiecare zi acum, îți arătăm 6 sfaturi pentru a mânca sănătos și echilibrat. Și chiar dacă nu ai prea mult timp.
Dar ... Ce este alimentația sănătoasă? Cum să mănânci zilnic echilibrat? Și cum să vă adaptați dieta pentru a slăbi câteva kilograme? Îți spunem tot ce trebuie să știi. În 5 sfaturi sintetizate rapid.
Ce să mănânci sănătos ?
Chiar nu există o definiție universală a termenului „alimentație sănătoasă”. Nu putem defini teoretic ce este bun pentru sănătate și ce nu. Ceea ce știm, totuși: dacă este vegan, paleo, mâncare curată sau orice altceva, este crucial pentru mâncați echilibrat nutrițional. Adică? Ei bine, pentru ca corpul tău să funcționeze corect, are nevoie de diferiți nutrienți. Mai exact din macro- și micronutrienți. Iată stâlpii alimentației sănătoase:
Alimentație sănătoasă: macronutrienți
Înțelegem în macronutrienți sau macro-uri principalii furnizori de energie, și anume glucide, lipide si proteină. Ele sunt chiar baza proceselor metabolice și sunt vitale. Acești trei nutrienți sunt asimilați prin alimente.
În funcție de fiecare obiectiv individual (pierderea în greutate, culturism etc.), aportul de macronutrienți trebuie adaptat. Mulțumim nostru calculator macro gratuit, puteți calcula în câțiva pași aportul de nutrienți în funcție de obiectivul dvs. personal.
Potrivit ANSES, iată cum să distribuiți macronutrienții pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată:
- Glucide: 40-55%
- Proteine: 10-20%
- Grăsime: 30-40%
Exemplu pentru culturism
Te antrenezi din greu și ai vrea să-ți duci antrenamentul de forță la nivelul următor? Proteinele de calitate sunt B.A.BA: ele sunt combustibil numărul 1 pentru mușchi. Fie că este un shake proteic cremos după antrenament sau a muesli proteic crocant, veți găsi la noi mâncarea de fitness adaptată fiecărui obiectiv și fiecărui moment al zilei.
Mănâncă sănătos: micronutrienți
Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt vitale pentru corpul dumneavoastră. Mulți dintre nutrienții esențiali pot fi asimilați doar prin alimente, motiv pentru care este important să mâncați fructe si legume in fiecare zi.
Cele mai importante vitamine
VITAMINA B1
În timpul efortului fizic (sport, stres etc.), concentrația de vitamina B1 în sânge și în mușchi este redusă. Vitamina B1 este, de exemplu, stocată în mușchi pentru a fi transmisă către mușchii utilizați în timpul efortului fizic.
VITAMINA B6
Acesta joacă un rol important în sinteza proteinelor. Deficitul de vitamina B6 poate duce la crampe frecvente, zvâcniri musculare și slăbiciune. Nevoia organismului de vitamina B6 crește odată cu aportul de proteine, deoarece vitamina B6 contribuie la echilibrul normal dintre proteine și glicogen.
VITAMINA E
Este produs în natură prin fotosinteză numai de plante și animale. Această vitamină este foarte eficientă atunci când vine vorba de generarea de antioxidanți în organism. Acestea ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. În plus, vitamina E participă la un echilibru normal de carbohidrați și la o sinteză normală a proteinelor.
VITAMINA B9
La fel ca vitamina E, joacă un rol important în buna desfășurare a procesului de prelucrare a grăsimilor și a proteinelor. Aportul adecvat este, de asemenea, implicat în anumite procese legate de ADN-ul și ARN-ul corpului și de funcția normală a inimii.
VITAMINA B12
Joacă un rol important mai ales în dietele vegane, deoarece provine în principal din produse de origine animală. Participă, printre altele, la funcționarea normală a sistemului nervos și la un metabolism energetic normal.
VITAMINA C
Plină de talente, ea ajută la reducerea oboselii și a funcției normale a sistemului imunitar (apărare corporală).
VITAMINA D
Numit și hormonul solar, poate fi produs de organism. Dar numai dacă pielea primește suficientă lumină solară sub formă de raze UVB. Vitamina D contribuie la funcționarea normală a mușchilor.